1. Start Stretching Post-Workout
Jonny May (udenfor center): "Du kan kun forbedre dit fitness, hvis du træner ofte, og du kan kun træne ofte, hvis dine muskler er afslappet. Derfor strækker jeg altid i slutningen af hver dag for at holde mine muskler i top tilstand og for at sikre, at min krop aldrig er spændt, især da spændinger er hurtighedens værste fjende. Mit råd er at arbejde på alt, der føles stramt. Hvis du ikke ser de forbedringer, du vil have fra dine træningsprogrammer, så strækker du nok ikke nok."
Marlon Yarde (vinger): "Hver dag laver jeg en yogasekvens for at hjælpe mobilitet. Jeg fokuserer især på min bageste kæde, især ved at bruge mange dybe squat positioner og masser af glute-fokuserede stillinger."
Top tip: Den bageste kæde henviser til dine kalve, hamstrings, glutes og lange rygmuskler. Uanset om du er en olympisk atlet eller en weekendkriger, er det vigtigt, at du holder din bageste kæde smidig, da disse muskler har massiv indflydelse på din daglige sundhed og kropsholdning, ikke kun din sportslige præstation.
2. Spis hårdt, sove hårdere
Billy Twelvetrees (inside center): "Jeg smadrer altid en spaghetti carbonara eller noget stort efter et spil eller en tung træning. At få retableringstid for din træning er afgørende, hvis du vil fortsætte med at udføre dig bedst, så spis masser af protein og drik dine elektrolytter (som Lucozade Sport)."
Yarde: "Uden tvivl er genopretning og hydrering lige så vigtig som selve øvelsen."
Alex Corbisiero (prop): "Den fyr der vender sig godt, er den der lykkes. Du kan træne så hårdt og så smart som du vil, men du skal genoprette ordentligt. Det betyder at spise gode mængder af den rigtige mad og sove mindst otte timer hver nat for at sikre, at du er klar til at træne igen så hurtigt som muligt. Du ser kun gevinster ved konsekvent træning, og du kan kun træne konsekvent, hvis du bliver frisk."
Joe Launchberry (anden række): "Jeg spiser ikke meget på kampdagen før kampen, men jeg går mentalt efter spil og spiser meget mere end normalt, fordi genopfyldning efter intens træning er en vigtig del af at genvinde og forbedre."
Øverste tip: "Sørg for at du får masser af søvn i de to dage, der følger intens træning for at genoprette og sikre, at du får de gevinster, du har arbejdet så hårdt for," siger Launchberry.
3. brand op klumperne
Corbisiero: "Du skal fyres op i musklerne før du går i en træning på samme måde som du forvarmer en ovn, før du smider en massiv grillet middag. Dette kaldes 'præaktivering' og sikrer, at dine muskler bliver mere lydhøre, hvilket betyder, at du får en bedre træning, og du kan genoprette lettere. Jeg har haft tonsvis af skader i min karriere, så en god opvarmning før nogen session hjælper mig med at passe mig selv. Jeg bruger normalt ti minutter eller så på et kredsløb for at få min glutes affyret: Single-Leg Romanian Deadlifts, kalvehævninger, single-leg og double-leg squats, og så slutter jeg med nogle band-resistente skulderøvelser bare for at få alt fyret op og flytte."
Maj: "Jeg er med Alex om det - opvarmning er så undervurderet. Foruden genoprettelsesfordelene betyder korrekt aktivering af musklerne en mere effektiv træning, hvilket betyder bedre gevinster."
Top tip: Videnskabelig forskning tyder på, at for at forbedre din ydeevne i det lange løb, skal du gøre en vane. Sørg for at holde det op i mindst en måned for virkelig at se fordelene!
4. omfavn smerten
Maj: "Uanset om du er klar til en ny sportsæson eller du starter et nyt gym-program, har du brug for stærke ben for at give dig et stærkt fundament. Squats er gode, ikke bare for at bygge dine ben op, men at vænne sig til de forfærdelige første uger af smerte og for at gøre dig klar til det hårde arbejde i forvejen. Jeg har det godt mentalt, når mine ben er stærke fysisk."
Twelvetrees: "Det er et godt punkt - hvis du vil skubbe dine fysiske grænser, så har du brug for en solid base til at arbejde fra. Gør masser af løb, styrke og kraft arbejde i dine underdele med hjælp af masser af god hydrering med masser af carbs og protein. Du vil stort set se gevinsterne straks, lige så længe du ikke glemmer at strække."
Yarde: "Få det behageligt at føle dig komfortabel tidligt så det er ikke en ny følelse senere i din sæson eller træningsprogram."
Courtney Lawes (anden række): "Omsmyg smerten, prøv ikke bare at overleve det."
Chris Robshaw (flanker og England kaptajn): "Skub dig selv nu og tænk på, hvilken succes det vil bringe i fremtiden."
Twelvetrees: "At holde preseason træning kort og stabil vil holde dig tilbage for mere. Mange mennesker begår fejlagtigt en stor lang session tidligt og derefter ikke komme tilbage i et par dage, hvis ikke nogle få uger. Du kan få meget gjort på kort tid, så en god 20 eller 30 minutters træning er nok at begynde med. Kropsvægt øvelser er den bedste måde at komme i form på tidligt. At forsøge at løfte så tungt som muligt for lave reps har sin plads, men du vil bare ende med at sidde rundt og ikke gøre meget, mens du genopretter. Hvis du er en nybegynder, kommer det ikke rigtig dig overalt. At lave masser af kropsvægt øvelser, selv bare press-ups, lunges og squats, for højtstående reps er meget mere sjovt og effektivt at starte med."
Top tip: Det er vigtigt at forstå forskellen mellem at skade dig selv og skubbe dig selv til et produktivt niveau. Spillerne fortæller dig ikke at træne, før du gør ondt i dig selv, de siger at du sandsynligvis vil føle dig sår i starten af din sæson / program, men det er en god ting, fordi du vil se tidlige gevinster. Hvis du omfavner denne følelse af ubehag tidligt, vil resten af sæsonen / programmet være mere håndterbart.
Jonny May, Marland Yarde og Billy Twelvetrees er ambassadører for Lucozade Sport. Courtney Lawes og Chris Robshaw er ambassadører for MaxiNutrition. Alex Corbisiero er en ambassadør for Zizzi. Joe Launchberry er en ambassadør for Samsung.
