At konvertere din kropsvægt til muskelbyggende valuta, du har brug for at blive kreativ. Denne plan fra kropsvægt-træning mester Sean Bartram, som hjælper Indianapolis Colts cheerleaders udvikler show-stop gymnastik magt, gør netop det.
"Tænk på din krop som en tom barbell," siger han. "Ændring af det tempo, du bevæger dig med, holder ubehagelige stillinger, tilføjer ustabilitet og rykker op i klassiske træk, du har gjort hele dit liv tjener som 20 kg vægtplader, du lægger det op med."
Resultatet vil være øget legemsbevidsthed, beriget bindevæv og øget hypertrofi fra press-ups og planker. Du bliver stor, stærk og kraftfuld uden at gå på gulvets gulvbelægning - eller i en kamp med den fyr, der slynger vægtbæltet.
Hvordan det virker
Bartrams atleter - især cheerleaders - skal kunne kaste deres kropsvægt rundt med lethed, men ikke hver øvelse sker i høj tempo. Denne plan bremser tempoet med pause, øget bevægelsesområde, nedsat stabilitet og variationer på klassiske bevægelser for at holde dine muskler udfordret. Resultatet vil være funktionel muskel du aldrig troede du ville eje.
Kørselsvejledning
Der er tre fuld-body træningsprogrammer til at spredes over ugen. De første fire bevæger sig hver dag med brug af timed reps kaldet EMOMs (hvert minut i minuttet) eller langsom tempos, der tvinger dig til at gøre høje reps og holde musklerne under spænding. De sidste to i hver træning vil spike din puls for at holde dig brændende kalorier.
Bodyweight Workout 1: Range og Tempo
Skud op for at forstærke dine muskler
1 Dybt squat
Tid 10min EMOM Reps 15
Hold et håndklæde overhead med dine arme lige og hold det stramt. Dette vil tvinge dig til at holde brystet op og forbedre din form. Bøje dine ben til at sænke langsomt, holde dine knæ brede fra hinanden, indtil dine hamstrings rører dine kalve. Kør derefter langsomt op igen. Indstil en timer i ti minutter. Gør 15 reps ved starten af hvert minut, og hvil resten af hvert minut. Dette holder din puls høj for mere fedt tab.
2 bulgarsk split squat
Indstiller 5 Tid 60sek Reps 60sek
Tænk på dette som et lunge med din fod forhøjet til en ekstra stabilitetsudfordring. Sæt en fod, snørebånd ned, på en bænk bag dig og den anden foran. Bøj dit forben til at sænke din krop og derefter køre op igen. Hold din krop oprejst hele vejen og dit forreste knæ i takt med dine tæer.
Varier tempoet med hvert sæt af disse split squats, så dine muskler er under belastning for lange muskelbyggerier. Nedenfor er, hvordan det bryder sammen. Det første nummer er de sekunder, hvor sænkningsdelen skal tage, så hvor lang tid du holder pause på, så hvor lang tid tager du for at køre op. Det femte sæt er maksimal isolering og holder den dybeste position i hele minut.
| Sæt | Sænkning | Pause | Køre op |
| Minut 1 | 3 sek | 1 sek | 1 sek |
| Minut 2 | 1 sek | 3 sek | 1 sek |
| Minut 3 | 1 sek | 1 sek | 3 sek |
| Minut 4 | 2sec | 0Sek | 2sec |
| Minut 5 | - | 60sek | - |
3 Squat hoppe med gulv berøring
Indstiller 3 Reps 15
Bøj dine ben, hold dine knæ brede fra hinanden og dine hæle i kontakt med gulvet for at falde ind i en dyb squat. Placer dine hænder let på gulvet og hold pause i to sekunder, og kør op gulvet kraftigt og klap hænderne sammen overhead. Den to sekunder lange pause fjerner enhver genoprettende effekt for at hjælpe dig med at opbygge større styrke i den dybe squat position.
4 Bridge kick
Tid 10min EMOM Reps 10 hvert ben
Sid på gulvet med et ben bøjet, en lige og dine fingre peger mod dine fødder. Skub ind i gulvet og klem dine gluter for langsomt at hæve dine hofter, indtil de er på niveau med dit stabiliserende knæ, samtidig med at du hæver dit lige ben, indtil det er 90 ° til din torso. Langsomt lavere til starten. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.
5A Press-up burpee
Indstiller 10-1 stige
Fra stående, fald ned og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage og lav en press-up, hop hop dine fødder tilbage til mellem dine hænder. Hop op, klapper dine hænder overhead. Gør ti reps på 5A, og gå lige ind i hver side af 5B. Så ni, otte og så videre, hvile efter behov.
5B Jump lunge
Indstiller 10-1 stige
Start i en fremad lunge stilling med dine arme ud for balance. Gå ud af jorden ved at køre op med dit forben. Skift dine ben over midt i luften, så du lander med det andet ben fremad. Alternativ ben til hver rep.
Kropsvægt træning 2: Kontaktpunkter
Skift dit greb og holdning til klassiske træk for opgraderede gevinster
1A Spider-Man press-up
Indstiller 4 Reps 20/10/5/1
Start i toppen af en pressetilstand. Bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det er lige uden for gulvet og samtidig bringe et knæ op til din albue og derefter vende tilbage til starten. Alternativt knæ. Når du har afsluttet reps, gå lige til 1B uden at hvile. På den endelige single rep, gør dette super-langsomt - gør det over en ti tæller.
1B Wide-grip pull-up
Indstiller 4 Reps 15/10/5/1
Tag fat i en bar med et greb på hånden, så dine palmer vender væk fra dig og dine hænder har dobbelt skulderbredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler og træk din brystben mod baren. Derefter sænkes under kontrol. Hvil i 5 sek pr rep. Samme øvelse på den endelige rep: Tag ti sekunder.
2 Pike press-up
Indstiller 5 Tid 60sek Hvile 60sek
Vedtag en presseposition med dine fødder på en bænk og ryg og arme i en lige linje.Hold hovedet gemt ind og bøj dine arme for at sænke dit hoved, indtil det er lige uden for gulvet. Skub op. Brug samme tempo som for den bulgarske split squat i Workout 1. Når du kan opretholde en perfekt L-form med din krop i hele, er håndstand press-ups i dine seværdigheder
3 L-Sit chin-up
Tid 10min EMOM Reps 2
Hæng fra en pull-up bar med et håndgreb. Kontrakt din kerne og tag dine ben op sammen, indtil de er parallelle med gulvet. Herfra samles din øvre ryg og trækker dig selv indtil din hage er over baren. Nedre til en død hænger mellem hver rep.
4A Burpee tuck hoppe
Indstiller 4 Tid 20sec Hvile 10sek
Sænk dine hænder til gulvet og hop dine fødder tilbage i toppen af en presset opstilling. Hop dine fødder tilbage, og kør op for at springe eksplosivt. Tag samtidigt knæene mod brystet. Bøj dine knæ for at dæmpe din landing og fortsæt til næste rep.
4B Hængende ben hæve
Indstiller 4 Tid 20sec Hvile 10sek
Hæng fra en pull-up bar med en overhånd greb og kontrakt dine øvre ryg muskler. Kontrakt din kerne og tag dine ben op sammen, indtil de er parallelle med gulvet, og sænk dem derefter tilbage til starten. Hold din kerne kontrakt hele vejen igennem for at undgå svingning.
Burpee tuck hoppe og hængende ben hæve finisher er faktisk to fire-minutters Tabatas tilbage til ryg. Sæt i 20 sekunder af indsats, hvile for ti. Alternativt de to bevæger sig i otte minutter.
Bodyweight Workout 3: Range, Tempo og Stability
Stretch, pause og tænd for størrelse og styrke
1A rejer squat
Indstiller 4 Reps 10/5/3/1
Stå højt og tag en fod med hånden på samme side og træk den mod dine gluter. Sæt din anden hånd ud for balance og bøj dit stående ben for at sænke dit andet knæ, indtil det bare rører gulvet og derefter køre op igen. Gå super-langsomt på den endelige rep. Dette er meget hårdt. Gør det lettere ved at frigive din fod - eller hårdere ved at holde din fod med begge hænder.
1B Dead hang
Indstiller 5 Tid 1min
Grib fatet med et håndtag, håndfladerne vender fremad og lad dig hænge helt. Dette dekomprimerer din rygsøjle for forbedret kropsholdning, mens du udfordrer din grebsstyrke. Tilføj i en sving fra side til side eller skift grebet - smal, bred, underhånd eller enkeltarm - for at udvide fordelen.
At tvinge kroppen til at holde en position under spænding afslører nogen chinks i din rustning. Ligesom planken udsætter svagheder i dine skuldre, kerner, lommer og lår, hænger de døde med problemer med dine lats og dit greb. At holde denne position længere, er en lav-slagfasthedsfastgørelse.
2 bred-greb press-up
Indstiller 5 Tid 60sek Hvile 60sek
Udfør en standard press-up, men med dine arme dobbelt skulderbredde fra hinanden. Sænk brystet, indtil det er lige uden for gulvet, tryk så tilbage, indtil dine arme er lige. Brug samme tempo metode, som du brugte til den bulgarske split squat i Workout 1.
3 lige arm super plank
Indstiller 5 Tid 30 sek Hvile 30 sek
Kom ind i en plank med dine arme lige og din vægt på dine hænder og tæer. Hold din krop i kø, fødder sammen og overarme lige ned fra skuldrene. Klem alle muskler, fra dit bryst og abs til dine gluter og kalve. Du skal ryste i slutningen af hvert sæt.
Dette er en klassisk plank med et dobbelt twist. At gøre det med lige arme virker brystet hårdere, mens fuld spænding holder dit hjerte pumpe hurtigt for en fedttab bonus. Fokus på at klemme hver muskel under et træk vil involvere mere muskelfibre end blot dem, der er målrettet med øvelsen, omdannelse af en lav energi-bevægelse til et fuldkropsschok for at smelte væk fedt.
4A Hældningsklappen presses op
Indstiller 1-10 stige
Start i en pressetilstand med hævede hænder. Ned til bænken, så eksploderer indtil du næsten står. Klap dine hænder, læg dem tilbage for at bryde dit fald og gå ind i næste rep. Dette reverserer den nedadgående stige i Workout 1 - start med lave reps og klat op til toppen.
4B Burpee til chin-up
Indstiller 1-10 stige
Placer dig selv under en pull-up bar. Sænk dine hænder til gulvet og hop dine fødder tilbage i toppen af en presset opstilling. Hop dine fødder tilbage, og kør op for at hoppe op eksplosivt og tag fatet med palmer mod dig, mens du trækker dig op i en kin-up. Sænk langsomt under kontrol, og slip derefter til gulvet til næste rep.
Sean Bartram er forfatter til Bodyweight Workouts For Men, ejeren af Core Pilates and Fitness i USA, og har uddannet atleter fra sportsgrene så forskellige som IndyCar og amerikansk fodbold. Han er officiel træner til Indianapolis Colts cheerleaders.
Model: Lee McLaughlin @WAthletic
