Det er en af de mest stædige øvelse myter derude - at gøre tusindvis af sit-ups er vejen at få en six-pack. I virkeligheden er seks pakker lavet i køkkenet, ikke gymnastiksalen og udrydder utallige sit-ups er mere tilbøjelige til at resultere i en øm nedre ryg end en seks-pakning.
Vi talte til Connor Minney, Barrys Bootcamp-træner, for downdown på hvorfor sit-ups ikke er den smarteste rute til prangende abs - og hvad der faktisk er.
Gør sit-ups føre til seks-pakker?
En sit-up er faktisk den mindst effektive abs øvelse du kan gøre. At gøre 100 sit-ups om dagen vil ikke ændre din krop i det mindste.
Hvordan får du en six-pack?
Du vil ikke se din abs, hvis der er kropsfedt i vejen, så du skal kontrollere din kost - det er nummer én ting. Når du har tabt dig, kan du begynde at se din abs, så handler det om kerneuddannelse og udvikling af musklerne.
Selvom du har kropsfedt, er det vigtigt at have en stærk kerne. Dine indre obliques, erector spinae, tværgående buk - de er de dybtliggende muskler, som du ikke kan se, men du kommer ikke til at se den seks-pack, medmindre din kerne er stærk.
Så når du har sorteret din kost, hvilke øvelser skal du begynde med?
Du skal starte med at udvikle kernen fra indersiden ud, og de bedste ting til kernen og at se din abs er sammensatte øvelser. Deadlifts, squats og overhead presser engagerer hver muskel i din kerne. Det er det, jeg vil anbefale - medmindre du er en komplet nybegynder. I så fald er der øvelser til kernen og den abs, som du kan gøre derhjemme. For eksempel holder du positioner som plank og sideplank. De styrker kerne musklerne, der omgiver ryggen.
For begyndere er en plank en virkelig nem, målbar ting, som de kan gøre. Forsøg at holde den i 30 sekunder i første omgang, og fortsæt med at øve, så du kan holde den længere og længere.
Der er masser af måder at holde en plank på - på dine underarme eller en høj plank på din hånd eller en sideplank på dine hænder eller albuer. Eller du kan ligge på ryggen og holde et hul eller "parabol" hold. Der er så mange øvelser du kan gøre med kun din kropsvægt eller med en håndvægt eller modstandsbånd.
Når du har brug for at tage din kerne og din abs til det næste niveau, det er da du vil bruge en barbell til de sammensatte øvelser, der skal skulpte og forme dine muskler.
Se relateret Six-Pack Diet: 27 fødevarer, der vil hjælpe med at afsløre dine AbsAbs træningspleje til gymnastikken: kredsløb til øvre Abs, lavere Abs og Obliques og CoreFrog Sit-Up er mord på Abs
Hvordan arbejder du på overfladiske muskler?
Du er nødt til at slå kernen fra forskellige vinkler. For eksempel vil noget, der ligger på ryggen og bevæger dine ben, ramme den nedre del af maven. Til de skråheder, du vil vende til siden.
Ofte kan du gøre den samme øvelse og vippe din krop - så hvis du ruller lidt til siden og gør benstigninger, rammer du dine obliques. Hvis du ligger på ryggen og gør ben rejser du ramte din nedre abs. Samme øvelse, forskellige dele af kroppen. Vinkler, vinkler, vinkler.
Er sit-ups helt ude da? Eller kan de gøres på en effektiv måde?
Du kan gøre sit-ups, men gør dem rigtige i slutningen af din træning, fordi det er den mindst effektive abs-øvelse og bruge variationer. Lig på ryggen med dine fødder på gulvet og hænderne ved dine sider. Sæt hele vejen op, så ryggen er lige, så styr din nedstigning ned. Det er en sit-up.
Så prøv at bringe dine ben op, bøjet på knæet, så de nederste ben er vinkelret på gulvet, med dine albuer brede og knus så dine albuer rører ved dine knæ. Så når du sænker igen, prøv at udvide en ben ud, og tag benet tilbage, når du sidder op.
Der er så mange variationer af en crunch, der bruger dine ben eller forskellige vinkler. Hvis du virkelig skal lave en sit-up, skal du tænke over, hvad udstyr og vinkler du kan bruge til din fordel.
