I forfølgelsen af større arme er det alt for let at fokusere på biceps. Trods alt tror de fleste, at alt hvad der kræves for at få T-shirt-fyldende arme, er et sæt håndvægte og et spejl i fuld længde. Men det er ikke den hurtigste vej til succes, og det er faktisk ikke nødvendigt med fri vægt eller reflekterende overflade. Du behøver ikke engang at være indendørs, fordi et sæt parallelle stænger - en gangbros rækværk er perfekt - er alt hvad du behøver for at tilføje seriøs størrelse til dine triceps. Og jo større disse muskler er, jo bredere og mere imponerende ser armene ud.
Hvordan det virker
"Denne fire-træk bor går fra hårdt og tungt til lys og let-ish," siger udendørs trænings specialist Andrew Tracey. "Det giver din krop en chance for at komme sig lidt, men hver runde bliver sværere på grund af akkumulativ træthed." Du vil beskatte flere triceps muskelfibre ved at arbejde dem til næsten fuldstændig udmattelse og chokerer din krop til vækst.
Kørselsvejledning
Dette er en 20 minutters minut pr. Minut (EMOM) træning. I det første minut skal fem tyngdevægtede dips hvile i resten af minuttet. I løbet af to minutter skal ti kropsvægt dyppe og hvile indtil minutens op. I løbet af tre minutter hviler 15 eksplosive hældninger, hvorefter der hviler, og i løbet af fire hviler 20 triceps dips. Gør dette fire minutters fire-træk kredsløb i alt fem gange.
Dip Tips
Gør det nemmere: Find barer, der er tættere på hinanden for at tage belastningen af dine skuldre og tillade dig at trykke med mere strøm. Hvis du begynder at kæmpe, fokusere på den ekscentriske del af bevægelsen ved at hoppe til toppen af bevægelsen og langsomt sænke dig selv under fuldstændig kontrol.
Gør det sværere: Mål triceps musklerne mere ved at holde din torso helt oprejst (reducere inddragelsen af brystet) og sænke tempoet på hver rep. For virkelig at udøve dine muskler anbefaler Tracey at øge varigheden af bevægelsens sænkningsfase i op til otte sekunder.
1 vægtet dip
Bære en lastet rygsæk, tag fatene med armene fastlåst. Læn dig frem for at rekruttere dine brystmuskler for at hjælpe dine triceps ud. Bøj dine arme ned til din albuer er 90˚ eller dine hænder er lige i brystet, og tryk så kraftigt tilbage til fuld låsning.
2 kropsvægt dip
Fjern rygsæk og gentag bevægelsen. Hold dig oprejst for at arbejde triceps mere, eller læn dig fremad for at rekruttere flere brystmuskelfibre. Hvis du holder op med bare en kort udvidelse i toppen, holder du musklerne under konstant spænding. Det bliver sværere, men resultaterne kommer hurtigere.
3 Eksplosiv hældning presse op
Start i en pressetilstand med dine hænder på et rækværk. Sænk brystet mod dine hænder, og eksploder hurtigt op for at hente hænderne ud af stangen. Sæt dem tilbage på linjen for at bryde dit fald og fortsætte til næste rep. Jo længere dine fødder er fra rækværket, jo mere strøm har du brug for.
4 Parallel dip
Med din ryg mod et rækværk, sæt dine håndflader på linjen med fingrene på samme side som din krop. Hæk dine ben over den anden rækværk og løft din krop, så dine arme forlænges og benene lige. Sænk, indtil dine arme bøjes til 90˚, og kør derefter op igen.
