Der er ingen genveje til at opbygge et ægte pecs-taculært bryst. Ligesom med alt, hvad der er værd at opnå, tager det dedikation og regelmæssig træning. Det også mere unikt, tager et bibliotek med bryst øvelser, der strækker sig ud over standard bænk presse og press-ups. Indvielsen skal komme fra dig, men den gode nyhed er, at vi kan hjælpe med en træningsplan med en række bryst øvelser, der helt sikkert vil resultere i et større stærkere bryst, hvis du følger det med brevet.
Fire uger planen omfatter træning fire gange om ugen. To af de ugentlige sessioner fokuserer på brystet, mens de to andre er træning i hele kroppen. Den første af brystet træning er designet til at opbygge styrke gennem højere sæt af lavere reps. Andet er en bodybuilding-stil session hvor du laver lavere sæt men højere reps med det formål at øge størrelse samt styrke. Disse to træningsprogrammer er nummer 1 og 3 på planen, hvor 2 og 4 er total-body rutiner, der vil hjælpe med til at holde dine andre større muskelgrupper vokset. Der er et lille punkt i at skulpturere et Atlas-lignende bryst, hvis resten af din krop går i stykker i løbet af fire uger planen.
Alle træningene består af fem træk. De to første træk er store, sammensatte elevatorer udført som lige sæt, så du kan gå tung for at skubbe dig så hårdt som muligt. De sidste tre træk udgør en tri-sæt, hvilket betyder at du vil gøre dem i orden med minimal hvile indtil du har afsluttet alle reps af det tredje træk. Gør træningen i orden og klæber til de sæt, reps, tempo og hvileperioder, der er detaljeret, og du vil tilføje seriøs størrelse og styrke til brystet, samtidig med at du opbygger større arme og skuldre.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
Træning 1: bryst 1
1 Bench Press
Indstiller 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Hældning af bænkpressen
Indstiller 5 Reps 5 Tempo 10X0 Hvile 60sek
Lig på en skråbenke med en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
3A Hældning håndvægt presse
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 20sec
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Spænd din kerne, tryk derefter på vægtene, indtil dine arme er lige. Sænk dem tilbage til starten.
3B Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2111 Hvile 20sec
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
3C Tryk op
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Kom i position med dine fødder sammen og hænder under dine skuldre. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Se relateret Den bedste øvre body-træning En fire-ugers fitness-rutine for at få stor og svag Armearbejdet til at hjælpe dig med at fylde dine skjorte ærmer
Træning 2: Samlet krop 1
1 squat
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en bar over ryggen på dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 Chin-up
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en bar med et håndgreb. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen. Sænk til dine arme er lige igen.
2A Overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec
Hold en bar med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
2B Bent-over række
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec
Hold en barbell med et håndgreb, hænder lige uden for dine ben. Bøj knæene lidt, spænd din kerne, og træk derefter stangen op med ledningen med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
2C godmorgen
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt med en lys barbell over ryggen på dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden. Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
Træning 3: Bryst 2
Dette bruger de samme bevægelser som Workout 1, men med forskellige protokoller - lave sæt og højtstående repræsentanter for at fokusere på at øge muskelmassen
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 4010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenke med en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Benchpress
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 4010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten
3A Hældning håndvægt presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 3010 Hvile 20sec
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Spænd din kerne, tryk derefter på vægtene, indtil dine arme er lige. Sænk dem tilbage til starten.
3B Hæld dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2010 Hvile 20sec
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
3C Tryk op
Indstiller 3 Reps 20 Tempo 2111 Hvile 60sek
Kom i position med dine fødder sammen og hænder under dine skuldre. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Træning 4: Samlet krop 2
1 fronthøjde
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en bar på tværs af skuldrene med elbuer op. Holde din kerne bøjet, hug ned så dybt du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 Rack pull
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt foran en barbell hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Brug et dobbelt håndgreb, bøj ned og løft stangen op, klem dine skulderbladene sammen øverst.
3A Stående dumbbell biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec
Stå med håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
3B Triceps forlængelse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 20sec
Stå højt med en håndvægt over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv det igen til starten.
3C Lateral hæve
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
