Med det rigtige udvalg af kropsvægt øvelser kan du slå hvert fitness mål, du måske har uden så meget som at se på en håndvægt. I særdeleshed er kropsvægt øvelser det perfekte valg til en lungebusting HIIT-træning designet til at opbygge magert muskel, og fordi de typisk involverer træning af flere muskelgrupper og led i samme tid, vil du føle fordelene ved kropsvægt træning i din daglige hverdag bevægelser og være mindre tilbøjelige til at afhente skader.
For at sikre, at din kropsvægtstrin ikke løber tørt, spurgte vi Anya Drozdova, personlig træner på The Fitting Rooms gym, for at vælge og forklare sine yndlingsvægteøvelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begynder Kropsvægt Øvelser
Lige armplank
Placer dine hænder på jorden direkte under dine skuldre, med dine ben strækker sig lige bag dig, hvilket skaber en lige linje fra dine ankler til hovedet. Kig lige ned på gulvet og klem dine gluter til at stikke din halebenne under. Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, eller simpelthen så længe du kan, samtidig med at du har god form - det er ikke noget, der skal udføres, hvis du er i midten. Se efter at forbedre din tid med et par sekunder hver gang du gør planken.
Squat
Den uvægtede squat er ikke kun en stor stepping stone til mere avancerede øvelser, men også en stor styrke og mobilitet øvelse. Et ungt barn kan nemt falde ned i en dyb squat, men over tid er vores mobilitet kompromitteret af tæthed forårsaget af vores stillesiddende livsstil. Denne stivhed kan bidrage til problemer som lændesmerter og knæsmerter.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Holde ryggen lige, fald ned ved at bøje dine knæ og bringe dine hofter ned mod gulvet. Hvor dybt du er i stand til at squat varierer fra person til person afhængigt af deres mobilitet og styrke, men målet er at få lårene i det mindste parallelt med gulvet og samtidig bevare god form.
Ring række
Ring rækker kan spille en stor rolle for at opretholde skulder sundhed. For begyndere hjælper de med at udvikle skulder, ryg, greb og kernestyrke.
Sæt ringene til en passende højde, tag dem og sænk din krop, så armene er helt udvidede og dine fødder er ude foran dig med din krop danner en lige linje, der holder spændinger gennem hele din midsektion. Start træk ved at trække dine skulderblade tilbage og bøje dine arme og fortsæt med at trække, indtil dine albuer er bag dig. Hold dine ben sammen, knæene låst og kernefast.
Intermediate Bodyweight Øvelser
Pres op
Placer dine hænder direkte under dine skuldre, med dine ben strækker sig lige bag dig. Hold din kerne, klumper og ben stramt, og hold en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Bøjning ved albuerne, sænk din krop, indtil brystet kommer inden for 2 cm af gulvet, med dine albuer opholder sig tæt på dine sider. Tryk op eksplosivt, og udvid dine arme helt.
Holde krop hold
At opbygge solid kernestyrke og lære at bruge hele din krop som en enhed er grundlaget for alle avancerede bevægelser. En øvelse som hule krop hold er ofte overset i gymnastiksalen, men det vil ikke kun gøre det muligt for dig at udvikle sig til mere avancerede øvelser som håndstandere, det kan også rette fattig kropsholdning og opbygge den slags styrke, der overfører til squats, push eller trække øvelser og endda sprints.
Lig på ryggen og tag dine arme overhead. Løft dine skuldre, hænder og fødder væk fra gulvet for at skabe en lav skålform med hele din krop. Sørg for, at din nedre ryg forbliver fast plantet på gulvet. Lav spændinger fra tæerne helt til fingrene. Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, eller så længe du kan, samtidig med at du har god form. Prøv at holde det i nogle sekunder længere hver gang.
Træk op
Kom ind i en død hæng på baren ved hjælp af et overgreb med armene helt udvidet. Start med at engagere dine skulderblade i en shrug. Derfra trækkes med din ryg og bøj dine albuer, indtil din hals når baren. Hold din krop på linje og dine ben lige.
Se relateret Posh PT's Guide til Bodyweight Training10-Minute Bodyweight Abs Finisher
Advanced Bodyweight Øvelser
Håndstands væg gåtur
Dette er et avanceret træk, der aktiverer hele din bageste kæde. Nøglen er at holde en lige linje ved at opretholde spændinger gennem hele kroppen. Jeg synes det er meget sjovt - det kræver koordination og kontrol, og udfordrer altid din krop lidt anderledes afhængigt af din håndplacering.
Kom ind i en håndstand mod væggen med dine fødder hvilende på den. Spænd din kerne, klumper og ben og gå dine hænder væk fra væggen ind i en vægplank og så helt tilbage op ad væggen.
Hængende ben hæve
Dette kræver total kropsstyrke og fleksibilitet. Det virker dine buk og hoftefleksorer, og øger din overhead mobilitet og greb styrke. Dertil kommer, at færdigheden med at lære at komprimere din krop er en, der ikke ofte praktiseres, men det danner grundlaget for mere avancerede bevægelser som gädden til at trykke på håndstand. Mange antager, at denne øvelse er let, men hvis du prøver det med nogen, der holder dine skuldre fra at læne sig tilbage og dine ben helt låst ud, når du hæver dine fødder til baren, lover jeg, at det er langt mere udfordrende end du tror.
Hæng fra en bar eller fra vægstænger. Uden svingning, kontrakt din abs til at løfte dine ben så højt som muligt, mens du holder dine arme og ben lige. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
Pistol squat
Stå med et ben hævet og hold det lige foran dig. Tag dine arme ud foran brystet og kom ned på din stående ben, mens du holder det løftede ben parallelt med gulvet. Sænk, indtil din hamstring hviler på din kalvemuskel og derefter skubbe op igen.
