Når du går med i et gym og begynder at løfte vægte, vil praktisk talt ethvert træningsprogram fungere. Men disse nybegynder gevinster (som de er kendt i gym parlance) er kortvarige, og du vil hurtigt ramme et plateau. Men før du ser om du kan vride dig ud af din 12-måneders gymkontrakt, skal du give push / pull split en retfærdig revne af pisken.
En stor fordel ved en push / pull-plan er den øgede frekvens, hvormed du rammer dine muskler. En typisk split vil se dig i gymnastiksalen seks gange om ugen: push / pull / legs består mandag, tirsdag og onsdag, som derefter gentages - forlader søndag som din hviledag.
Typiske bodybuilding rutiner, hvor en muskel er trænet kun en gang om ugen (hej, bryst mandage) bør stå alene, hvis du er en narkotikafri løfter. For størstedelen skal muskelproteinsyntesen regenereres hver 48-72 timer - så træning af en del af kroppen en gang om ugen vil ikke være tilstrækkeligt.
Med push / pull-planen kan du også introducere mikrocykler i din træning. Det vil sige, en skubedag kan du fokusere på tyngre styrketræning, mens den anden kan indebære højere rep, hypertrofi-fokuserede elevatorer.
"Denne push / pull træning giver dig mulighed for at ramme de store overkroppers muskler hårdt på dag et og to før du målretter dine ben og kerne på dag tre", siger personlig træner og fitnessmodel Shaun Stafford.
"At splitte dine sessioner baseret på de forskellige bevægelser forhindrer muskelgrupperne i at blive overtrained, hvilket kan føre til skade. Men fordi du udelukkende træner specifikke muskler, vil du kunne træne mere i fitnesscentret. Det er den bedste måde at opbygge mere muskler og brænde mere fedt."
Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem hvert sæt. Udfør øvelserne i hvert sæt på en gang uden hvil.
Dag 1: Træk
Træk op
Indstiller 4 Reps 6
Tag fat i en pull-up bar med et overgreb, så dine palmer vender væk fra dig, og dine hænder er fra skulderbredde. Kontrakt dine øvre rygmuskler for at hjælpe med at trække brystet mod baren. Nedre under kontrol.
Bent-over række
Indstiller 3 Reps 8
Ved at holde en barbell med et håndgreb lige uden for dine ben, bøj knæene lidt og hæng fremad fra hofterne, hold din ryg en smule konkav, og din skulderblad blades tilbage hele vejen igennem. Træk vægten op til dit nedre bryst og vend derefter langsomt tilbage til starten.
Barbell krølle
Indstiller 3 Reps 10
Hold en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vender fremad. Holde brystet op og albuer tæt på dine sider, krølle baren op, indtil det er niveau med toppen af brystet. Nedre under kontrol.
Kabel række
Indstiller 2 Reps 12
Sid med dine fødder mod støtterne, bøj dine ben lidt. Tag fat i håndtaget, ved hjælp af vedhæftningen, så dine håndflader står overfor, trækker dine skulderblade og sidder oprejst. Uden at læne sig tilbage, trække håndtaget hen imod dit nedre bryst.
Lat pull-down
Indstiller 1 Reps 20
Sæt i sædet med dine knæ fast under støtten. Grib den brede bar med hænder dobbelt skulderbredde fra hinanden, håndflader vendt fremad, trække dine skulderblade og sidde oprejst. Uden at læne sig tilbage, trække håndtaget ned foran dit ansigt, indtil det er niveau med din hage.
Dag 2: Skub
Bænkpres
Indstiller 4 Reps 6
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med et håndgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægten lige op kraftigt og sænk derefter langsomt til startpositionen.
Afvis bænkpressen
Indstiller 3 Reps 8
Ligge på en bænk sat i et let fald, holde barbell med et overhånd greb, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Tryk vægten lige op kraftigt, og sænk derefter langsomt til startpositionen.
Hældning af bænkpressen
Indstiller 3 Reps 10
Ligge på en bænk i en 45 ° vinkel med en bar med et håndgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægten lige op kraftigt og sænk derefter langsomt til startpositionen.
Overhead presse
Indstiller 2 Reps 12
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en barbell niveau med toppen af brystet, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne og ridser fast, så dine hofter ikke vipper fremad og presser baren lige over hovedet og kører hovedet fremad, mens du rager dine arme til at gå i indgreb med din øvre ryg. Nederste tilbage til starten.
Klap press op
Indstiller 1 Reps 15
Kom ind i toppen af en presseposition med dine hænder direkte under dine skuldre. Bøj dine arme for at sænke brystet næsten til gulvet og derefter køre op eksplosivt for at tage dine hænder ud af jorden og klappe foran brystet. Hurtigt sæt dine hænder tilbage for at bøjle dit fald og fortsæt til næste rep. Hvis du kæmper, skal du holde pause kort mellem hver rep.
Dag 3: Ben og Abs
dødløft
Indstiller 4 Reps 6
Hold en barbell med hænder skulderbredde fra hinanden og dine arme lige, hofter lavt og brystet op, så ryggen er lige. Hold din kerne stramt hele vejen igennem, kør ned gennem dine hæle og træk baren op på dine ben, skubbe dine hofter fremad for at stå høje. Bøj fremad, hængsel ved dine hofter, indtil stangen er under knæene, så bøj dine ben for at sænke den til gulvet.
Dumbbell squat
Indstiller 3 Reps 8
Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.Hold dine knæ brede fra hinanden og vægt på dine hæle overalt, bøj dine ben til at sænke, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Kør derefter tilbage til stående.
God morgen
Indstiller 3 Reps 10
Stå med en barbell på ryggen af dine skuldre, ikke din nakke. Bøj langsomt fremad, hængsel ved hofterne, hold dine ben og ryg lige. Bøj til du føler en strækning i dine hamstrings, så stige tilbage til starten.
Spring lunge
Indstiller 2 Tid 1min
Start i en fremad lunge stilling med dine hænder i en sprinter holdning til balance. Gå ud af jorden ved at køre op med dit forben. Bytt dine ben over midt i luften, så du lander med det andet ben fremad. Hold skiftevis i et minut.
Hængende ben hæve
Indstiller 1 Reps 20
Hop til greb en pull-up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vende fremad. Spænd din kerne for at stoppe din krop svajende og hæve dine ben sammen, indtil de er mindst parallelle med gulvet. Brug din kerne til at sænke dine ben under kontrol.
Dag 4: Rest
Hviledag. Gentag derefter træningen i løbet af de følgende dage.
