Hvis du plunderer atletikens verden for fedttabløsninger, vil du sandsynligvis ikke starte med de store muskelbundker, der udmærker sig som hammerkastere. Men vi har, og hvis du vil være slankere, hurtigere og mere muskuløs, så skulle du også.
Denne fedtabsorberende træning er baseret på de skiftende metoder til den russiske hammerkasteren Sergey Litvinov, der blæste den gamle vagt væk på 1983-verdensmesterskabet, da han vandt guld i alderen 25. I træning ville han følge store sammensatte elevatorer med 400m sprints, til tre runder. Enkelt, men det viste sig så effektivt det revolutionerede sporten.
Du har to muligheder med følgende træning, designet af Steve Kowalenko, hovedtræner på W10 Performance City Road i London og en fuldt certificeret Gym Jones instruktør (følg ham på Instagram @ virtus_fit). Den første er for ægte litvinov disciple, men du skal have adgang til vejede slæder og et løbebane og løfte tungt udendørs. Hvis det er uden for rækkevidde, antyder den anden mulighed, at der er gymvennlige alternativer, der følger et lignende princip, og vil lygte kalorier - så længe du er villig til at skubbe sig uden for din komfortzone.
Hvordan det virker
Litvinov-princippet: Sammenbind slangen med en tung sammensat lift med en eksplosiv sprint, der er færdig, så snart du slipper stangen. Tre runder er alt hvad du behøver. Den høje metaboliske pris ved denne korte, intense træning vil efterlade dig brændende kalorier langt efter træningen.
Kørselsvejledning
Til det første skridt, brug den lift vi har foreslået eller en du ved, du kan gøre. Målet er at ramme otte kvalitetsrepræsentanter og sprint straks. Hvile indtil du har helt genoprettet - undervurder ikke dette - gentag derefter for tre samlede runder. Sørg for, at du gør det andet træk så dynamisk som muligt for at høste den fulde belønning. Næste gang du gør enten træning sigter mod at gå længere eller sværere at holde smelte kalorier og få montør. Varm altid op med Kowalenkos tjekliste før træning.
Opvarmning
Forbered din krop til højintensiv handling med Kowalenkos fem-trins opvarmning strategi.
- Rulle: Først tilbring et par minutter at stryge eventuelle knuder (ellers kendt som selv-myofascial frigivelse) i dit muskelvæv med en skumrulle og lacrosse bold.
- Rille: Mobiliser dine hovedled ved omhyggeligt at dreje dine ankler, hofter og skuldre og bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet til knæ og ryg.
- Bevæge sig: Brug din kropsvægt til at aktivere dine muskler ved at udføre wall squats, lunges, press-ups og pull-ups, der varierer tempoet fra langsomt til hurtigt.
- Hoppe: Træk intensiteten op med nogle høje knæ, hælskud, hoppeklubber, spring lunges, korte penduler og sprints.
- Build: Arbejd op til dine store elevatorer, begynder med bare baren til ti reps, derefter 25% af din målvægt for otte reps, 50% for seks, 70% for fire, 80% for to og 90% for en rep.
Litvinov træning 1
Forbered en barbell og prowler slæde klar til handling.
Hang power snatch
via GIPHY
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0 sekunder
Hold baren med hænder to gange bredden fra hinanden. Hængsel fremad i dine hofter, så stangen ligger lige over knæene. Generer strøm ved at køre dine hofter fremad og brug denne bevægelse til at hæve stangen over hovedet og holde baren tæt på din krop på vej op. Slap hurtigt i en kvart squat, så du ikke behøver at løfte det så højt, låse dine skuldre og stå.
Sled sprint
Indstiller 3 Afstand 20m Hvile efter behov
Drop baren og tag slæthåndtagene med dine arme udstrakte. Hold din krop lav og dine hofter under niveauet af dine skuldre, mens du pumper kraftigt med dine ben til fulde 20. Kæmp forbrændingen. Bide ikke mere af, end du kan skubbe. Mellem 20 og 50 kg tilføjet til slæden er masser.
Litvinov Workout 2
Sæt i midten af dit lokale løbespor for at frigøre din atletiske dygtighed.
Forreste hul
via GIPHY
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0 sekunder
Resten strammer over dit øvre bryst med hænderne holder det på plads og dine albuer så højt som du kan få dem. Med brystet op og ryggen lige, hug dig ned og hold vægt på dine hæle. Sænk, indtil dine lår er mindst parallelle med jorden, så sørg for, at dine knæ holder sig adskilt, og kør derefter op igen. Dette er meget bedre for kerneforstærkning end rygkampen.
Sprint
Indstiller 3 Afstand 200m Hvile efter behov
Efter den endelige rep, sprint ned på løbesporet, hold dine knæ højt, kernebøjle og energi op. Gendan, langsomt. Jog så vidt du har brug for mellem sprints for at komme sig.
Litvinov træning 3
Tag baren til foden af en stejl bakke og kom til arbejde.
High pull
via GIPHY
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0 sekunder
Hold baren med hænder dobbelt skulderbredde fra hinanden. Hængsel fremad i dine hofter, så stangen ligger lige over knæene. Generer strøm ved at køre dine hofter fremad og brug denne bevægelse til at hæve stangen til brysthøjde, når du stiger op på dine kugler og holder baren tæt på din krop og dine albuer høje. Det handler om rå strøm, der genereres af dine gluter - ikke din overkrop.
Hill sprint
Indstiller 3 Afstand 50m Hvile efter behov
Efter den sidste rep, dump baren og oplad op ad bakken. Hold pumpe dine arme og skubbe hårdt til målstregen. Ånde hårdt Bemærk, den ideelle afstand afhænger af hældningen. Hvis du kryber over linjen, skal du forkorte den.
