I en perfekt verden ville vi alle være atleter - kunne overhead presse med nul smerte og perfekt form, maksimere muskler med fejlfri krop mekanik. Men i den virkelige verden er det sværere end det ser ud til. "Hvis du er ufleksibel fra dine ni til fem, holder dine skuldre på plads, mens du trykker på, kan være hård", siger træner James Adamson. "Gør dem forkert, og du kan øge belastningen på dine rotator manchetter."
Indtast landminen. Landmine øvelser involverer løft, huk eller trykke en ende af en vinklet barbell og de er en værdig tilføjelse til enhver træning regime, men de er især gode for de nye til vægten rummet. Det er fordi de virker som en skridtlængde mellem uvægtede versioner af øvelser som squat og den fulde, load-barbell versioner. Ved at nærme baren fra en anden vinkel reducerer du stresset, mens du stadig kan fylde for hypertrofi.
Nogle gymnastiksaler vil have en dedikeret landminer, en enhed, som du indsætter den ene ende af en vægtstang i, men du kan også gøre disse presser med den ene ende af en skivebøjle skubbet ind i et hjørne (vi anbefaler at pakke enden i et håndklæde eller noget der ligner undgå at markere væggen).
Landminepressen er en god øvelse for næsten hele din overkrop, med brystet, triceps og skuldre, der tager arbejdet. Den pressede bane i pressen og det neutrale greb gør også landminer presser lidt lettere på skuldrene end lodrette presser.
Sådan gør du Landmine Press
Der er ingen aftalt standard for denne øvelse, så vær ikke overrasket, hvis en PT beder dig om at gøre landminepressen anderledes end den her beskrevne måde. Variationerne kommer ned til at gøre pressen stående eller knælende og holder stangen med en hånd eller to. Vi løber gennem formen af to almindelige stående landminepresser her, så detaljer mere i variationssektionerne nedenfor. I det mindste vil du ikke kede dig af landminepressen i en fart.
Se relateret Sådan Nagle Landmine Squat
Landmine Press Variations
Kneeling landmine presse
Bevægelsen involveret i fastnet pressen ændres afhængigt af hvor høj du er, fordi skiverne ikke varierer så meget i deres længde som mennesker gør i deres højde. Hvis du er meget høj, er bevægelsen mere som en flad eller hæld presse end en lodret presse. Der er intet galt med det, men hvis du vil have en mere lodret lift, skal du falde på et knæ (på samme side som armen du trykker på med) og udføre pressen. Du kan også lave en tohånds presse med begge knæ på gulvet.
Landmine skulder-til-skulder presse
Ved at holde barbell i begge hænder med en skulder, med fødderne og skulderbredden fra hinanden, skal du trykke på vægten og derefter bringe den ned til den modsatte skulder. Denne bevægelse gør dit kernearbejde sværere at stabilisere din overkrop under bevægelsen.
Single-arm landmine presse med rotation
Start i en single-arm landmine presseposition, i split stilling med det modsatte ben fremad. Ved starten af bevægelsen skal din vægt være over dit bagben. Tryk op, drej din krop og løft ryggen hæl, så din vægt skifter fremad på din forreste fod. Drej derefter ned igen, når du sænker vægten. Denne version rekrutterer dine ben mere og er en god måde at opbygge strøm gennem hele kroppen.
Landmine squat til at trykke
Kombiner to nøglebevægelser med denne variation. Hold enden af stangen i begge hænder, kneb ned til lårene er parallelle med gulvet, stands derefter op og tryk baren overhead i én bevægelse. Fremadvinklen på pressen reducerer skulderspændingen, og du behøver ikke en bar på ryggen.
