Behøver jeg forskellige bevægelser afhængigt af mit primære træningsmål?
De øvelser, der skal udgøre hver træningssession, ændrer sig ikke rigtigt, om du træner for mere styrke, øget muskelmasse (hypertrofi) eller fedt tab. I alle tre scenarier skal de tre store elevatorer (barbell squat, deadlift og bænkpress) samt nogle få nøgle andre, herunder overhead pressen og bøjede rækken, fungere. Hvad ændrer imidlertid, hvor lang tid du hviler mellem sæt og dermed vægten i baren.
Hvordan opbygger jeg styrke og muskelstørrelse?
For at opbygge styrke skal du løfte tungt op på 80% af din one-rep max. Løft dette tunge betyder, at du kun kan gøre et par reps, og du bliver nødt til at hvile længere mellem sæt for at gøre det muligt for dine muskler og centralnervesystemet at komme sig. Dette kan være tre til fem minutter.
Når du løfter for mere muskelmasse løfter du lysere - 60-80% af din one-rep max - men gør flere reps, og hold hviletiderne under tre minutter for at maksimere skaden på dine muskelfibre, fordi det er det, der forårsager dine muskler at blive større.
Hvad med de store løfter og fedt tab?
For at reducere kropsfedt vil du holde din hviletid mellem sæt og forskellige øvelser så kort som muligt - i løbet af et minut - for at hæve din puls og opbygge en iltgæld, som din krop skal tilbagebetale efter træning. Dette øger dit stofskifte i timer efter løft for at forbrænde flere kalorier. Med sådanne korte hvileperioder bliver du nødt til at reducere vægten på linjen, så du kan løfte sikkert, især i slutningen af din session, når du begynder at blive træt.
Hvordan udfører jeg de store elevatorer?
Når du træner for styrke, er det bedst at lave lige sæt. Hvis du gør et skridt ad gangen, kan du virkelig fokusere på at maksimere din produktion. Til hypertrofi kan du gøre lige sæt, eller par to bevægelser sammen - som f.eks. Bænkpressen og den bøjede række - i et supersæt.
Se relateret Sådan Master The Barbell Tilbage SquatHow To Deadlift7 Essential Barbell øvelser for at blive stærkere
Hvad er en bedre stor lift tilgang til fedt tab?
En god mulighed er et barbell-kompleks, hvor du gør en række stænger bevæger sig tilbage i ryggen i et kredsløb. Det vil arbejde alle dine store muskelgrupper såvel som dit hjerte og lungerne for at forbrænde maksimale kalorier på kort tid. Prøv fire sæt af ti reps af de under fem bevægelser, hvile i to minutter efter øvelse fem.
- dødløft
- Forreste hul
- Overhead presse
- Bent-over række
- Rumænsk dødløft
Hvordan indarbejder jeg hjælpebevægelser?
For styrkeforbedringer kan du bruge hjælpebevægelserne som en del af din opvarmning eller efter hovedløftet til at arbejde på dine svagheder. Til hypertrofi kan du fokusere på specifikke kropsdeler for at forårsage maksimal muskelskade. For eksempel til et større bryst, kan du lave bænkpressen, så den hældbare dumbbellpress i et supersæt med hældnings dumbbell flyver. Fokus på centrale kropsdele hver session og virkelig ramt dem hårdt. Til fedt tab vil en velafviklet kredsløbstilstand være nok til at få din krop til at brænde fedt.
