Hvis du vil sculpt en magert og hård six-pack, prøv dette ni-bevægende kropsvægt abs-kredsløb, designet udelukkende til Mænds Fitness af Gilles Souteyrand. "Dette kredsløb er let at følge, men arbejder din kerne utrolig hårdt på mindre end ti minutter, så det styrker din abs til at blive stærkere og mere defineret," siger han. "Det er afgørende, at du aktiverer din abs, før du starter, og hold dem straks under hver bevægelse for at arbejde musklerne tæt på deres kapacitet. I slutningen burde de være kramper og smertefulde, men det er det, der kræves for at få dem til at se ud og fungere bedre."
Hvordan man træner træningen
Gør de ni bevægelser i 20sec hver og hviler i 10s mellem bevægelser. I slutningen hvile i 10sec derefter gentage kredsløbet. Det er det. "Gør dette i slutningen af en session et par gange om ugen, og skift derefter de træk, du gør - fortsæt med at ændre øvelserne for at holde din abs gætte," siger Souteyrand. "Og altid strække bagefter med nogle yoga bevægelser."
1 Hulplank
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Det virker dine alle abs muskler, herunder de dybtliggende stabilitetsmuskler, samt styrkelse af din nedre ryg.
Hvordan Lig på ryggen med dine arme og ben helt udvidet. Kontrakt din abs og hæve dine hænder og fødder væk fra gulvet. Vedligehold denne spænding på kernen i 20 sekunder uden at lade dine hænder eller fødder røre gulvet.
2 Plank side-til-side fødder hoppe og tuck
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Det virker din øvre og nedre abs, såvel som dine obliques (side abs).
Hvordan Start i toppen af pressetilstanden, og spring derefter dine fødder fremad, så knæene kommer i dine hænder. Derefter sparke dine ben tilbage og til den ene side, så bring knæene tilbage i midten og derefter ud til den anden side. Fokus på at holde hvert hop glat, samtidig med at spændingen på dine arbejdsmuskler opretholdes.
3 Cykelknap
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Det arbejder primært dine obliques, men din øvre og nedre del er også stærkt rekrutteret for at holde din øvre ryg og fødder op af gulvet.
Hvordan Lig på ryggen og knæk derefter din torso op, mens du løfter dine fødder fra gulvet. Crunch og vride din torso, så din albue kommer fremad, mens du kommer ind i det modsatte knæ, så de mødes over din krop. Vend bevægelsen til startpositionen, gentag med den modsatte albue og knæ, så sørg for at holde fødderne væk fra gulvet i hele 20 sekunder.
4 rullende plank
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor En hård variation på den klassiske plank, der lægger større vægt på dine obliques.
Hvordan Start i planken, hvil på dine underarm med dine albuer under dine skuldre. Rull til den ene side, så din hofte rører ved gulvet og rul derefter tilbage til den anden side, så hoften rører gulvet. Gentag, hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
5 Heel touch
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Langt hårdere end det ser ud, denne bevægelse virker dit øvre abs og obliques.
Hvordan Lig med din øvre ryg fra jorden, knæene bøjes og fødder fladt på gulvet. Crunch og nå fremad med en lige arm for at røre din ankel, så gå tilbage til starten og gentag på den anden side. Hold din øvre ryg væk fra gulvet hele vejen igennem.
6 Side plank crunch
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Et andet træk, der virker dine obliques, mens crunch bevægelsen rekrutterer de små stabiliserende muskler for at holde dig afbalanceret
Hvordan Start i en sideplankposition, der hviler på en underarm, med din albue under din skulder. Hold din øverste arm lige ud ved siden af dit hoved med dit øverste ben hævet. Kontrakt din abs for at bringe din albue og knæ sammen, og ret derefter begge tilbage. Bytter sider til det andet sæt.
7 Ben-sammen hofteprop
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor En af de sværeste og bedste måder at arbejde på din nedre abs, hvilket er afgørende, hvis du vil slå en fire-pack i en six-pack
Hvordan Lig på ryggen med dine ben sammen og hævet af gulvet og dine arme lige og på gulvet. Kontrakt din abs til at løfte og hæve din glutes og nedre ryggen fra gulvet. Hold denne position øverst, og sænk tilbage til starten og gentag.
8 Press-up kick-out
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor En udfordrende, men givende bevægelse, der virker dit bryst og skuldre samt din abs.
Hvordan Udfør en press-up, så når du vender tilbage til startpositionen, skal du gå på den ene hånd for at hæve torsoen og sparke dit ben igennem, vend tilbage til startpositionen, lav en anden press-up, gentag men spark til den anden side. Hold hver rep glat og kontrolleret, og sørg for, at din abs er helt forlovet for at forhindre dig i at falde.
9 Plank med ben hæve
Tid 20sec Hvile 10sek
Hvorfor Hævning af dine ben skiftevis vil tvinge hele din kerne til at forblive aktiveret i hele 20 sekunder af arbejdet
Hvordan Start i plank position, hviler på dine underarm med dine albuer under dine skuldre. Spænd din kerne, så hæv en fod så højt som muligt, og hold dit ben lige. Sænk det igen, og hæv det andet ben. Hold hver rep glat og kontrolleret, og hold din fod i den øverste position kort for virkelig at arbejde med abs hårdt.
