Det er alt for nemt at finde en undskyldning for at komme ud af gymnastiksalen. Men mens du mangler den ulige session, vil du ikke spore dine bestræbelser på at opbygge en fitter og sundere krop, hvilket gør det til en vane. Og mens vi er mere pengestrengte, tidsbegrænsede og energidrænet end nogensinde før, betyder det ikke, at det ikke er nødvendigt at arbejde under Pokémon på din to-do liste. Følg disse fem tips for at gøre din udsættelse til motivation.
Jeg har ikke tid
Det er en tiltalende rationalisering at gøre: Du har ikke en ekstra time at bruge på gymnastiksalen, så du kan lige så godt afskrive motion helt. Trouble er, det er ikke sandt. Forskning fra McMaster University i Canada indikerer at udøve to gange om ugen i 20 minutter hver gang kan føre til "væsentlige forbedringer i fitness".
ANBEFALET: HIIT træning
Hemmeligheden er udbrud af højintensitetsindsats efterfulgt af minutlange hvil. "For en kort træning, der er et strålende konditioneringsværktøj, men stadig hjælper med muskelforøgelse, slår intet over et barbell-kompleks", siger styrke træner Chet Morjaria. "En barbell kompleks er simpelthen en række øvelser gjort den ene efter den anden uden at sætte baren ned."
Gør fem runder af ti reps af den følgende barbell uden at lægge vægten nede mellem bevægelser: dødløft, bøjede række, tryk presse, tilbage squat.
ANBEFALET: En Barbell Complex til din frokosttid
Jeg føler mig altid træt
Når du gør det igennem den daglige pendling / arbejde / tv-slibning, forlader du udmattet, ser alt andet ud som en herculean opgave. Løsningen er næsten for indlysende.
"Søvn er afgørende, men alligevel forsømt," siger Morjaria. "Og kvaliteten af din søvn er lige så vigtig, hvis ikke mere, end hvor mange timer. For at forbedre det, undgå blåt lys om aftenen (dette inkluderer fjernsyn, computere og telefoner), fordi de undertrykker melatonin, hormonet, der forårsager søvnighed. Også investere i mørklægningsgardiner. Dybere søvn om natten vil øge din energi i løbet af dagen."
Når morgenen kommer, omfavn det - sollys er den bedste kilde til D-vitamin. "Tag enhver chance for at komme ud i solen," siger Morjaria. "En mangel på D-vitamin kan negativt påvirke søvn, genopretning og appetit, som kan føre til træthed. Om vinteren supplerer du med D-vitamin for at gøre op for manglen på sollys."
Jeg har ikke noget kit
Uanset om du ikke har råd til gym medlemskab eller du ofte sidder fast i trange værelser, er det fristende at afskrive træning, fordi du ikke har adgang til et squat rack.
"Mennesker kan kneppe, lunge, skubbe og trække, og bevæge sig i tre bevægelsesflader," siger W10 Performance coach Tom Eastham. "Dette er vores grundlæggende bevægelser, og du kan gøre dem uden specialudstyr. Du kan sammensætte en træning, der kombinerer disse og gør det overalt, mens du nyder din nyfundne frihed til at bevæge din krop som naturens formål."
For en træning, der vil skubbe dig til dine grænser uanset dit miljø, så prøv den klassiske CrossFit-træning, kendt som Cindy. Dette indebærer at lave fem pull-ups, ti press-ups og 15 squats så mange gange som muligt om 20 minutter. Hvis du ikke har en pull-up bar, kast et håndklæde over toppen af en solid dør (for at beskytte dine hænder, ikke døren) og komme til den.
ANBEFALET: Hjem træning
Mit familieliv er travlt
Det er fristende at se på single / childless hjælpere og konkludere, at de skal have ubegrænset tid til at træne. Selvom det kan være delvist sandt, er det ingen undskyldning, hvis du ikke har det, siger Neil Sinclair, en tidligere soldat og forfatter af Commando Dad.
"Ofre alt, hvad du ikke ved for at være en produktiv brug af din tid," siger Sinclair. "Hvis du ikke kan træne, fordi du skal planlægge det sammen med at spille på PS4, skal du revurdere dine mål. Og få hjemmehjælp - jeg forklarede min kone, hvorfor jeg ville træne, så arbejdede for at sikre, at hun havde så meget fritid som jeg havde træningstid."
Endelig kan du fordoble. "At gøre din træning en familieaktivitet vil lade dig træne i normale timer og vise et eksempel til dine børn," siger Sinclair. "Tag dem til en park og lav nogle omgange, og hvis du kan, tag dem til at se dig konkurrere. Billeder af mig, der gør Tough Guy-racen, har fået legendarisk status i vores hus."
ANBEFALEDE: Lærlingen 2015 Vinder Joseph Valente på at holde sig tilpas, når du arbejder hele tiden
Jeg bærer en skade
Hvem er det ikke? Men hvis du ikke vil lade det forhindre dig i at komme i form, skal du stoppe med at klage og løse problemet.
"Hvis en gammel skade generer dig, er du chancen, du gav op og forstyrrede ikke korrekt rehabilitering," siger Eastham. "Så det første skridt er at finde nogen, der kan lede dig gennem et rehab-program. Der er altid noget, du kan gøre, men det er normalt simpelt og dagligdags, så det sætter folk i gang - det involverer sjældent at kaste store vægte rundt eller køre i miles, og du skal gøre det hårde arbejde for at se fremskridt. Balance træning er udfordrende og vil teste din stabilitet, samtidig med at du styrker støtte muskler, som ofte er årsagen til skade eller smerte.
Aldrig blevet såret? Sørg for at du præhab ordentligt, og det skal forblive den måde.
ANBEFALET: Sådan undgår du sportsskader og erstatningsaktiviteter
