Tidligere har mænd ramt vægtenes rum med det primære formål at bulking op, men i dag er det vigtigste fitnessmål for mange at "blive magert" - nemlig at fjerne fedtet i din krop for at afsløre det spektrum af muskler derunder. Tænk Brad Pitt i Kampklub eller Cristiano Ronaldo på noget tidspunkt i de sidste ti år. Rippede muskler, og ikke et flad af flab.
For at opnå denne fysik har der været et øget fokus blandt både trænere og trænere på kropsfedtprocent, hvor det ultimative mål anses for at være enkelte cifre. Men selvom du ikke søger en makuleret fysik, er det værd at finde ud af, hvad din kropsfedtprocent er, og om du skal forbedre det, fordi det er en god samlet indikator for, hvor sundt du er.
"At have en sund kropsfedtprocent kan reducere risikoen for mange medicinske tilstande," siger Dr. Luke Powles, en læge hos Bupa's Crossrail Health Center i London.
En forhøjet kropsfedtprocent har bevist links til højere kolesteroltal og forhøjet blodtryk, som begge er faktorer, der øger chancen for at få slagtilfælde eller lider af hjertesygdomme. Udover at være forbundet med visse former for kræft og diabetes, kan en højere kropsfedtprocent forårsage erektil dysfunktion hos mænd.
"Det er også vigtigt ikke at have en fedtprocent, der er for lav - at være undervægt er også forbundet med en række sundhedsmæssige problemer."
For mænd i alderen 20-39 år løber det sunde interval for kropsfedtprocent fra 8% til 20%, og for mænd i alderen 40-59 er det 11-22%. Det er nu nemmere end nogensinde før at overvåge dit kropsfedt: du kan få smarte skalaer, fitness trackers og håndholdte scannere, der giver statistikken om din kropssammensætning. For fans af flere old-school (og billigere) metoder, vil kalipre også gøre jobbet.
Før du begynder at forsøge at kaste fedt, er det imidlertid nyttigt at forstå lidt om biologien bag kropsfedt, der starter med de to forskellige typer: vigtigt og opbevaret.
Essentielt fedt
Vigtigt fedt, overraskende, er afgørende for kroppens normale og sunde funktion. For mænd udgør dette ca. 3% af den samlede kropsvægt. Uden essentielle fedtsyrer, som omega-3 fra olieholdige fisk, nødder og frø, ville det være umuligt for vores kroppe at behandle næringsstoffer som de fedtopløselige vitaminer A, K og D, som hjælper med immunforsvar, blodkoagulation, og absorptionen af calcium. Fedt er også afgørende for beskyttelsen af vores organer samt for den isolering der regulerer vores indre temperaturer.
Opbevaring Fedt
Den anden form for fedt, kaldet opbevaringsfedt, er resultatet af et kalorieoverskud. Når vi spiser kalorier, der ikke bruges til øjeblikkelige funktioner (for eksempel at give energi til åndedræt og for at give brændstoffet for at holde dit hjerte tikkende) omdannes til triglyceriderne, der udgør opbevaring af fedt. Et hyppigt overskud af kalorier forårsager fedtforretninger at akkumulere, hvilket resulterer i vægtforøgelse. På bagsiden tvinger et tilbagevendende kalorieunderskud kroppen til at bruge oplagret fedt som energi, udtømning af forsyningen og resulterende i vægttab.
Kropsfedtprocent
Simpelthen er fedt en samling ubrugt energi og er afgørende for vores overlevelse som mennesker. Kropsfedtprocent er da forholdet mellem fedt og total kropsvægt. Mange faktorer som højde, køn og genetik kan have indflydelse på dette tal og bringe os tilbage til det pågældende emne: Hvad er en sund kropsfedtprocent? Generelt er det "sunde" område for mænd i alderen 20-40, så lavt som 8% og kan nå op til 20%. En sund kvinde i samme aldersgruppe kunne have overalt mellem 15 og 31% kropsfedt. Her er en indikation af, hvad en sund kropsfedtprocent er taget fra Royal College of Nursing i november 2015.
Kropsfedtprocentkategorier for mænd efter aldersgruppe
| Bedømmelse | 20-39 år | 40-59 år | 60-79 år |
| Lav | < 8% | < 11% | < 13% |
| Sund og rask | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Hævet | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Høj | > 25% | > 28% | > 30% |
Mens de fleste mennesker, der falder inden for disse tal, er i god form, tager sådanne brede intervaller i hvert fald ikke hensyn til de individuelle fitnessmål, som hver person måtte have. Bodybuilders søger at opnå en ultra magert og muskuløs fysik har nogle af de laveste gennemsnitlige kropsfedtprocenter ved 5-8%. Cyklister, gymnaster og triathletter er også blandt de leanest af atleter, som normalt falder mellem 5 og 12% kropsfedt. Når det kommer til at se rippet, skal gutter holde kropsfedt mellem 5 og 10%.
ANBEFALET: Sådan reduceres kropsfedt
Sådan måler du kropsfedt
I dag skal du være overbevist om fordelene ved at måle din kropsfedtprocent og er ivrig efter at finde ud af din vigtige statistik. Der er et par måder at gøre dette på, som varierer i deres brugervenlighed og nøjagtighed. Forbrugerindretninger kan være lidt dårlige i deres nøjagtighed, så det vigtigste er at huske, at hvis du bruger den samme scanner på samme omtrentlige tid hver uge, skal du få et billede af, hvordan din kropsfedtprocent ændrer sig, selvom tallene er ikke præcist korrekte.
Kalipre er den tidskendte metode til måling af kropsfedt, og de er den billigste måde at gøre det selv i dag. Du måler folden i en klemme af huden på mindst tre pletter på din krop, og sæt disse numre i en app eller online-kalkulator for at estimere din kropsfedtprocent.
Der er par muligheder for dem, der ønsker at få mere teknologiske: smarte skalaer og håndholdte scannere.Begge kan give en masse body composition statistikker, herunder kropsfedtprocent og er utrolig nem at bruge - de fleste vil endda straffe dine tal direkte til en app for at hjælpe dig med at spore ændringer over tid.
For dem, der ønsker den største nøjagtighed i deres måling, er der valgmuligheder som hydrostatisk vejning og dual-energy røntgenabsorptiometri (DEXA) at overveje, men disse vil ramte lommebogen hårdt og til måling af kropsfedt måles generelt kun af professionelle atleter.
BMI og totalvægt
Din kropsfedtprocent er den bedste indikation af sundhed og fitness. Det er en langt bedre markør af kropssammensætning end forældede systemer som body mass index (BMI) eller blot måling af din samlede vægt ved hjælp af skalaer. Din samlede vægt kan variere betydeligt på grund af regelmæssige hormonudsving, tidspunktet på dagen vejer du dig selv og hvor meget du har spist eller drukket lige før du træder på skalaen.
Hvis du er relativt høj og muskuløs, giver BMI ingen mening overhovedet og kan typisk shunt dig ind i overvægtige eller overvægtige kategori. En del af problemet er, at det aldrig var meningen at anvende på enkeltpersoner, men til hele befolkningen. Det blev udviklet i 1832 af en belgisk matematiker, Adolphe Quetelet, til at definere den gennemsnitlige mand (bemærker, hvordan "vægten stiger som højdepunktet"), men ikke at definere, om folk var under eller overvægtige.
I 1980'erne blev det beslaglagt som en nyttig formel til at estimere forventede livslængder og har været den muskuløse mands bane siden - ofte nægter strapping unge mænd med chancen for at blive med i politiet eller lignende fysisk orienterede organisationer, hvor de stadig bruger BMI i rekrutteringsprocessen. Måling af din kropsfedtprocent registrerer dog din specifikke sammensætning af total fedt, snarere end et skøn baseret på din højde og vægt.
