Du har sikkert hørt argumentet på et tidspunkt: Frugt indeholder fructose, fructose er en form for sukker, og sukker er det værste, du kan spise, hvis du sigter mod at blive lænet eller udvise en seks-pack. Højre? Forkert.
"Det er virkelig bare en dårlig fortolkning af kemi at sige, at du ikke bør spise frugt for fedttab," siger Luke Leaman, en kropssammensætningsspecialist og medstifter af Muscle Nerds. "Det er ikke sandt, og værre kan det have negative helbredseffekter, da de fleste sandsynligvis kunne bruge mere frugt i deres kost. Når man ser på hvor meget fructose der faktisk er i frugt, er det ikke så stort en aftale - især når du træner."
Når bargain-kælder diætbøger hævder, at alle sukkerarter er lige, er tricket forstået, hvorfor at have en banan, er meget forskellig fra at drikke en dåsepotte … eller endda en smoothie. Må ikke bekymre dig: ingen grad i kemi kræves.
Vil jeg spise frugt for at spise frugt?
Ikke medmindre du allerede spiser dårligt. "Den første ting at forstå er, at glucose, den mest almindelige type sukker og fructose, den slags, der specifikt findes i frugt, behandles forskelligt," siger Leaman.
I simple tilfælde metaboliseres glucose i både muskler og lever, men fructose metaboliseres fuldstændigt i leveren. Når du spiser for meget fructose, kan leveren ikke behandle det hurtigt nok og i stedet begynder at opbevare det som fedt - og undertrykker også det sultregulerende hormon ghrelin, der øger din appetit. Men hoveddelen af dette er "for meget".
"Dette er hovedsageligt et problem med folk, der overspiser, eller ved at spise en stor mængde frugt på en gang", siger Leaman. "Hvis du alligevel er i et kalorieunderskud, så vil enhver frugt du spiser gå til energi, alle venstreflader vil overføre til dine glykogenbutikker, og det er det."
Så hvor meget kan jeg spise?
Ret meget. "Den kritiske masse for fructoseforbrug er blevet estimeret til omkring 35g om dagen, og det var ikke i en trænet atlet," siger Leaman.
"Trænede atleter og andre mennesker, der træner brænde energi hurtigere, så de kan komme væk med at have flere - nogle undersøgelser siger 80-90 g om dagen, vil stadig ikke føre til overskydende fedtopbevaring. Men i virkeligheden kan du spise ti abrikoser og stadig kun være på 32 g fructose om dagen. For at give dig et eksempel begyndte jeg for nylig at spise 300-400g frugt om dagen i en kostfase, hvor jeg tabte 10 kg af vægt og mit kropsfedt gik fra 16% til 8%."
Er der fordele ved at spise frugt til fedt tab?
I et ord ja. Skæring kalorier for at blive magert kan også betyde at miste nyttige næringsstoffer. "Der er visse ting, du får fra frugt, som du ikke kan få fra at tage vitaminer," siger Leaman. "Du vil have fiberen, du vil have phytonutrienterne, og du vil især have kalium, som har en rolle i glukoseoverførsel og muskelimpulser, og som de fleste ikke får nok af. Papaya og bananer er særlig høje i den."
ANBEFALET: High-Fiber Foods
Der er en bonus bivirkning: Kalium hjælper også med at kontrollere blodtrykket, hvilket er et problem for flere mænd, end du tror. "Stop med at smide salt på alt og spis en banan," siger Leaman.
Hvilke andre frugter skal jeg spise?
Bær. Jordbær har omkring 4 g fruktose pr. 100 g betjening, hindbær lidt mere, og blåbær går op til 10 g - men det kompenseres mere end et betydeligt hit med fibre og phytonutrienter. Der er også et godt argument for at spise nogle af dine bananer lidt undergrave. "De har meget god resistent stivelse i dem," siger Leaman. "Din krop kan ikke rigtig bruge det, men det vil fodre din tarmbakterier."
Nogen undskyld?
Blanding eller juicing enorme mængder af frugt på en gang. Sådan får du det øgede fructose hit, der begynder at være et problem. Hvis du skal ryste, skal du blot inkludere et stykke frugt sammen med nogle grøntsager og nøddesmør eller mandelmælk. Undgå at spise frugt sammen med andre kilder til glukose, som fizzy drinks (selvom du bør undgå dem alligevel). Ellers spiser op til fem stykker om dagen, og vær glad.
Er det noget, når jeg spiser frugt?
Ikke rigtig. Fordi frugt fylder leverglycogen - i modsætning til muskelglykogen - er der et argument for at spise det før snarere end efter en træning for at sikre, at energien fra den bruges hele dagen. Når det er sagt, er insulinen fra frugt ikke dramatisk, så effekten er ikke for udtalt. Det er mere vigtigt at få næringsstoffer end noget andet - helst tidspunkt på dagen.
