Når du er gravid, er det vigtigt at få den rette balance af næringsstoffer, som du og din baby har brug for. Du behøver ikke at gå på en særlig diæt - men efter disse sunde spisevejledning vil du hjælpe dig med at holde dig godt og give din baby den bedst mulige start i livet
Frugt og grøntsager
Vi får altid besked om at få vores 'fem om dagen', og når du er gravid, er det endnu vigtigere at spise masser af frugt og grøntsager. Udover at indeholde sundhedsfremmende vitaminer og mineraler, er de en god kilde til fiber, som hjælper med at forbedre fordøjelsen og kan forhindre den alt for almindelige graviditets bivirkning - forstoppelse. Ved tilberedning af friske produkter skal du sørge for at vaske det godt. Frugt, grøntsager og salater kan komme med spor af jord, der kan indeholde toxoplasma - en parasit, der kan skade dit ufødte barn. Dampning eller madlavning i lidt vand vil hjælpe med at sikre, at grøntsager beholder flere af deres næringsstoffer.
>> LÆS: DE NÆRINGSSTOFFER DU SKAL BEHOLDE UNDERSØGELSE
Kulhydrater
Kulhydrater kan have haft en dårlig tryk, takket være populariteten af lav-carb diæter i de seneste år, men stivelsesholdige fødevarer virkelig er din ven. En vigtig kilde til vitaminer og fibre, de giver energi og holder dig følelsen fuldere i længere tid - uden at være højt i kalorier. Du bør inkludere carbs, såsom brød, kartofler, pasta og nudler, med hvert måltid - vælg brune sorter over hvide, forarbejdede dem, hvor det er muligt.
Protein
Protein er en byggesten til selve livet - så det er især vigtigt at få nok under graviditeten. Målet med at spise protein mindst en gang om dagen - og variere kilderne om muligt. For eksempel, spis bønner og pulser, mejeri, nødder, æg, fisk, fjerkræ og magert kød (undgår lever). NHS anbefaler gravide kvinder at spise to portioner fisk om ugen - men fjerner rå fisk og skaldyr (såsom østers eller ubehandlet sushi). Størstedelen af fisk indeholder spor af methylkviksølv - et metal, der anses for at være skadeligt i høje doser til fosters voksende hjerner - så det er bedst at begrænse dit forbrug til ca. 12 ounce om ugen - svarende til to portioner.
Ved tilberedning af æg, fjerkræ og kød skal du sørge for at de er grundigt kogte igennem - rå og delvist kogte æg og kød bør undgås. Du bør også undgå pâté, herunder vegetabilsk pâté, da det kan indeholde listeria - og fjerner lever- og leverprodukter, da de kan indeholde for meget A-vitamin, hvilket kan skade din baby.
Mejeri
Calcium er vigtigt under graviditeten (hjælper med at bygge stærke knogler og tænder), og du bør sigte på at spise 2-3 portioner om dagen. Mejeriprodukter, som ost, mælk og yoghurt, er gode kilder til calcium - men der er nogle sorter, du skal undgå under graviditeten. Mælk og bløde oste lavet af upasteuriseret mælk og formstøbt blød ost, som brie og camembert, bør undgås, da de kan indeholde bakterier. Du bør også være fri for bløde blåhårede oste, som dansk blå, gorgonzola og Roquefort.
Carbs er en vigtig kilde til vitaminer og fibre
Gode fedtstoffer
Mens du ikke ønsker at spise for mange fedtholdige fødevarer, har kroppen brug for en vis mængde fedt - bare sørg for at det er den gode slags. Skær ned på mættet fedt, der findes i kødprodukter, smør, hård ost, fløde, kiks, kager og bagværk, og vælg i stedet fødevarer, der er fede af umættet fedt - som fede fisk, nødder, frø og solsikke og olivenolie.
Bedste snack muligheder
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du sige nej til chips, chokolade og kiks og vælge sunde snacks i stedet, såsom fedtfattig yoghurt, frisk frugt eller crunchy grøntsager. Det er bedst at skære sukkerholdige og kolde drikkevarer - prøv vand, lavsukker squashes eller urtete i stedet.
Kosttilskud til graviditet
Selv om det er bedst at få de vitaminer og mineraler, du har brug for fra mad, rådes gravide til at tage kosttilskud for at sikre, at de får alt, hvad de har brug for. Vælg et multivitamin dannet specielt til gravide kvinder (almindelige indeholder for meget vitamin A), som også skal indeholde folinsyre. Hvis ikke, skal du tage 400 mikrogram folsyre om dagen hver for sig
