Har du…
Tidsforbrug over hvert sæt?
Træningseffekten og den nye muskelvækst, som du låser op under en træning, afhænger af den tid, hvor dine muskler er under spænding. Hver rep af en øvelse skal tage fire til seks sekunder, så hvert sæt tager 40-60 sekunder for at opnå muskelvækst. Tiden dig selv og enten sænke tingene ned eller tilføje flere reps op til maksimalt 12 pr. Sæt.
Sænket vægten langsomt?
Det er fristende at lade tyngdekraft overtage og lade vægten falde, efter at du har bustet en tarm for at løfte dem. Men det har flere ulemper. Ikke alene risikerer du at knække brystbenet med en skralde eller overextending en ledd, du går også glip af mindst en tredjedel af træningseffekten. Ved at sænke vægten langsomt sætter du en ekscentrisk (forlængende) sammentrækning i muskelen og forlænger tiden under spænding og øger træningens muskelaflønning.
Løftet til fejl?
'Løft til fejl' betyder ikke at kunne færdiggøre den sidste rep af dit sidste sæt til en bestemt øvelse med perfekt form. I starten af træningen skal du vælge en vægt, som du kan løfte for det krævede antal reps indtil det sidste sæt. Ved afslutningen af denne øvelse skal muskelfibre, der er nødvendige for at udføre det, være helt opbrugt - jobbet, og du kan gå videre til næste øvelse.
Brugte de rigtige øvelser?
Mange mennesker tror, at udøve en del af kroppen vil bygge den del af kroppen - som øvelser, der isolerer quads, siger, vil give dem større ben. Men træningsvirkningen af single-joint, single-muskel øvelser er ikke så stor, fordi mængden af vægt du kan løfte er begrænset, og kroppen som helhed er ikke sat under meget belastning. Multi-joint øvelser, der anvender mere end en muskelgruppe i indsatsen, kan løfte mere vægt, øge din puls yderligere og skubbe flere muskelvæksthormoner og næringsstoffer ind i dit blod. Så til de bedste resultater blandes store sammensatte bevægelser med mindre isolation.
Undgå brug af momentum?
Introduktion til momentum i en elevator er den klassiske vægtløfterens snyde. Fristelsen rammer, når du ikke kan få en vægt forbi klæbepunktet, og du bevæger dig en anden del af din krop for at skabe momentum og give det et løft. Problemet er, at du har ladet musklerne blive trænet af krogen og lagt en unaturlig belastning på en anden ledd, hvilket sætter den i fare. Fokuser på at bruge muskelen du målretter mod hele tiden.
Beskadiget dine energireserver?
Der er en grund til, at de fleste af MFs muskelbyggende træning tager omkring 40 minutter. Efter dette vil intens træning tage energi fra dine muskler og lever. Når disse reserver er brugt op, vender kroppen til den næste mest tilgængelige form for energi - muskelvæv. Så for at udstyre dine muskler uden at tippe over i en destruktiv metabolisme, hold dine træningspaser under 50 minutter. Hvis du stadig føler dig energisk i slutningen, øg intensiteten.
Balanceret din træning?
Det kan være svært at stoppe din stærkere side fra dominerende øvelser, gøre alt arbejdet og få al vækst. Prøv at lave ensidige bevægelser, træner først din svagere side. En anden måde at ende med en uoverensstemmet fysik er at gøre for mange øvelser i overkroppen og ikke nok af nedre krop. Hold en træning dagbog, så du kan endda træne træningen.
Fremskredet din træning?
Teorien om at bygge muskler afhænger af at gøre progressivt sværere træning, da din krop tilpasser sig træningen og bliver stærkere. Det er let at sidde fast på et plateau, hvor du arbejder hver uge, men hvis du ikke ser du nye resultater. Undgå dette ved at lave små, stabile fremskridt, tilføje en lille mængde vægt eller øge antallet af sæt, som du gør hvert par uger.
Spist korrekt?
Bare løfte vægte rundt alene vil ikke få dig den muskuløse krop du er efter. Har en kulhydrat snack en time før din træning, så du har energi til at arbejde dine muskelfibre til udmattelse. Hvis du giver din krop tilstrækkelig energi og protein efter træningen, reparerer den derefter dine muskler, så de kan vokse i størrelse og tæthed. Inden for 15 minutter efter din session slutter, spis en snack, der har et gram kulhydrat pr. Kilo af din kropsvægt og er tre dele carb til en del protein.
Blandet det op?
Hvis du ikke ændrer din træning, bliver det lettere over tid - det tager kun fire til seks uger for din krop at tilpasse sig træningsordningen, som du har indstillet. Når det gør, vil du begynde at miste de gevinster, du har arbejdet så hårdt for - og risikerer at overtage en overdreven skade. Udover det bliver du keder dig. Så bland din træning ved at finde nogle nye træk og træning - Mænds Fitness er altid et godt sted at begynde at kigge på.
