Der er ikke mange ting, som gamle skolebyggere og moderne sportsforskere er enige om, men en af dem er, at volumen er en nøglevariabel i stræben efter muskelvækst. I træningsbetingelser refererer lydstyrken til den samlede vægt løftet under en session. Hvis du vil øge dit lydstyrke, er den mest fornuftige måde at gøre det på at øge antallet af sæt, du udfører. Hvis du har forsøgt at gøre det ved at øge den vægt, du løfter, ville du næppe kunne gøre nogen reps, og hvis du gjorde det ved at lave high-rep-sæt, så ville du tage dig ud af hypertrofi-rækkevidde.
Den kendte styrken coach Charles Poliquin var meget opmærksom på dette, da han lavede sin tyske volumen uddannelse (GVT) protokol, som hovedsagelig indebærer at gøre ti sæt af ti reps af en øvelse. Hvis du vælger den rigtige vægt - som vil tage lidt eksperimentering - bør du ikke kunne færdiggøre den tiende rep af det tiende sæt. Ideelt set skal du begynde at mislykkes to eller tre sæt ud fra mål, men du skal stadig fortsætte og gøre så mange reps som du kan i sidste sæt.
Hvordan det virker
Denne fire-ugers plan består af tre træningsprogrammer. I den første arbejder du brystet og ryggen, så du kan udfordre en målmuskelgruppe, mens den anden vender tilbage, gør de to første træk som et supersæt for at gøre det så test og effektivt som muligt. Du gør kun to GVT-bevægelser, fordi det er så krævende at træne. De sidste to øvelser ramt de samme muskelgrupper, så du kan nå total træthed med kun tre sæt.
Den anden træning følger et lignende mønster, men arbejder foran og bag på lårene. Den sidste session indebærer at gøre en skulderbevægelse som et simpelt sæt, så en biceps og triceps superset med en abs bevægelse til slut.
Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger med det formål at øge det beløb du løfter hver uge - og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at spore dine fremskridt og holde dig motiveret.
Træning 1: Bryst og ryg
1A Hældningsbænkpress
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 10sek
Hvorfor Hældningsversionen af bevægelsen lægger en lidt anden vægt på dine muskler, og arbejder de forreste skuldre lidt mere end den flade version gør. Du vil nok finde, at du ikke kan løfte helt lige så meget vægt på grund af dette.
Hvordan Lig på en bænk sat på en 45 ° skråning og hold en bar over brystet med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk derefter på den igen.
1B Bent-over række
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 90sec-2min
Hvorfor Denne bevægelse virker de modstående muskler til skråbenbenpressen. At have en stærk ryg forbedrer din kropsholdning, hvilket giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert og også reducere dine chancer for skade.
Hvordan Hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil din torso er omkring en 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
2A Hældning håndvægt presse
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 10sek
Hvorfor Dette ligner barbell versionen, men det giver dig mulighed for at presse lidt mere arbejde ud af dine muskler sikkert, når du har afsluttet den foregående øvelse. Det vil også udfordre de stabiliserende muskler rundt om skulderleddet.
Hvordan Lig på en bænk, der ligger ved en 45 ° skråning, og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige op. Sænk vægten til brysthøjde, hold albuerne tæt på dine sider, og tryk derefter tilbage til starten.
2B enkeltarms række
Indstiller 3 Reps 6-8 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Denne isolationsbevægelse arbejder en side af din krop ad gangen, og giver dig mulighed for at skifte mere vægt.
Hvordan Opsæt med et knæ hvilende på en bænk og den anden fod på gulvet, læner fremad lidt og holder en håndvægt i den ene hånd. Række håndvægten, indtil din tommelfinger berører din armhule, og sænk tilbage til starten. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.
Workout 2: Ben
1A Forreste hæl
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 10sek
Hvorfor Formålet med denne superset er at arbejde både for og bag på lårene. Placeringen af stangen på skuldersiden lægger vægt på dine quads og gør bevægelsen mere sikker - du vil være mindre tilbøjelig til at spidse fremad og true din nedre ryg.
Hvordan Tag stangen ud af stativet, så det hviler på skuldrene og holder det på plads med dine palmer vendt opad. Skubbe ned, hold kisten op og kør op gennem dine hæle for at stå.
1B rumænsk dødløftning
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 90sec-2min
Hvorfor Dette udvikler dine glutes og hamstrings, områder, som de fleste mænd ville have gavn af at styrke. Bevægelsen, i det væsentlige et hoftehængsel, har en stor positiv overførsel til hverdagen.
Hvordan Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Med en lille bøjning i dine knæ, bøj fremad fra hofterne og sænk baren ned foran dine skind indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Skub dine hofter fremad for at vende bevæget til starten.
2A bulgarsk split squat
Indstiller 3 Reps 6-8 hver side Hvile 60-90sec
Hvorfor Denne variation af squat vil målrette din quads - en nøgle muskelgruppe involveret i tunge squats.Det virker også dine ben selvstændigt, så du er lige så stærk og stabil på begge sider.
Hvordan Start med din rygfod på en bænk og din forreste fod ca. 60 cm foran bænken, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj ved knæet for at sænke ned mod gulvet, holde torso opret og tryk så tilbage til starten. Sørg for, at dit knæ er i tråd med din ankel, og at din forfod er langt nok fremad, at dit knæ ikke bevæger sig foran din midterfod. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.
2B Kettlebell swing
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60-90sec
Hvorfor Denne bevægelse involverer alle dine muskler i din bageste kæde, men lærer også den eksplosivitet, du skal gøre alt fra at kaste en slag til at hoppe på en kasse. Husk, det er en swing og ikke en squat: du behøver kun at bøje dine knæ så meget som du ville før et stort spring.
Hvordan Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, og så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, så armene er afslappede. Lad kettlebell'en svinge tilbage til næste rep - igen, du behøver ikke at bøje dine knæ meget.
Se relateret Den prøvede og testede muskelbyggetræning51 måder at opbygge muskel hurtigere på, hvordan man opbygger muskel
Træning 3: skuldre og våben
1 Overhead tryk
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 90sec
Hvorfor Udover at arbejde hele skulderleddet, løfter en tung vægt overhead vil også forbedre din kerne- og mavestyrke, fordi disse muskler skal tændes for at stabilisere ryggen.
Hvordan Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en bar på dit øvre bryst, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan finde indpakning dine tommelfinger rundt på samme side som dine fingre giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
2A Biceps krølle
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 10sek
Hvorfor I denne session bevæger du tre GVT frem for to, fordi armeøvelserne vil frembyde mindre udfordring for dit centralnervesystem, hvilket betyder at du kan gøre mere arbejde.
Hvordan Stå højt med dine skuldre tilbage og dine fødder tæt sammen, holder et par håndvægte med palmer vendt fremad og hænder lige uden for dine hofter. Hold dine albuer gemt i dine sider, curl håndvægte op mod brystet, stopper lige før dine underarme når lodret. Sænk under kontrol for at vende tilbage til startposition.
2B Diamond press-up
Indstiller 10 Reps 10 Hvile 90sec-2min
Hvorfor Dette er en bedragerisk hård øvelse. At flytte dine hænder tæt sammen for at danne en diamantform vil lægge meget mere vægt på dine triceps. Lad være med at blive overrasket, hvis du kæmper for at ramme repællingen, hvis du er ny på denne øvelse - bare fokus på at opretholde god form.
Hvordan Kom i en pressetilstand, læg hænderne tæt sammen, så tommelfingrene og indeksfingrene rører. Hold din krop i en lige linje med din abs båret, sænk din torso, indtil brystet ligger lige over gulvet, og tryk derefter tilbage.
3 Plank
Indstiller 3 Tid 30-40sec Hvile 60sek
Hvorfor Planken vil bidrage til at opbygge kerne stabilitet, hvilket er nyttigt for alle aspekter af fitness og supplerer det GVT arbejde, du har gjort tidligere i sessionen.
Hvordan Kom i position med din krop i en lige linje fra hoved til hæle og dine albuer lige under dine skuldre. Hvis dine hofter er for høje, der vil tage spændinger væk fra kernens muskler; hvis de er for lave, vil det lægge belastning på din nedre ryg.
