Fødevarer, der utvivlsomt er gode for dig, har et billedproblem - det ses for ofte som kedeligt. Nonesense, og for at bevise det, har vi samlet fem retter, der ikke kun er gode til dig - højt i protein og mikronæringsstoffer og lavt kalorieindhold, fedt og sukker - men også så almindelig godt, at du aldrig vil savne junk mad igen.
Loaded Chicken Fajitas
Fotografi James Ransom
Ingredienser (Gør 2 portioner)
- 1 rød peber, tyndt skåret
- 1 lille løg, tyndt skåret
- 200g kyllingebryst, skåret i lange strimler
- ½ tbsp ekstra jomfru olivenolie
- 1 ts chili pulver
- ¼tsp røget paprika
- ¼tsp cayenne peber
- ½ tsk hvidløgspulver
- Klem af havsalt
- 2 taco-stil spire-korn tortillas
- ¼ avocado, skåret
- 2 tbsp fedtfri græsk yoghurt
- 1 spsk salsa, ingen sukker tilsat
- 2 tsk spredt salat
- 1 spsk revet Monterey Jack eller cheddar
At lave
- Forvarm ovnen til 190 ° C / gas 5.
- I en lille bageplade spredes skiverne og løgene på bunden og spred derefter kyllingestrimlerne oven på peberfrugter og løg.
- Tilsæt olivenolie og krydderier til kylling, peberfrugter og løg. Kaste blandingen, indtil de er godt overtrukne. Helt dække panden med folie og bages i 20 minutter.
- Mens kylling og grøntsager er tilberedning, opvarm tortillerne i mikrobølgeovnen (ca. 30 sekunder) eller ovn (60 sekunder).
- Fyld en varm tortilla med halvdelen af hver kylling blanding, avocado, den græske yoghurt, salsa, salat og ost. Gentag derefter med den anden tortilla.
Ernæring (per fajita): 510 kalorier, 40g protein, 45g carbs, 20g fedt
Kokos Curry Buffalo Fried Rice
Ingredienser (Gør 1 servering)
- ½ tbsp ekstra jomfru olivenolie
- ½ en løg, terninger
- 1 hvidløgskværn, terninger
- 140g bison hakkekød (eller oksekød, hvis du ikke kan få det)
- Stor håndfuld frosne blandede grøntsager (sukkermajs, ærter, gulerødder)
- 100 g brun ris, kogt
- 2 tbsp lavnatrium sojasovs
- 1 spsk Sriracha eller anden varm sauce
- 1 spsk kokosflager, usødet
- 1 ts karrypulver
- 1tsp ingefær pasta (eller ½tsp jord ingefær)
- ¼tsp havsalt
- 1 æg
- 2 æggehvider
At lave
- Placer en stor stegepande over medium varme og tilsæt olivenolie, løg og hvidløg. Rør og lad løgene begynde at karamelisere. Derefter tilsæt bisonhakket, bryd det op med en stor ske, som den koger.
- Når kødet begynder at brune, tilsæt de frosne grøntsager. Rør og dæk derefter og kog i tre til fem minutter.
- Afdæk og rør den kogte brune ris, sojasovs, varm sauce, ristet kokos, karrypulver, ingefærpasta og havsalt.
- Lav et hul i midten af risblandingen (afslørende bunden af panden) og tilsæt ægget og æggehvene forsigtigt. Kog æggene i hullet, bland derefter i resten af parabolen. Server i en stor skål.
Ernæring: 487 kalorier, 37 g protein, 36 g kulhydrater, 22 g fedt
Se relaterede 41 High-Protein Foods3 Mouth-vanding High-Protein Meal RecipesFive No-Fuss High-Protein Morgenmad Opskrifter
Tyrkiet Bacon og Kale-Fyldt Sød Kartoffel
Ingredienser (Gør 1 servering)
- 1 medium sød kartoffel
- 1 stk ekstra jomfru olivenolie, plus 1 spsk til sautéing
- 1 salt havsalt
- Dash hvidløg pulver
- ½ et rødløg, fint skåret
- 2 hvidløgskagehager, fint tærte
- 1 skive usmeltet kalkun bacon, skåret i tynde strimler
- 170 g kalkun hakket
- 60g kale, hakket
- ½tsp røget paprika
- Kniv af sort peber
At lave
- Forvarm ovnen til 220 ° C / gas 7. Vask søde kartoffel og belæg den med 1 tsk olivenolie, havsalt og hvidløgspulver. Bages i 45 til 50 minutter. Det er gjort, når en gaffel nemt kan gennembore huden. Lad det køle i ti minutter.
- Mens kartoffelbakken bager, sæt en stor stegepande over medium varme og tilsæt 1 spsk olivenolie, løg, hvidløg og kalkunbacon. Kog i ca. tre minutter, indtil løgene karameliserer, bland derefter i kalkunen.
- Når kalkunen begynder at brune, skal du tilføje kale, paprika og sort peber. Rør og dæk derefter og kog i ca. fem minutter for at lade skallen velsigne og smagene udvikler sig.
- Når kartoflen er afkølet, skal du omhyggeligt afskære et tyndt lag fra toppen og scoop et par skefler ud og danner et hul i midten.
- Sæt kalkunblandingen i og server.
Ernæring: 440 kalorier, 37g protein, 46g carbs, 12g fedt
Blåbær og Almond Overnight Havre
Ingredienser (Gør 1 servering)
- 45 g rullede havre
- 180 ml usødet vanilje mandelmælk
- 1 spsk chia frø
- 1 spsk naturligt mandel smør
- 75g blåbær
- 4 tbsp fedtfri græsk yoghurt
- 1 scoop proteinpulver
- Dash af kanel
- 1-2 s sukkerfri sødemiddel (valgfrit)
At lave
Bland alle ingredienser i en skål. Køles over natten, eller i mindst tre til fire timer.
Ernæring: 495 kalorier, 45g protein, 49g carbs, 19g fedt
Chokolade og Jordnøddesmør Banana Pudding
Ingredienser (Gør 1 servering)
- 2 spsk chia frø
- ½ en moden banan, mashed
- ½tsp vanille ekstrakt
- 120ml usødet vanilmandelmælk
- 1 tsk kakaopulver
- Dash af kanel
- 1 ss sukkerfri sødemiddel (valgfrit)
- 1 scoop chokolade protein pulver
- 1 spsk peanut smør pulver
- ½ spsk jordnøddesmør
At lave
- I en skål, kombinere chia frø, mosede banan, vanilleekstrakt og mandelmælk.
- Tilsæt langsomt kakaopulver, kanel, sødemiddel, proteinpulver og jordnøddesmørspulver, whisking med en gaffel, når du går.Protein og kakao har tendens til at klumpe, så rør nok for at gøre det glat. Top med jordnøddesmør
- Køles i ti til 15 minutter. Chia frø udvides i væske, så blandingen bliver tykkere i køleskabet.
Ernæring: 384 kalorier, 32g protein, 27g carbs, 14g fedt
En version af denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
