Fotografi: Patrik Giardino
Hvis du nogensinde har prøvet noget hårdt - kører du en maraton, får en six-pack, lærer at kasse, skriver en bedst sælgende dystopisk roman, hvor børn kæmper hinanden - du ved allerede, at bare vil have det ikke nok.
Motivation kan komme i gang, men hvad får du til mål er vedholdenhed: evnen til at skubbe igennem forhindringer og på trods af vanskeligheder. De dårlige nyheder? Mennesker er dovne skabninger, præget af vores psyke og samfund for at modstå forandring, mens vi darver langs den mindste modstands vej. Opadrettede? Videnskaben har givet os flere måder at rette op på, end vi nogensinde har haft før. Læs videre for at finde ud af, hvad de er.
Trin 1: Vælg en bedre klasse af mål
Vil du blive lænet? Du skal være mere veldefineret. Eller for at sige det på en anden måde er vage planer som "tabe" eller "lægge på muskler" for upræcise. "Løs 3 kg i juni" eller "tilføj en tommer til mine arme" er lidt bedre, men der er stadig et problem: du er ikke helt ansvarlig for resultaterne, og alt andet end at ramme dem tæller som en (de-motiverende) fiasko. I stedet mål at lave mål, der er baseret på processer, ikke resultater.
"Nøglen er at skale det overordnede mål ned i stykker," siger personlig træner Alexander Edwards. "Bryd det ned: Hvad skal du gøre hver uge for at komme til dit sted?" For at være fokuseret på processen skal man vælge mål som "lære at lave et nyt måltid om ugen" "Gå i gymnastiksalen mindst to gange om ugen" eller "lav 50 presser om dagen".
Procesbaserede mål er mere tilfredsstillende, fordi du får en lille glæde af succes hver dag, og du har fuld kontrol - hvilket i sidste ende gør dig mere tilbøjelig til at lykkes.
Trin 2: Stak oddsene i din favor
Fik dine processer på plads? Fremragende. Nu er det tid til mere motivation. "Motivation i en fitness kontekst kan generelt opdeles i to kategorier, iboende og extrinsic," siger Jack Coxall, en sports psykolog, der arbejder som performance director.
"Intrinsic refererer til individets motivation centreret omkring individet selv, mens ekstrinsisk motivation centrerer på ideen om, at en person ønsker at klare sig godt for en ekstern kilde, som forældre eller ægtefælle."
Hvilken skal du bruge? "Efter min mening er en balance mellem begge typer motivation i et sundheds- og fitness-miljø det ideelle scenario," siger Coxall. "Så en person, der er motiveret til at blive bedre og sundere at forbedre deres liv og deres daglige ydeevne for sig selv og deres egen følelse af præstationer, men også har motivation til at opnå det samme af eksterne grunde som at udføre bedre for deres fem-et-hold, eller at kunne lege længere med deres børn i haven."
Extrinsic er let, men iboende er hårdere. Fokus på at finde øvelser du gerne vil mestre eller endorphin rush du får fra en god session. Og roligt ned på træning efter træning - i undersøgelser blev frivillige, der blev tilbudt belønninger for at gennemføre en opgave, lagt mindre vægt på det end folk gør det til incitament til et godt udført arbejde.
Trin 3: Undgå Instant Dip
I mellemrummet mellem at starte og se dine første resultater er apati uundgåelig: du har givet det alt, du har, alt føles hårdt, og du har intet at vise for det.
"Fokus på processer, der giver dig positiv forstærkning," siger John Brewer, professor i anvendt sportsvidenskab ved St. Mary's University London og 18-tiden London marathon finisher. "Et godt eksempel på dette er når du kører, og deltider viser, at du er på en god tid eller en PB. Dette har til formål at motivere dig til at fortsætte og muligvis køre endnu hurtigere, mens hvis tidlige split tider er fattige, kan den negative feedback fra dette få den til at gøre tingene endnu hårdere - og langsommere."
Med et nyt træningsprogram vil enkle vinder i den tidlige løb have en banebrydende effekt, der hjælper dig med gear til senere træning. Så start med vægten lidt lettere end den tungeste du kan klare, men mål at tilføje vægt, reps eller sæt - eller bare reducer din hviletid - hver session. Og når det begynder at gøre ondt, skal du sørge for at have en exitstrategi.
"Sportspsykologer anbefaler ofte en blandet teknik, der bruger både forening og disassociation," siger Brewer. "Foreningen betyder, at du fokuserer på din krop og hvordan den føles, og koncentrere dig om at gøre det bedste, du kan. Med disassociation, som ofte bruges, når det bliver hårdt, afbryder man sig fra at tænke på din krop og fokusere på det ydre miljø."
Hvis alt andet fejler, skal du bruge ideen om "ikke-nul" dage. Hvis det nærmer sig sengetid, og du ikke har gjort noget i forhold til dit valgte mål den dag, så gør du det minimale: et tryk, et glas vand eller en linje i din episke rum-fantasy trilogi. Det handler om at opbygge vanen og ikke hamre hver dag.
ANBEFALET: Sådan får du (og ophold) motiveret til at træne
Trin 4: Tænk i blokke
Det er nemt at komme efter det, når du lige har startet et nyt regime, især fordi du tilpasser til nye bevægelser, og resultaterne kommer hurtigt. Men der er et punkt - normalt efter omkring fire til seks uger - når tingene går langsommere. Så er det tid til at omfavne grinden.
"Jeg tror, at du kun kan træne hårdt i blokke på to, fire, seks og måske otte uger. Derefter glider du tilbage til medium, "siger styrke træner og forfatter Dan John. "Det meste af tiden, du skal gøre hvad jeg kalder 'punch the clock' træning. Jeg foreslår at gøre alle de grundlæggende bevægelser - skub, træk, squat, bære og "hængslet" med en sving eller en dødløftning - gør ethvert korrigerende arbejde, du har brug for, forbedre din teknik på en eller to øvelser, tag en sved og få puls op. Klap så dig selv på ryggen."
På trods af alle de velmenende råd fra sociale medier må ikke hver træning være en kamp for døden. Bare at få noget gjort tre dage hver uge slår den lejlighedsvise all-out indsats efterfulgt af en fjerdedel af indolence.
Trin 5: Opkaldsstyrke
Vent ikke på at den strejker - gå ud og få den. "Hold en fortegnelse over dine succeser og henvis til det, når du er i en nedgang," siger Edwards. "Og sæt ned hvert par uger for at stille spørgsmålstegn ved, hvordan tingene går. Hvad finder du nemt? Hvad finder du hårdt? Har dine mål forblev det samme, eller har du nye? Er der nogen enkle ændringer, du kan gøre for at hjælpe processen med? "Ved at skrive ting ned, vil du gøre detaljerne konkrete - og du vil have en oversigt over, hvor langt du er kommet.
Trin 6: Kør tilbageslagene
"Der er ikke en enkelt atlet, der ikke har haft et tilbageslag på noget tidspunkt i deres karriere," siger Brewer. "Skader, sygdom og dårlige dage er erhvervsmæssige farer i stort set enhver sport. Det er vigtigt at acceptere, at du ikke er alene, og bevare tilliden til din egen evne.
"Hvis du er skadet, koncentrere dig om hvad du kan gøre. Benyt lejligheden til at arbejde på din teknik i et andet sæt bevægelser eller arbejde på en ny disciplin. Hvis du er en løber, for eksempel vil jeg foreslå at cykle eller svømme for at holde kardioen med lav indflydelse på dine led. Hvis du er en engageret racer, kan det være værd at indtaste begivenheder, som du aldrig har kørt før, så fristen for at sammenligne med tidligere forestillinger er mindre."
Hvis du er en løber, prøv en 7K eller 12K race i stedet for de sædvanlige 5 / 10Ks for at give din træning et andet fokus. Hvis du løfter, skal du holde øje med dine PB'er i et halvt dusin forskellige "indikator" øvelser og forsøge at forbedre en eller to ad gangen: Hvis din dødløft ikke går op, skift fokuset til din pull-up og front squat i et par måneder, og komme over nedgangen. Så fortsæt.
