Hvis du ønsker at styrke musklerne omkring din mave eller harbour drømme om at skulpturere en six-pack, er den gode nyhed, at hvis dit fitness regime omfatter sammensatte bevægelser, har du fået en start. Øvelser som squats og deadlifts arbejder midriff muskler sammen med mange andre områder af kroppen, hvilket gør dem til et tid effektivt valg for dem, der forsøger at styrke deres kerne.
Men noget mere direkte arbejde på maven er også en god ide, især hvis du har en six-pack i tankerne. For at hjælpe, spurgte vi Joel Freeman, Beachbody super-træner og medskaberen af Core De Force-træningen, for at vælge en række bevægelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begyndere maveøvelser
Bøn crunch
Reps 10
Lig på ryggen med dine fødder fladt på jorden og knæ bøjet. Forlæng dine arme og tag dine hænder sammen mellem dine knæ. Krøl din hage mod brystet, løft dine skuldre fra jorden og nå dine hænder så langt frem som muligt. Sænk dine skulderblade tilbage til jorden.
Side crunch
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med dine fødder fladt på jorden og knæ bøjet. Udvid begge arme mod dine fødder. Krøl din hage mod brystet, løft dine skuldre fra jorden, træk din navle ind mod din ryg og nå en arm fremad for at trykke på hælen på hver fod, og den anden uden at sænke dine skuldre tilbage til jorden imellem.
Rope klatre
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med begge ben udvidet mod loftet, dine albuer bøjet og dine hænder på brystet. Krøl din hage mod brystet, løft dine skulderblade ud af jorden og nå en arm ad gangen mod den modsatte fod - den slags håndbevægelse du vil gøre, hvis du klatrer et reb. Hold dine skulderbladene løftet og kerneforlovet hele vejen igennem.
Intermediate Mave Øvelser
Bent-knæ vindrudevisker
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med dine fødder væk fra gulvet og knæ bøjet 90 ° vinkel. Forlæng dine arme ud til siderne med dine palmer fladt på gulvet. Hold hovedet på jorden og kerneforbundet, slip dine knæ over til højre og stands 15 cm fra jorden. Hold pause i tre sekunder, og drej derefter bevægelsen til den modsatte side.
Scissor kick
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med knæene bøjede sig mod brystet og dine hænder under dine lommer. Krøl din hage mod brystet og løft dine skulderblade ud af jorden. Mens du holder din nedre ryg presset i jorden, skal du udvide dine ben, holde dem 15 cm over jorden, og begynde at krydse tværs over fødderne.
Plank skulderkran
Reps 20 i alt
Start i den øverste presseposition med dine hænder direkte under dine skuldre, og dine fødder er fjernt fra hinanden. Holder dit hoved, hofter og hæle i en lige linje, og din kerne og gluter forloves, løft en hånd og tryk på den modsatte skulder. Fortsæt med et konstant tempo, vekslende sider.
Se relaterede De bedste Abs-øvelser til alle niveauer af Gym-GoerThe Best Core-øvelser for alle niveauer af Gym-Goer
Avanceret maveøvelser
Dumbbell flutter kick
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med knæene bøjede sig mod brystet og holdt en håndvægt ved brystet. Krøl din hage mod brystet og løft dine skuldre væk fra jorden, og stræk derefter dine ben, indtil de er 45 ° vinkel mod gulvet og strækker armene mod loftet. Sænk det ene ben, indtil det er omkring 10 cm over gulvet, og alternativt hæve hvert ben i et hurtigt, men kontrolleret tempo, idet du holder din nedre ryg limmet til gulvet hele vejen igennem.
Cykelknap
Reps 20 i alt
Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og dine albuer bredt, og begge hofter og knæ bøjes 90 ° vinkel, så dine ben er vinkelret på gulvet. Krøl dine skuldre ud af jorden, forlæng dit højre ben og drej din højre albue ud på venstre knæ. Tag din torso tilbage til midten og drej i den modsatte retning, mens du skifter, hvilket ben der forlænges. Fortsæt med at skifte i et konstant tempo.
Dumbbell forlængelse
Reps 20
Lig på ryggen med knæene bøjede sig mod brystet og arme udvidet mod loftet og holdt en håndvægt i begge hænder. Hold din nedre ryg presset i jorden, forlæng dine ben og bevæg dine arme bag hovedet, bringe dine biceps mod dine ører og holde dine ben omkring 10 cm væk fra jorden. Hold den udvidede position i to sekunder, bøj derefter knæene tilbage og tag håndvægten op igen.
