Hvis graviditeten gør at sove gennem natten umuligt, prøv disse enkle trin i en fuld otte timer
Mellem trang, toiletrejser og forsøger at blive behagelige er det ikke altid let at have en afslappende natkip under graviditeten. Og hvis du går igennem dette, er du ikke alene. En undersøgelse fra National Sleep Foundation viser, at 78 procent af mødre har problemer med at sove. Heldigvis kan et par tweaks gøre søvnløse nætter en ting fra fortiden (godt, indtil din baby ankommer alligevel!).
Gå udenfor
En af de bedste måder at forbedre kvaliteten af din søvn på er at komme udendørs om dagen og ind i sollyset. Mindst 30 minutters eksponering er den bedste måde at forstærke din sovvågningscyklus på - selvom solen ikke er stærkest - den naturlige indre ur, der sikrer, at du er vågen om dagen og sover om natten.
Hold dit blodsukker stabilt
En nøglefaktor, der påvirker søvn under graviditeten, er en ubalance i blodsukkerniveauet.
"I første trimester ønsker de fleste kvinder kulhydrater og går væk fra protein, men at spise kulhydrater uden protein fremskynder din fordøjelse og forårsager højder i dit blodsukker, der kan føre til nattelukkende sukkerlaag og behovet for at spise", siger ernæringsekspert Yvonne biskop-Weston.
Hvad skal man gøre? I stedet for tre store måltider om dagen, spis hver tredje til fire timer. Gå til måltider, der er langsomme at fordøje, såsom kålhydrater carbs med proteiner og grøntsager.
Slap af
Mange mødre finder, at deres kropstemperatur stiger, på grund af den ekstra blodgennemstrømning og forhøjet metabolisme, når du er gravid. At være for varmt kan gøre det sværere at komme i seng, så du skal gøre godtgørelser for dette nu.
"Selv om et overdrevent varmt soveværelse forstyrrer søvn, er der ingen tegn på, at et meget koldt rum har en lignende effekt," siger søvnekspert Dr Chris Idzikowski. 'Hold temperaturen højst 16 ° C.' Åbn vinduerne og måske endda investere i en lettere Tog duvet. Bare advare din partner, han må muligvis investere i varmere servietter.
Zoneterapi
Intet letter den lejlighedsvise graviditetspine som en fodgnidning, og nu har du den perfekte undskyldning for at få en - en undersøgelse fra Ulster Universitet fandt, at refleksologi øger din søvnkvalitet. Zoneterapi er fint i graviditeten - så længe du kender områderne for at undgå det, der vedrører livmoderen. Invester i nogle professionelle sessioner til den ultimative 'Jeg har brug for det for mit helbred' forkæle.
Hit boblerne
At have et varmt bad tager blodet væk fra din hjerne til overfladen af din hud, hvilket gør du føler dig afslappet og døsig.
"Dertil kommer, at din kropstemperatur falder så snart du kommer ud af det varme vand og begynder søvnighed," siger Sammy. "Men gør ikke vandet for varmt - det vil øge din temperatur for meget, så du føler dig ubehagelig vej forbi din sengetid." Foretrækker brusere? Du får nøjagtig den samme søvnfremkaldende effekt fra et blast varmt vand.
Modstå iPad
Facebook vil virkelig stadig være der om morgenen. Som vil iPlayer. Hvis du kigger på en bærbar computer, tablet, smartphone eller tv, vil du holde øje med det, og gøre det sværere at slippe af, ifølge en undersøgelse fra Osaka University. "Sluk dem alle en time før sengetid," siger Sammy. 'Din krop og hjerne vil takke for det.'
Putte
Det er det der fik dig her i første omgang, og orgasmer frigiver oxytocin, hvilket gør dig træt. Men hvis du føler dig for stor eller er simpelthen alt for knackered for graviditet, skal du ikke bekymre dig. 'Kuddring på sofaen eller i sengen giver det samme søvn-lykkelige hormon,' siger David R Hamilton, forfatter til hvorfor venlighed er godt for dig (£ 10,99, hay house). 'Enhver form for varm partnerkontakt hjælper med at sende dig til at sove, uanset hvor graviditet du er i.'
Visualiser
Forskere ved Oxford University fandt ud af, at folk, der visualiserede afslappende scener, som f.eks. Bjerge eller havet, sovnede 20 minutter hurtigere end natten, hvor de tællede får. Ikke underligt, siger Sammy - tal og tæller får os til at tænke på to-do lister, hvilket er det sidste du har brug for før sengetid. "En beroligende scene er meget bedre, fordi den ikke har nogen negative foreninger og tager os væk fra her og nu," siger hun.
