1 vindmølle
Mål Skuldre, nedre ryg, kerne
Ansigt væk fra barbell, holde det over og bag dig med din venstre hånd. Hold din venstre arm lige, bøj fremad fra hofterne, indtil din torso er parallel med gulvet, før du vender tilbage til starten.
2 Hammer jammer
Mål Skuldre, triceps, kerne
Hold den ene ende af barbell på brystniveau med din venstre hånd og kile den anden ende mod en væg. Med dit højre ben fremad og kernebøjet, hæv baren i en glat buet, indtil den er over hovedet, før du vender langsomt tilbage til starten.
3 gulv presse
Mål Bryst, triceps
Lig på gulvet og hold den nederste ende af barbell ved den ene side af dit hoved. Tryk baren lige op til din arm er lige, og sænk derefter langsomt.
4 Landmine squat
Mål Skuldre, kerne, glutes, hamstrings, quads
Wedge barbell ind i et hjørne og hold den anden ende i den ene hånd over dit hoved. Holde denne arm lige, din ryg buet og kernebøjet, skubbe ned til dine lår er parallelle med gulvet, inden du vender tilbage.
5 Kuffert dødløft
Mål Hamstrings, quads, glutes, core, lower back
Stå til den ene side af barbell. Skub ned og tag fat i baren. Hold det tæt på din side, kør gennem dine hæle for at stå tilbage oprejst.
6 Landminer
Mål Kerne, obliques
Wedge den ene ende af en vægtstang i et hjørne og tag den øverste ende af den med begge hænder. Drej i taljen til den ene side og derefter den anden. Skift hvilken hånd der er øverst mellem sæt.
7 enkeltarm flye
Mål Bryst, skuldre, kerne
Stå mod væggen og hold baren i den ene hånd lige over hovedhøjden. Træk langsomt din arm ud til siden, forbliver i kontrol over baren hele tiden, indtil din arm danner en ret vinkel med din krop. Derefter vende tilbage til toppen.
