Rutinen for at tage proteinpulver to eller tre gange hver dag kan blive ret monotont, især da de fleste af os kun har råd til at købe en smag ad gangen. Det er ikke nødvendigt at holde næsen, hver gang du drikker en protein shake, men det kræver bare en lille kreativitet, der gør din proteinpulver fra et nødvendigt ondt til en velsmagende behandling. På denne side finder du masser af opskrifter samt forslag til ingredienser, hvis du vil freestyle det.
4 vigtigste ingredienser til en post-workout protein shake
Skummetmælk
Hvis fedt tab er dit primære fitnessfokus, blander dit proteinpulver med vand i stedet for mælk, holder kalorieindholdet lavere og reducerer dit indtag af både sukker og fedt. Men hvis du vil øge både muskuløs størrelse og styrke, så tilsæt lidt mælk til mixeren. Forskning viser, at at tage protein med carbs under vinduet efter træning øger muskelgendannelsen takket være en hurtigere genopfyldning af glykogenbutikker.
En mellemlang banan
Tilføjelse af en banan til din blender, når du træner efter træning, kan gøre underværker for din fysik, fordi de er en glimrende kilde til vitamin B6, som spiller en central rolle i metabolisme af fedtstoffer, carbs og protein, du spiser. En medium banan indeholder mere end en tredjedel af dit daglige anbefalede indtag af dette vitale B-vitamin, som også er involveret i neurotransmittersyntese og genekspression.
Stødt kanel
Tilføjelse af dette krydderi vil holde dit blodsukker niveau stabilt, en vigtig overvejelse, når du forsøger at tilføje muskler og tabe kropsfedt. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutritional Science og Vitaminology fundet cinnamaldehyd, en forbindelse i kanel, er involveret i metabolismen af fedtholdigt væv (dvs. din ølmave). Så mere kanel kan hjælpe med at reducere størrelsen af din talje.
Jordnøddesmør
Tilføjelse af en dukke organisk jordnøddesmør (eller andet nødsmør) - så længe det er lavt tilsat salt eller sukker - vil (a) omdanne smagen af din post-workout shake og (b) øge dit indtag af kvalitetsfedt, hvilket din krop har brug for bedre hormonproduktion, herunder muskelbyggende testosteron. De fleste møtrikker er også høje i antioxidanten E-vitamin, som bekæmper cellulær skade forårsaget af træning.
All-Supplement Protein Shake Opskrift
Denne alt-supplement blanding pakker på muskler, men også tilføjer en nik til overordnet helbred
ingredienser
- 30 g valleproteinpulver: Din krop vil assimilere det hurtigt til efter-træning gevinster.
- 8g greens pulver: En god greens supp vil kombinere likeså spirulina, chlorella, grøn te og kale pulver til at pusse dig i ti-a-dag område. Brug det ikke til at erstatte ægte grønt.
- 5g kreatin: Ups din krops butikker for hurtig-eksplosivitet og tilføjet muskel. Nogle protein mærker omfatter det i blandingen.
- 1 ts fiskeolie: Lyder katastrofalt i en shake, men det behøver ikke at være. Flavourerede sorter tilbyder fedttabsfordele og beskyttelse mod Alzheimers - med knap et grimasse. Vi lover.
Protein Shake Opskrifter
Hvis du vil tage din protein shake til det næste niveau og få fem minutter til at spare, så pisk op disse højtydende smoothies for at brændstof din fitness mission
Morgenmad Protein Shake
Hvis du ikke har tid til en nedsat morgenmad, vil denne high-protein smoothie, som også indeholder gode fedtstoffer, fiber og et ton vitamin og mineraler, holde dig fuldt brændt til frokost. "Denne frugtbare morgendrinks indeholder cashewnødder og kanel, som kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og forhindre sultpangs for at give dig en vedvarende energiudløsning hele morgenen," siger personlig træner og multipower-ambassadør Anthony Nyman. Yoghurt- og vallepulveret øger proteinindholdet, mens ananas og blåbær er pakket med antioxidanter og andre sundhedsfremmende forbindelser.
Ingredienser (tjener 1)
- 200g græsk yoghurt
- 50g ananas
- 30g blåbær
- 1 scoop af valleproteinisolat
- En håndfuld cashew nødder
- En knivspids kanel
- Vand til smag
At lave: Groft hugge ananas, og tilsæt den derefter til en fødevareprocessor med de resterende ingredienser og blandingen.
Pre-Workout Protein Shake
Hvis du vil have den bedste træning muligt, skal du sørge for at give dine muskler alt det brændstof, de har brug for for at udføre deres maksimale potentiale i løbet af sessionen. Det er, hvad denne ydeevne-boostende smoothie hjælper med at gøre, hvis du drikker det en time før træning. Havre giver en stabil strøm af kulhydrater til brændstof, mens proteinpulveret vil give aminosyrerne, der forhindrer for meget muskelafbrydelse og tilskynder til ny muskelvækst. "Bananen i denne cremet rystelse giver masser af kalium, hvilket hjælper med at understøtte muskelfunktionen under træning", siger nutritionist Clare Baseley (Forgoodnessshakes.com). Kokosvand er højt i andre elektrolytter for at hjælpe med hydrering og muskelkontraktioner.
Ingredienser (tjener 1)
- ½ en banan
- En håndfuld grød havre
- 1 scoop vanille valleprotein
- 1 spsk linfrø
- 330 ml kokosnødvand
At lave: Chill alle ingredienserne i køleskabet, bland dem til glat, så drys nogle tørrede kokos på toppen og drik med det samme.
Recovery Protein Shake
Efter en hård træningssession kaster din krop ud for højkvalitets protein for at reparere beskadiget muskelvæv, så det kan vokse sig større og stærkere. Men din krop har brug for mere end blot protein for at komme hurtigt. "Ud over masser af muskelopbyggende protein indeholder denne citrusy og forfriskende smoothie også vitamin A-rige gulerødder for at hjælpe med at støtte dit immunsystem, som kan svækkes ved lang og intens træning," siger kok Dee Chauhan (Naturalblender.com).
Ingredienser (tjener 1)
- ½ en gulerod
- ½ en appelsin
- ¼ af en cantaloupe melon
- 1 scoop valleproteinpulver
- 125 ml cashewnøddermælk
- 50 ml vand
- En håndfuld is
At lave: Skræl og skræl guleroten og skræl og hug alle frugterne, og tilsæt derefter til blenderen med de resterende ingredienser og blitz indtil glat.
Fedtab Protein Shake
Nøglen til at tabe sig er at reducere dit kalorieindtag, mens du stadig spiser nok vigtige vitaminer og næringsstoffer og drikker rigeligt med vand. Denne smoothie er fyldt med sunde stoffer, men det har også protein og fiber, så du føler dig fuld. "Matcha grøn te vil slukke dit stofskifte for at hjælpe med til at opmuntre fedt tab uden at forårsage jitteriness eller hovedpine, der kan være forbundet med koffein-tunge drikkevarer fremmes som et fedttab hjælp", siger ernæringsmæssige terapeut Christine Bailey (Christinebailey.co.uk).
Ingredienser (tjener 1)
- En håndfuld basilikumblad
- En håndfuld spinat blade
- 1 agurk, skåret
- 1 lime, skrællet
- 2 selleri pinde, skåret
- 1 grønt æble, skåret
- ¼tsp matcha grøn tepulver
- ¼tsp spirulina
- 1 scoop vanille valleprotein
- 4 isterninger
- Vand til smag
At lave: Skær frugt og grønt, så overfør til en fødevareprocessor med pulver og is og blanding.
Muskel-bygning Protein Shake
Formålet med at opbygge muskelmasse? Derefter skal du spise mere af den rigtige slags kalorier fra kulhydrater, fedtstoffer og protein, som vil give din krop det energiforbrug, der skal til for at tilføje størrelse hurtigere. "Opgive dit kalorieindtag med sunde ingredienser er afgørende, hvis du forsøger at tilføje størrelse, hvorfor denne smoothie indeholder næringsrige og kalorie-tætte ingredienser som mørk chokolade og kokosmælk - samt en god betjening hurtigtvirkende valleprotein, "Siger nutrition specialist Scott Baptie (Foodforfitness.co.uk).
Ingredienser (tjener 1)
- 20g mørk chokolade (85% kakao)
- 100 ml kokosmælk
- 25g scoop valleprotein isolat
- Klem af kanel
- 1 banan
- 50 g grød havre
At lave: Sug dine havre i 100 ml vand i fem til ti minutter, bland dem derefter med de ekstra ingredienser og bland dem i en processor indtil glat.
Flere Protein Shake Opskrifter
Venstre til højre: Super jordbær, power latte, punchy chokolade peanut, frugtfusion
Super Jordbær
Godt for: Muskel, energi
En almindelig jordbær indeholder 20% af din RDA for genopretningsforbedrende C-vitamin, hvorfor denne opskrift indeholder fem.
1 scoop af jordbær valleprotein / 5 jordbær, stængler fjernet / 400 ml mælk / 1 tsk vaniljeekstrakt / Vand til smag
Power Latte
Godt for: Muskel, energi
Forhandle din normale morgenkaffe til en bonus hit af calcium-tung mandelmælk og insulin-regulerende kanel.
1 skål med vanille valleprotein / 100 ml kold kaffe / 300 ml mandelmælk / 1 tsk kanel / Vand til smag
Punchy Chokolade Peanut
Godt for: Muskel
Ligesom flydende Snickers i et glas (men meget sundere) med høje niveauer af hjerte-sundt enumættet fedt.
1 scoop chokolade valleprotein (som USN chokolade Iso-Gro Whey) / 400 ml mælk / 1 spsk jordnøddesmør / 2 tsk kakaopulver / Vand til smag
Frugtfusion
Godt for: Immunitet, energi
Vinter er den bedste tid på året for at nyde sæsonbestemte citrusfrugter, når deres niveauer af sundhedsfremmende vitamin A er højest.
1 skål af almindeligt valleprotein / 1 appelsin, skrællet / 400 ml ananasjuice / 1 banan, skåret / Vand, smag
Venstre til højre: Berry blast, energi banan, blå influenza fighter
Berry Blast
Godt for: Fedt tab, energi
Bær er den ultimative lavfrugtfrugt - perfekt, hvis du forsøger at tabe sig.
1 skive jordbær valle / håndfuld blåbær / håndfuld hindbær / 200ml mælk / vand til smag
Energy Banana
Godt for: Muskel, energi
En banan indeholder 25% af din RDA af hjerneforøgende vitamin B6.
1 skål af vanille valleprotein / 400 ml kokosmælk / 2 tsk honning / 1 banan, skiver / Vand, smag
Blue Flu Fighter
Godt for: Immunitet, energi
En stærk antioxidant-cocktail, der hjælper med at afværge sygdom i dybden af vinteren.
1 skive jordbær valle / håndfuld blåbær / håndfuld sortbær / 2tsp manuka honning / vand til smag
Venstre til højre: Sund honning, grøn og magert, stor morgenmad
Sund honning
Godt for: Immunitet, energi
Hold vinter bugs i bugt med manuka, en honning med antibakterielle egenskaber.
1 scoop af vanille valleprotein / 2tsp manuka honning / 1tsp vanille ekstrakt / 400ml kokosnødvand / Vand til smag
Grøn og Lean
Godt for: Vægttab
Ikke en fan af grønne? Prøv at blande din kale med lækre K-rige blåbær.
1 scoop chokolade valle / 2tsp supergreens / Håndfuld kale / 1tsp hørfrøolie / Vand til smag
Stor morgenmad
Godt for: Muskel
I morges har milkshake fire forskellige kilder til bulkopbyggende protein.
1 skål med vanillevalle / håndfuld grød havre / 1 spsk grønt yoghurt / 400 ml mandelmælk / Vand til smag
Protein Shake "Plus" Opskrifter
Valleprotein er givet til vækst - men at tilføje disse ekstra kosttilskud til dine shakes vil have dig i fuld kapacitet, siger nutritionist Ben Coomber
Dextrose - brændstof til motoren
Ønsker du at bygge imponerende muskler og tjene skønværdige PB'er i gymnastiksalen eller på vejen? Så buck lav-carb tendens. Disse let fordøjelige stivelsespulvere - maltodextrin er et andet alternativ - er det primære brændstof til enhver øvelse.Hvis du udfører to gange i hurtig rækkefølge, som f.eks. Ved en fem-en-sidet fodboldturnering eller CrossFit-konkurrence, eller endda bare bulking og har brug for ekstra kalorier, bliver de dit hemmelige våben. Ved lange kardio-sessioner skal du tage 50 g pr. Time efter den første timers handling for at fylde dine glykogenbutikker og undgå at ramme væggen.
Opskrift: Skud en blanding af carb pulver, elektrolytter, kreatin og frugtjuice med lidt honning.
Grønne - for sundhed og immunitet
Fyld din fem-en-dag med denne veg, frugt og urtedosis i pulverform. Grønne bør være en rejseklammer sammen med din solcreme og pas: deres potente antioxidantkvaliteter beskytter din immunitet mod den ekstra stress, der mangler hjemmets bekvemmeligheder og de toksiner, der frembringes af stresset af rejse (og desuden er de fleste af os ikke gode til at få masser af grøntsager og frugt i på ferie). Dybest set er de fyldt med ernæringsmæssige fordele, der hjælper dig hen imod en velfungerende, sund krop og maksimerer dit fedt tabspotentiale.
Opskrift: Drys en 10 g dosis ind med chokoladevalleprotein, kokosvand og desiccated kokosnød.
Lav din egen protein shake
Her er en liste over lækre ingredienser at vælge og blande fra.
blåbær
Friske bær sød rystelsen og giver dig antioxidanter, som reducerer risikoen for kræft ved at opsuge frie radikaler. Deres høje fiberindhold sparer også sult - og derfor unødvendig snacking - længere.
jordbær
Disse er en stor kilde til mangan, et mineral, som styrer blodsukkerniveauet og reducerer trangen til at snacke. Dette hjælper med at sikre, at du ikke undergraver alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen med dårlige madvalg, så snart du kommer ud af det.
nødder
Chucking nogle møtrikker ind i blenderen giver ikke kun dig et ekstra proteinspark. Brasilien nødder er fx fyldt med kræftbekæmpende selen og zink, mens cashewnødder er rige på jern, hvilket er afgørende for energi.
Pebermynteolie
Den koncentrerede essens i den søde urt indeholder omega 3 fedtsyrer, menes at forbedre blodcirkulationen og reducere risikoen for slagtilfælde. Det kan også lindre mavesmerter og fordøjelsesbesvær.
Havre
Ikke kun for din grødskål. Havre er en lav-GI-kilde af kulhydrater, der vil hjælpe med at genopbygge dine muskler med glykogen, så de genopretter og vokser større hurtigere. De giver også en generøs dosis zink til sund immunfunktion, magnesium for at hjælpe dine muskler til at slappe af efter træning og kostfiber for at hjælpe med fordøjelsen og hjælpe med at fjerne kolesterol.
