Fotografi: Steve Bardens, Dan Mullan
The Playmaker: Danny Care
Scrum-halv Danny Care, en af Englands ti mest begrænsede spillere, ved en eller to ting om at sætte klare mål, holde tingene enkle og passe på din krop.
Bliver fokuseret
"I år er træningen slået ned," siger Care. "Vi har fokuseret på fundamentet - vores fangst og passering. Normalt i preseason arbejder vi på hastighed og magt, men i år er der lagt stor vægt på fleksibilitet, især for os ældre gutter [Care is 30]. Det giver os mulighed for at være mere eksplosiv i vores bevægelser og træne på det niveau, vi ønsker at træne på. Når du bliver lidt ældre, skal du tage mere af din krop på dine fridage. Mange af gutterne laver flotationstanker, strække klasser - men jeg har en lille dreng at passe på, så jagter ham rundt i haven holder mig i anstændig form og aktiv."
Går ensidig
Traditionelt har rugby spillere satte store squat numre - men for Care, går ensidig betalende udbytte. "Min hovedkropsløft er i øjeblikket et vægtet omvendt lunge," siger han. "Det er godt for mig at få mine hofter stærke. Jeg går ned på gulvet og laver mange passerende bevægelser, så ved at have en stærk lyske, hofter og gluter kan jeg være eksplosiv fra disse stillinger. "Det er også sikrere: I en undersøgelse fra Seoul National University frembringer fremad lunges mere skære kræfter på knæleddet, mens revers lunges gav mere muskel aktivering i quads og glutes.
Blanding og matchning
"For mit overkroppers arbejde har jeg gået væk fra barbellbenken en smule, og jeg laver meget mere med håndvægte," siger Care. Hvis du satser på større arme, er det værd at gøre begge dele - i en studie i 2011 gjorde en single-rep max resulteret i mere muskelaktivitet i biceps, da frivillige brugte håndvægte, men mere triceps aktivitet med en bar. Uanset hvad du gør, skal du sørge for at trække såvel som at skubbe: Pleje bruger bryststøttede udsatte rækker for at holde ryggen i form.
Spiker holdning
"Uanset hvad du gør, har du altid brug for den rigtige tankegang," siger Care. "Professionel sport kan være temmelig cutthroat, og hvis du ikke har den rigtige indstilling, har du tendens til at falde ved vejen. På Quins sætter vi meget høje standarder - selvom du ikke møder dem, som vi ikke rigtig har haft i de sidste par år, er du nødt til at have det hverdagslige tankegang. Alle er forskellige når det gælder om at sætte mål - nogle gutter sætter ikke noget, nogle sætter dem hver dag - men min er at gå i arbejde hver dag med et smil på mit ansigt, og når jeg gør det, plejer jeg at arbejde hårdt. Du skal huske på, at du laver et job, du elsker - og så skal du kaste dit hoved og arbejde hårdt."
Kører på instinkt
"Det bedste råd jeg nogensinde har fået er at stole på den første beslutning, der kommer ind i dit hoved," siger Care. "Hvis du har lavet det rette forberedelse, har du råd til at bakke dine instinkter. Du vurderer ubevidst situationer meget hurtigere med erfaring, og på højeste niveau har du ikke tid til at tænke alt igennem. Normalt er dit første instinkt det rigtige - selvfølgelig vil du stadig lave fejl, men så længe du ikke tager fire sekunder til at lave dem, vil du nok få det rigtigt oftere end ikke. For mig, når jeg tænker på spillet for meget, overkomplicerer jeg det."
Se relateret Rugby Workout for at komme tilbage i form til PackGet Rugby Fit med denne Full Body WorkoutLions Fremadrettet Maro Itoje's Leg Workout ser passende ud til at være tungt
Forskeren: Jamie Roberts
Gør de hårde værfter
"I år i preseason fokuserede jeg mange forskellige ting: Jeg har få smerter og smerter, så jeg arbejdede på dem, men det handlede også om at forsøge at dække tilstrækkelig afstand i høj fart", siger Roberts, som fik sin grad i medicin fra Cardiff University i 2013. "Hvis du ikke træner med en vis intensitet, er det meget svært at integrere det i et spil. Disse dage har vi GPS på hver spiller, så du kan se på tallene, se hvor mange meter du har lavet i en træningssession, og hvor mange du gjorde over en bestemt hastighed. Du kan som regel fortælle dig selv, hvis du har haft en hård træningssession, men hvis du forsøger at kvantificere, hvor svært du har arbejdet, hjælper det, fordi spillet er spillet med 100% hastighed, og du skal være klar til det. "Eliminer junk miles i din egen træning med et abonnement på at køre tracker Strava - den første måned er gratis.
Ændring med tiderne
"Spillet har bestemt været hurtigere i den tid, jeg har spillet", siger Roberts fra perioden siden han lavede sin Cardiff Blues debut i 2007. "Det er hurtigere, jeg er inde i mere tid under spillet, der er mindre stop - og så træningen er tilpasset det.Kollisionerne er stadig så store og magtfulde, men der er sandsynligvis ikke så mange af dem, fordi bolden bliver skiftet lidt mere nu. Du er nødt til at tilpasse i overensstemmelse hermed, så mange af mine kardio ting er korte, skarpe minut gentagelser for at replikere en kamp. Jeg gør Wattbike, SkiErg eller Concept2 i seks sekunder og 18 sekunder udenfor - i rugby kører du ikke i et øjeblik med 75% tempo, du dækker 40 meter om fem sekunder. "Kort, men hård træner ATP system, din krops primære energikilde.
Arbejder mekanikken
Det er ikke al råkraft. "Jeg laver flere løbende øvelser og prøver at blive lidt mere økonomiske og effektive - du vil ikke køre med at tage en vejafgift på dig 50, 60 minutter i en kamp", siger Roberts. "Jeg har lavet sprint sessioner med en træner kaldet Frans Bosch siden 2011, der arbejder med løbende mekanik ting. Det handler om at sikre, at du er effektiv, så du kan gå videre, hurtigere, men føl dig mindre træt."
Bosch lærer sine atleter at minimere kontakttiden med jorden og få bagfoden hurtigt væk fra jorden. Øvelse kører med et rør eller kvast håndtag på tværs af dine skuldre: Du vil ikke være i stand til at kompensere for kroppens rotation med dine arme, så dårlige mekanikere sender dig ubalance.
Forebyggelse af skader
"Jeg gør en masse præhab for mine ben," siger Roberts. "En masse step-ups, en masse isometrisk kalv og hamstring arbejde. En favorit er en excentrisk hamstring bro - bare løfter vægten og holder den og sænker derefter langsomt. Jeg sidder på benpressen og gør isometriske kalvholdere, holder bare vægten og forsøger at forblive reaktive i mine kalve. Jeg har altid haft et problem med mine kalve - jeg kan næsten ikke gå efter de første par sessioner i året - men det kommer hurtigt tilbage."
Roberts ved, hvad han taler om - i en undersøgelse i 2015 af studier, var atleter, der hoppede over at lave deres excentriske hamstring, tre gange mere tilbøjelige til at lide en belastning end dem, der gjorde arbejdet.
Mastering mobilitet
"Mobilitet er enorm, og jeg er en høj mand, jeg kæmper mere end den gennemsnitlige rugby-spiller," siger Roberts. "Jeg har interesseret mig for det nu, jeg er over 30 år. Du er altid forbløffet efter at du har lavet nogle bevægelser - Jeg ville ønske, at jeg havde gjort mere af det, da jeg var i min 20'erne for at være ærlig. Jeg gør en masse bevægelser for min ryg og min nedre ryg - min nedre ryg tager et helvede meget!"
Efterbehandling stærk
"Jeg kan godt lide det citat 'Jo mere jeg praktiserer, heldigere får jeg'," siger Roberts. "Du kan ikke blæse det i dette spil, du er nødt til at sætte graftet i - jeg tror på det, og du ved, hvornår du har arbejdet hårdt, og hvad du fortjener at opnå. Det er noget, der er bagud i løbet af preseason: du kan gå til nogle ret mørke steder i din træning, men du er altid bevidst om, hvorvidt du er gået hårdt nok."
Du vil opbygge mere end bare muskler: Amerikanske forsker Angela Duckworth bemærker, at "grit" bygget ved bevidst at lave hårde træning gør det lettere at skubbe dig selv på andre måder - især på spildagen.
Veteranen: Adam Jones
Blokerer det ud
"Folk der bare ser spil kan ikke indse, hvad der foregår bag kulisserne - hvor meget tanke går ind i timingen af sessioner, og organiserer blokke af træning og hvile," siger Jones. "Der er meget at tænke på - men det skal gøres."
For maksimale resultater skal du strukturere din egen træning i faser: gøre tre til fem reps pr. Sæt for styrkearbejde i fire uger, derefter otte til 12 for en hypertrofiuge for yderligere fire.
Opholder sig
En mindre straffende spilleplan betyder ikke nødvendigvis mere hvile for Jones. "Når jeg spiller, er det lidt af en slib til at lave ekstra sessioner," siger han. "Jeg bruger meget tid på Wattbike, bare sørg for, at jeg er forberedt og forsøger at holde vægten nede. Jeg kan gøre en 30 sekunder på, 30 off session, eller jeg kan gøre en 45-minutters slib på niveau 10, eller gøre den samme slags længde med nogle out-of-the-saddle indsats. Det er et godt blowout og en fantastisk måde at få dine ben på at virke. Jeg nyder det virkelig. Det er svært på benene, men det tager lidt mere pleje af dig end nogle af de påvirkede ting. "Sørg for at du roterer i nogle kardio sessioner for at forlade dine led i bedre form.
Skubbe og trække
"Hvis jeg passer ind i en session til frokost, kommer jeg på Prowler-slæden," siger Jones. "For min front-position var det mit vigtigste redskab, da jeg var på min spilletop. Bare tunge, tunge, tunge - skub det 50 meter, træk det tilbage. Afhængigt af hvilken tid af sæsonen det er, kan du gå mere kort og skarp. Hvis jeg kunne skubbe 200 kg en dag, ville jeg gerne gøre mere i næste uge eller gøre det hurtigere."
Ignorerer tallene
"Jeg plejede at dræbe omkring 270 kg," siger Jones. "Jeg havde en anstændig dødløft og bænkpress før rugby, men så bliver dine skuldre og din nedre ryg ødelagt … Jeg har meget mere prehab nu." Der er en lektion der: Så længe du udfører den måde du vil have, er der ingen grund til at besætte over gymnumre.
Tvinge vaner
"På det øverste niveau af spillet skal du træne på samme måde som du skal spille," siger Jones. "Alle har timing og teknik på dette niveau. Det handler om at raffinere det, gøre det bedre, at kunne gøre det, når du er under pres. Du skal træne dine vaner, så du reagerer på ting på den rigtige måde.Efter 70, 80 minutter af et spil, når du er kneppet, og du er nødt til at rydde bolden for at vinde spillet, handler det om at kunne vende tilbage til din coaching. Det er svært at replikere i træning, men du skal gøre det. Du vil kun være så god som niveauet af din træning."
Træde op
"Når du går fra akademiniveau til premiership eller til internationalt niveau, er det en massiv intensiv intensivering," siger Jones. "Bolden er i spil for meget mere tid, for en ting. Det betyder, at du skal prøve så hårdt som du kan i træning, skub dig selv lidt mere, gentag den bold-i-spillet-tid uden at knuse hinanden. En masse af det er nede for dig - du er den, der kommer til at lægge mærke til, om du hviler i et par sekunder mellem indsatsen, og du er den eneste, der ved, om han virkelig har lagt arbejdet i."
For billet detaljer for kommende Harlequins armaturer gå til tickets.quins.co.uk
