Bret Contreras er en af verdens førende eksperter på glute-træning. Med en ph.d. i sportsvidenskab er han blevet certificeret som en styrke- og konditioneringsspecialist af US National Strength and Conditioning Association og er medstifter af Strength & Conditioning Research Review. Her forklarer den selvstændige 'shaper of thousands of better butts worldwide', hvorfor glute-træning er afgørende, og hvordan du kan tilpasse det til dine træningsmål.
Hvorfor glutes?
Masser af mænd træner deres ben på gymnastiksalen, men du vil sjældent se dem arbejde specielt på deres glutes - i modsætning til kvinder, som normalt kun er for ivrige efter at fokusere på dem. Dette skyldes delvis en masse populære råd fra branchen, der giver fyre indtryk af, at nogle få knebøjler og dødlifter en gang om ugen er alt, hvad de skal gøre for at træne deres underkrop. Men hvis du vil reducere din risiko for skade og maksimere din sportslige præstationer, for ikke at nævne at bygge en bag det, der er attraktivt for det modsatte køn, træner dine ben mindst to gange om ugen og tid til glute-fokuseret arbejde er et must.
Ydeevne
Styrkelse af dine glutes vil forbedre din evne til at løbe, hoppe, squat, deadlift og konkurrere i stort set enhver sport, men du skal gøre de rigtige øvelser. Jeg kan se mange gutter i gymnastiksalen bare gøre benpresser, benforlængelser og benkrøller, hvoraf ingen arbejder dine gluter effektivt.
Mine yndlingsøvelser til at bygge glute styrke er kettlebell gynger, walking lunges og amerikanske deadlifts, som ligner rumænske deadlifts, men du klemmer dine glutes øverst på farten. Nøglen med kettlebell swings er at bruge en tung kettlebell, der giver dig mulighed for at arbejde i et lavere, styrkebyggende repområde, men du skal sørge for, at du kan opretholde god form. Jeg startede med en 48 kg kettlebell og arbejdede min vej op til 92 kg. Hvis du er relativt ny til træning, vil jeg foreslå at mestre dødløften først før du går videre til tunge kettlebell-sving.
Mobilitet
At have stramme gluter er et almindeligt problem, og en der kan begrænse hoftemobilitet, hvilket har en negativ indvirkning på styrke og sportslige præstationer. Vedligeholdelse af god form og dybere i den ekscentriske fase af en elevator vil bekæmpe dette ved at forlænge dine glutes, især under bulgarske split squats. Jeg anbefaler også skumruller og mobilitetsboringer [se boksen, højre] både før træning og som en selvstændig session, hvis du har tid.
Udseende
Tilføjelse af muskler til dine gluter vil bygge en æstetisk tiltalende bageste ende. For at gøre dette, anbefaler jeg at tilføje øvelser til dine træningstyper, der isolerer dine glutes, såsom hoftepistoler, tilbagekoblinger (lægger vægt på dine gluter) og kuglehuller. Hæftestøtter er store, fordi de holder konstant spænding på dine gluter og tager dine hamstrings ud af ligningen, hvilket fører til mere glute aktivering. Plus i modsætning til andre benøvelser er din evne til fremskridt ikke begrænset af din kerne styrke.
Bum deal
Løsn dine gluter til forbedret mobilitet med Contreras enkle øvelser
Goblet squat - Sets 2 Reps 8
- Stå med en lys kettlebell eller dumbbell tæt på brystet.
- Squat ned, indtil dine hamstrings berører dine kalve, holde brystet og hovedet op og ryggen lige.
- I den nederste position skal du holde pause og bruge dine albuer til at skubbe dine knæ ud og derefter gå tilbage til startpositionen.
Walking knee hugs - Sets 2 Reps 5 hvert ben
- Stå højt med dine arme ved din side og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Løft dit venstre knæ op.
- Tag derefter din skinne med begge hænder og træk det så tæt på brystet som muligt uden ubehag.
- Slip, trin frem og gentag på dit andet ben.
Multi-directional lunge - Sets 2 Giver 5 hver retning
- Træd din højre fod frem i et lunge, hold din ryg lige og sørg for, at dit knæ ikke går forbi din fod.
- Gå tilbage til starten og udfør et sidelunge til højre, efterfulgt af et omvendt lunge bag dig og et sidelunge til venstre, fuldende en uret rundt. Dette er en rep.
