Hvis du ønsker at pakke på muskuløs størrelse og styrke, kan det være fristende at gå direkte til vægten og gøre sammensatte elevatorer som bænkpresser og rygklemmer frem for press-ups, lunges og andre kropsvægt øvelser. Der er en fælles antagelse, at kropsvægt bevæger sig er for nemt at være effektiv til at opbygge muskler, mens tunge elevatorer nedbryder de fleste fibre i dine muskler og chokerer dem for at vokse tilbage større og stærkere.
Mens kropsvægtstræning har sine begrænsninger - det kan ikke effektivt målrette ryggen og biceps, for eksempel - det giver mange flere fordele. Disse bevægelser kan reducere risikoen for skade, er en perfekt måde at varme op og kan faktisk forbedre din evne til at gå tungere, når du rammer vægten - plus du kan når som helst gøre dem overalt, når som helst. Her er hvad du behøver at vide for at gøre kropsvægt træning arbejde for dig.
Nybegyndere kan opbygge muskler med kropsvægtstræning
Kropsvægt bevægelser er gode til folk, der ikke har et gym medlemskab eller adgang til kit. De er især gavnlige for begyndere, hvis egenvægt er en tilstrækkelig stimulans til at forbedre muskuløs størrelse og styrke.
"For muskelvækst skal du udføre tre sæt på otte til ti reps i en vægt, der er omkring 75% af din one-rep max", siger personlig træner Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). "For begyndere giver deres egen vægt det rigtige niveau af modstand og udgør mindre risiko for skade, i modsætning til løftevægte, som kan være farlige uden korrekt form."
Kropsvægt træning kan også hjælpe skadessikker mere avancerede trænere. Fordi de er sammensatte bevægelser, der involverer mere end en fælles bevægelse, rekrutterer disse øvelser alle dine små, stabiliserende muskler. "Press-ups er gode til at forbedre stabiliteten af den typisk delikate skulderled," tilføjer Edwards.
Kropsvægtstræning hjælper sportsfolk med at opbygge magt og muskuløs udholdenhed
Ego forhindrer mange gym-goers i at gøre kropsvægt bevæger sig, fordi de ikke får dig bragging rettighederne en ny bænkpress eller deadlift one-rep max gør. Men hvis du træner for at opbygge muskel udholdenhed såvel som magt, er kropsvægt træning ideel. Derfor er kampens atleter nogle af dets største talsmænd.
"Det er meget populært hos MMA-krigere og boxere, fordi de har brug for en kombination af muskuløs udholdenhed - fra lavvægt, high-rep træning - og eksplosiv kraft", siger personlig træner Gavin Walsh. "Plyometriske øvelser, såsom klap presser og boks hopper, er gode til at primer dine hurtige muskelfibre, som er ansvarlige for magten. Fighters vil have stærke, funktionelle muskler, ikke store nok, der påvirker fleksibilitet."
Faktisk har kropsvægtstræning "store overførbare fordele for alle sportsgrene, hvor du skal flytte din krop kraftigt og effektivt", ifølge Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance. "Kropsvægtbevægelser er også gode som opvarmning før større elevatorer, eller i løbet af intervallet løber - sprint i 20m, før du trykker på eller squats. Og gør dem straks efter et sæt med vægte for at vride nogle få reps til virkelig træthed dine muskler."
At gøre kropsvægtstræning en central del af dit regime kan endda føre til at løfte tungere vægte. "Hvis de bærende væv i dine led er stærke, er du mere tilbøjelige til at kunne løfte tungere belastninger, når du går videre til vægten," siger Walsh. "Mange mennesker kæmper, når man lægger vægt, ikke fordi målmusklen er svag, men fordi en stabiliserende muskel fejler først."
Hvornår skal man gå videre fra kropsvægtstræning til vægt
Selvom kropsvægt bevæger sig har mange fordele, for større og stærkere muskler skal du løfte vægte. "Når dine muskler kan løfte din egen vægt komfortabelt, vil du stoppe med at opnå styrkegevinster," siger Mitchell. "Min regel er, at når du kan gøre 20 kontrollerede press-ups, skal du øge belastningen for øget styrke."
Det er ikke at sige, at en session med kropsvægt bevæger sig er en nem session. Du kan gøre de fleste kit-fri bevægelser hårdere: for eksempel at lægge dine fødder på en stol øger mængden af vægt dit øvre bryst og skuldre skal bevæge sig under en presse op. Du kan også arbejde dine skuldre alvorligt hårdt ved at lave håndstands press-ups, mens enkeltben pistoler er langt sværere end standard squats. Men de er stadig ikke erstatning for store vægte, hvis du vil tilføje størrelse.
Et stort problem med kropsvægt træning er, at det er umuligt at effektivt målrette ryggen og biceps. Dette og begrænsningen af, hvor meget du kan løfte, gør kit-fri bevægelser upopulære med gym-goers, der ønsker at pakke på størrelse ved at isolere hver muskel og udvikle den til sit maksimale potentiale.
"For at udvikle en muskel fuldt ud skal du målrette dine muskler fra mange vinkler og gennem deres fulde bevægelsesområde, hvilket kun er muligt med fri vægt, maskiner og andet specialpakke," siger Mitchell.
Hvordan man bruger kropsvægt bevæger sig til at forme en seks-pakning
Du tror måske ikke, du laver mange kropsvægt øvelser, men de fleste bevægelser, der retter sig mod dine kerne muskler arbejder kun mod tyngdekraften eller din krops egen modstand. Så er crunches, Russian twists og planker de bedste træk til carving en six-pack?
"Du kan gøre alt abs kropsvægt bevæger sig i verden, men den bedste måde at opbygge en stærk kerne på er at gøre store elevatorer som squats, overhead presser og deadlifts," siger Nick Mitchell. "De tvinge din kerne til at arbejde hårdt og er langt mere effektive end at slå ud hundreder af crunches."
Hvis du vejer op om at gøre kropsvægt abs bevægelser eller tunge elevatorer, husk disse tilgange er ikke gensidigt udelukkende.
"Ingen bør opgive nogen, der flytter mere end en tømrer, skal give op med et enkelt værktøj, for hver øvelse har sine egne fordele", siger træner JC Santana, grundlægger af Institute for Human Performance i USA. "Under en presse op er din kerne fuldt forlovet for at stabilisere din torso. Dette sker ikke med bænkpressen."
Darryl Edwards er enig. "Sideplanker, crunches og russiske vendinger ramte din abs fra alle vinkler. Du skal overbelaste dine muskler, så de aldrig er komfortable. Den bedste måde er at slå dem hårdt fra så mange vinkler som muligt."
