Gymball øvelser, at alle skal gøre

2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:49

Tænk tilbage til sidste gang du så en gymball (også kendt som en schweizisk bold, selvom ingen synes at vide hvorfor). Vi ville satse på, at det var i en af to scenarier: enten at blive brugt som en støvmagnet i et hjørne af dit gym; eller at være den bedste underholdningsrolle i en viral video, hvor hovedpersonen efter flere sekunder desperat forsøger at genvinde deres krop, falder røv over tit og lander fladt på deres ansigt.

Men der er langt mere til gymballen end rengørings- eller komedieformål. I de rigtige hænder kan det være et hemmeligt våben i din arsenal med bedre arsenal, fordi det er et af de mest alsidige kitssæt i dit fitnesscenter, og dets potentielle anvendelser begrænses kun af din fantasi. Hvad mere er, fordi det er billigt og letvægtigt og hurtigt kan opblæses og deflateres, er det en af de første ting, du bør købe for at oprette et hjemmeklub.

Gymballer handler om ustabilitet. Tilføjelse af et til et træningscenter gør alle dine stabilisatoriske muskler - de usungede helte, der normalt spiller anden fiddle til pecs, biceps og triceps - arbejde for at holde balancen.

Ved at bruge dem regelmæssigt til kropsvægt bevægelser bygger funktionel all-over styrke, der vil reducere risikoen for sportsskade, forbedre din kropsholdning og hjælpe med at støtte de tungere sammensatte elevatorer som squats og overhead presser, så dine vitale gym statistikker fortsætter med at klatre.

Gym Ball Circuit

At sculpt en rock-hard six-pack du har brug for at arbejde din abs hårdere end nogensinde før. Gør dette seks-træk kredsløb i rækkefølge, kun hvile i tre minutter efter det sidste træk. Gentag derefter kredsløbet, fuldfør det fire gange i alt.

Hæld presset op

Reps 10

Det starter med en press-up variation, der virker hele din kerne takket være ustabiliteten skabt ved at bruge bolden.

Hvordan gør man det Start i en pressetilstand, men med dine håndflader på gymnastiksalen, skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne og bøj dine albuer for at sænke dit bryst til bolden. Tryk kraftigt tilbage til starten.

Crunch twist

Reps 10

Denne bevægelse virker dit øvre abs såvel som dine obliques, eller side abs. Hold hver rep glat og kontrolleret med din abs forlovet hele vejen igennem.

Hvordan gør man det Lig med ryggen på bolden, dine fødder fladt på gulvet og fingrene rører ved dine templer. Kontrakt dit øvre abs for at hæve din torso ud af bolden. Når du kommer op for at vride til den ene side, sæt pause og drej hele vejen til den anden side og hold pause. Gå tilbage til starten for at fuldføre en rep.

Russisk twist

Reps 10

Denne næste øvelse fortsætter med at beskatte dine obliques hårdt og hjælper dem med at vokse, så du kan forme en stærk og tæt seks-pack.

Hvordan gør man det Lig med din øvre ryg støttet på gymnastiksalen med arme lige over brystet og hænderne sammen. Hold armene lige og sammen, drej din torso til den ene side for at lægge dine hænder ned mod jorden. Hold pause og drej hele vejen til den anden side og hold pause. Gå tilbage til starten for at fuldføre en rep.

gedde

Reps 10

Dette skridt kræver en fuld aktivering af dine dybtliggende kerne muskler, så din over- og underkrop kan fungere som en enkelt enhed.

Hvordan gør man det Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle med dine fødder på bolden og dine hænder direkte under dine skuldre. Kontrakt din abs for at trække dine fødder mod dine hænder, så din krop danner en omvendt V-form. Bøj din kerne igennem hele sættet for at forblive stabilt og indånder som du hæver dine hofter og ud, mens du sænker.

Rul ud

Reps 10

Roll-outs på en bold er sværere end på en barbell, fordi hele din kerne skal arbejde hårdt for at forhindre sideløbende bevægelse af bolden, når du ruller det frem og tilbage.

Hvordan gør man det Kneel foran gymnastiksalen og hvile dine underarme på siden af kuglen tættest på dig. Forlæng dine arme for at rulle bolden fremad, ved hjælp af dine abs muskler til at kontrollere wobble og holde din krop stabil. Derefter rulles den tilbage igen langsomt for at vende tilbage til starten og holde din ryg flad hele vejen igennem.

Hældningsplank

Tid 60sek

Kredsløbets endelige bevægelse er en skråplank, der er lavet til tiden, ikke reps. Hold din kerne stramt igennem og ånde langsomt og konsekvent.

Hvordan gør man det Kom ind i plankens position, men med dine hænder fastspændt sammen og hviler på gymnastiksalen. Engag din kerne og gluter, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold uden at lade dine hofter slynge.

5 grunde til at træde i gymnastikbolden

1. stabiliser dine skuldre

Gymballer er ikke gode til direkte byggestyrke, fordi ustabiliteten betyder, at du ikke kan løfte så meget vægt som på en mere solid overflade. De udfordrer dog dine mindre stabiliserende muskler, så hvis du kan arbejde på en, får du den strukturelle integritet, der giver dig mulighed for konsekvent at træne med store vægte og holde dig fri for skader - hvilket er afgørende, hvis du skal blive større og stærkere.

Nøglebevægelse Gym bold presse op

Start med dine hænder på kuglens skulderbredde fra hinanden og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Hold din krop lige, bøj dine albuer for at sænke din torso til bolden og tryk derefter tilbage til starten.

2. Op udfordringen

Du kan bruge en træningskugle til at gøre kendte træk mere udfordrende. Som en generel regel gør du justeringer i træningen og den måde du udfører øvelser på, forhindrer dig i at ramme et plateau, hvor du har svært ved at gøre fremskridt, fordi du altid vil udgøre en betydelig udfordring for dine muskler.

Nøglebevægelse Gymball plank

Start med dine underarme på bolden, dine albuer bøjede 90 ° og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Hold den position så længe du kan. Sørg for, at dine hofter ikke er for høje, fordi det betyder, at du ikke lægger tilstrækkelig spænding på din abs. Hvis de begynder at sænke, vil det lægge stress på din bageste ryg.

3. Træn hjemme

Visst, det ville være rart at have et fuldt udstyret hjem gym med en bænk, barbell og squat rack. Men medmindre du har en overflod af plads eller en forståelsesfamilie, er chancerne for, at du vil være begrænset til et sæt håndvægte og en sportsbold. Men det er fint, fordi bolden betyder at du kan gøre en række bevægelser, som du ikke ville kunne gøre, hvis du kun havde et sæt vægte.

Nøglebevægelse Brystpresse

Læg med håndvægte med din øvre ryg på kuglen, og dine knæ bøjede 90 ° med dine fødder plantet på gulvet. Start med arme lige og vægtene over dit hoved. Bøj dine albuer for at sænke dem til brystet, og tryk derefter tilbage til starten.

4. Forøg ROM'en

Hvis du er smart, kan du bruge gymnastikbolden til at øge din bevægelsesrækkefølge (ROM) til nogle abs- og bagbag-øvelser. Dette er nyttigt, fordi arbejde gennem et større udvalg af bevægelser vil give mere udfordring til dine muskler, hvilket fører til større størrelse og styrkeforøgelser.

Nøglebevægelse Gym bold crunch

Lig med din midterste ryg på bolden, dine knæ bøjede 90 ° og dine fødder plantede fast på jorden. Placer dine fingre til dine templer og læne dig tilbage over bolden for at strække din abs. Udånd, så kontrakt din abs for at bringe din torso op. Hold pause i toppen. Denne bevægelse handler om kvaliteten af muskelkontraktion, så hold tempoet langsom og kontrolleret.

5. Vær mere innovativ

Dumbbell fly er en af de bedste træk for at isolere dine pecs for at få et stort bryst. Men du kan ikke gøre dem for ofte, fordi de kan udsætte din skulderled for meget slid. Så prøv denne træningsbold fra træner Chad Waterbury for at føje volumen sikkert til brystetræning.

Nøglebevægelse Gym ball pec klemme

Udfør dette i seks dage i træk og tag dag 7 ud. Stå højt og holde en træningsbold mellem dine albuer med dine overarme parallelt med gulvet. Klem bolden, som om du brugte et pec dæk, i 20s, hvile i 60sec. Gør det fem gange. Hver anden dag øges pressetiden med 5 sek. Efter tre uger vil du gøre 60 sek. Klemmer med et større og stærkere bryst.