For god kropsholdning skal du gøre et højere forhold af øvelser til ryggen end brystet og skuldrene
1 Stabiliser dig selv
Før du starter i et tungt vægtløftningsprogram, skal din krop være forberedt. Dine stabiliserende muskler, som støtter dine større muskler, skal styrkes først. "Jeg fortæller mine elever, at du kun kan løfte det, du kan stabilisere," siger Sean Singleton, ekspert coach på David Lloyd. Du skal bruge fire til seks uger i denne fase, før du begynder at løfte tungere vægte. Træning af stabiliserende muskler indebærer normalt at løfte lettere vægte i et ustabilt miljø. At lave bænkpresser på en schweizisk bold er et eksempel. Du skal gøre 12 til 15 reps pr sæt. Hvis du hopper over dette stadium, bliver dine store muskler for stærke for deres stabiliserende muskler, hvilket fører til skade.
2 cyklus dine træningsprogrammer
Efter den indledende stabiliseringsfase skal du derefter gå ind i muskelbygningsfasen (også kaldet 'hypertrofi'). "I fire til seks uger skal du løfte tungere vægte til otte til tolv reps, med to til tre sæt pr øvelse og omkring otte øvelser pr træning," siger tidligere bodybuilder og MF fitness ekspert Jason Anderson. Så skal du skifte til styrketræningsfasen i de næste fire tosix uger. Til dette skal du løfte endnu tyngre vægte for op til seks reps. Derefter vender du tilbage til stabiliseringsfasen af en meget vigtig årsag: "Fordi du arbejder aerobt, vil du oprette nye kapillærnet i muskelen og give det mere energi. Hvis du ikke gør dette, vil dine muskler vokse, men deres energikilde vil ikke oprette et sult scenario, "siger Anderson.
3 Balance din krop
Din krop vil stoppe selv at bygge for meget muskler i et område, hvis den modsatte muskel ikke er stærk nok. For eksempel, selvom du tilbringer timer med bænk, vil du ikke bygge store brystmuskler, hvis du forsømmer dine rygmuskler - din krop vil ikke lade dig oprette et sådant ubalanceret muskelsystem. 'Husk, at tyngdekraften allerede ligger ned på dig og sætter dig i en crouch. Det betyder, at du for at opnå god kropsholdning skal gøre et højere forhold mellem øvelser til ryggen end bryst og skuldre, siger Singleton.
4 Gå stort for at blive stor
De store multi-muskel øvelser som squats, deadlifts og pull-ups er de mest effektive til at opbygge ny muskel. "Disse sammensatte øvelser bruger mere muskel og stiller meget højere krav til kroppen," siger Singleton. "De brænder også flere kalorier, som hjælper din muskelmasse til at forblive magert. Vores egne studier har vist op til 50 procent mere kalorieforbrænding end i enkeltmuskeløvelser. '
5 Skift dit liv
'Lav små, opnåelige livsstilsændringer og holde fast ved dem, såsom at drikke mere vand,' siger Singleton. 'Muskel er 70 procent vand, så hvis du hydrerer ordentligt, vil du kunne arbejde hårdere og få bedre resultater.' Andre ændringer, som er nemme at opnå, er at spise gode komplekse kulhydrater, såsom korn og grøntsager, og undgå bingeing på alkoholholdige drikker fordi dette bryder musklerne ned.
6 Øg spændingen
'Muskelbygning handler ikke om vægten, det handler om spændingen,' siger Anderson. Hvis du ønsker at få større muskler, skal du fokusere på indsatsen, som dine muskler gør, snarere end antallet af kiler på barbell. "Ideen om at gøre otte til 12 reps pr. Sæt til muskelopbygning er baseret på tællingen" to sekunder op, to sekunder ned ". Det betyder, at du har fire sekunder spænding pr rep i totalt 48 sekunder spænding pr sæt. '
7 Brænd din vækst
Tag 1,5 g protein til hvert kilo af din kropsvægt og sørg for at spise spiser kulhydrater til dine energibehov indenfor og uden for gymnastiksalen. 'Gå til uforarbejdede, kålhydrater carbs. Fisk og fjerkræ er fantastisk til protein, men har også et par portioner rødt kød om ugen for at få din kreatin, som hjælper med muskelvækst, siger Singleton. Hvis du ikke kan passe ind nok protein, så prøv et proteintilskud til at fylde kløften. "Men disse bør være tilsætninger til mad, ikke udskiftninger," siger Anderson.
8 Skub hårdere hver session
For at holde dine muskler vokser skal du være et skridt foran og hele tiden øge din indsats. Dette kan betyde mængden af vægt du løfter eller antallet af reps du gør i en øvelse. 'Prøv at forbedre din præstation hver gang du træner, selvom det kun er af en anden rep. Gå aldrig baglæns, siger Lisa Posel, personlig træningsinstruktør på The Third Space gym. Hold en øvelseslog for at kortlægge dine fremskridt. Pas på at arbejde hårdt, men se den vægt, du løfter, da dette er tegn på overtraining.
9 Hold det intenst
Du sigter på at udtømme alle muskelfibre inden for de målrettede grupper inden udgangen af træningen. Hvis du bruger for lang hvile, vil du tillade musklen at komme sig for meget, og du vil aldrig nå udmattelse. Mellem sæt, hvile kun for den tid det tager at gøre en øvelse (eller lige over). "Med mine klienter ser jeg efter mellem 30 og 90 sekunder mellem sæt," siger Singleton.
10 Stop efter en time
Hver træning skal starte med en ti minutters kardiovaskulær opvarmning, som kan omfatte opvarmningssæt af øvelsen, du skal gøre, ved hjælp af lettere vægte.Når vægtløftningen starter alvorligt, har du kun ca. 40 minutter, indtil kroppens tilgængelige energi (glykogen), som er opbevaret i muskler og lever, løber ud. Dette betyder at du bør begrænse dine træningstimer til maksimalt en time. "Desuden stopper testosteron, som er kroppens naturlige væksthormon, udskilles efter ca. 45 minutters intensiv træning," siger Singleton. Hvis du træner længere, føles det trættende, men din muskelrespons svinger ud, så du ikke får mere fordel.
11 Træn mindst to gange om ugen
Hvis du laver en træning i hele kroppen og bruger multi-muskel øvelser, kan du komme væk med at lave to træningsprogrammer om ugen. "Hvis du laver split-sessioner, der er målrettet mod bestemte kropsdele, kan du øge dette til fire eller fem gange om ugen, men sørg for, at lydstyrken i den træning ikke er for høj. Kun gøre fem eller seks øvelser, "rådgiver Singleton.
12 Få din hvile
At give dine muskler tid til at komme sig og vokse er mindst lige så vigtigt som at løfte vægte i første omgang. Rest individuelle muskelgrupper i 48 timer, før du træner dem igen. "Efter en stor session får du en massiv hormonoverskud, som gør dig sulten og søvnig," siger Anderson. Søvn er en vigtig komponent i ethvert muskelbyggende program. Ideelt set bør du få otte timer om natten.
13 Fortsæt med at lave cardio
'Problemet med kardiovaskulær træning er, at det er teknisk modproduktivt for muskelopbygning, men det er stadig absolut nødvendigt for at opretholde et sundt hjerte,' siger Anderson. Du behøver dog ikke at hamre det. "Tre 20 minutters møder hver uge med moderat cardio med et indsatsniveau på seks ud af ti er nok, og det vil ikke påvirke din muskelmasse negativt."
14 Fejl i sidste sæt, ikke før
Øvelser kræver ofte, at du træner til svigt. Tanken er, at ved den sidste rep af sættet kæmper du med at løfte vægten, og du vil ikke være i stand til at fuldføre en anden. Dette er god praksis, men du bør ikke nå fejl indtil det sidste sæt i træningen for den muskel. "Hvis du ikke kan komme forbi et komplet sæt første gang, så bliver din muskel blæst allerede, så du får ikke nok tid under spænding til træningen til at være effektiv," siger Anderson.
15 Undgå at strække bagefter
Bliver fleksible vagter mod skade og forlænger bevægelsesområdet for dine muskler. Men statisk strækning, hvor du holder en strækning i ti sekunder eller mere, bør undgås i samme session som at løfte tunge vægte. 'De mikroskopiske tårer, du med vilje laver, når vægt træning kan forlænges af statiske strækninger, der beskadiger musklerne for meget,' siger Posel. 'Dynamisk strækning på forhånd er OK, men du behøver ikke virkelig at gøre det, hvis du gør en ordentlig opvarmning.' Sean Singleton er ekspert coach på David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel er en personlig træningsinstruktør på The Third Space (www.thethirdspace.com).
