Disse træningsprogrammer følger en superset-protokol, hvor du udfører to forskellige øvelser back-to-back. Det er en effektiv måde at stimulere arbejdsmusklerne til at blive større. Denne træning består af to brystbaserede bevægelser, to triceps-fokuserede bevægelser, lige sæt kabeloverkrydsninger for at ramme midten af brystet og for at afslutte en intensiv cardio.
For supersets skal du fuldføre alle reps fra øvelse A og derefter gå lige videre til øvelse B uden at hvile.
Superset 1
Indstiller 4 Reps 10-12 (sidst indstillet til fejl) Hvile 2 minutter mellem sæt
1A Dumbbell bænk tryk
1B Dumbbell flye
Superset 2
Indstiller 4 Reps 10-12 (sidst indstillet til fejl) Hvile 2 minutter mellem sæt
2A Feet-up bænk dip
2B kabel nedtrykket
3 kabelovergang
Indstiller 2 Reps 10-12 (til udmattelse) Hvile 1 minut
Stå midt i en kabelmaskine, og hold D-håndtagene fastgjort til de høje remskiver med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og opretholde en lille albuebøjning, tag dine hænder sammen for at mødes foran din krop. Klem dine bryst muskler, så langsomt vende tilbage til starten.
4 Cardio: Treadmill Hill klatrer
Tid 20 minutter
Begynd at køre på en tredemølle sæt til 12 km / h med en procent elevation. Hvert 30 sekunder øges højden med et procentpoint, indtil du skal trykke på stopknappen. Hvil i et minut, og gentag derefter.
