Hvis du bruger mere tid i sadlen, om det er fordi du arbejder på arbejde, forsøger at forbedre din kardiovaskulære træning eller træning for et løb eller en udfordring, vil du sørge for at cykle så effektivt som muligt. Fordi jo mere strøm du kan sætte igennem pedalerne, desto hurtigere går du og jo hurtigere får du de ønskede resultater (og hvis du kommer hurtigere til kontoret, er det måske ikke så tiltalende, i hvert fald kommer du hjem hurtigere også).
Hvis du bruger mere træningstid på to hjul, gør hill arbejde, hurtige arbejde og høj intensitet interval sessioner, vil du gøre dig mere fitter og hurtigere. Du kan også gøre store forbedringer af dine cykelfærdigheder overalt og til enhver tid med disse no-kit, gym-fri bevægelser sat sammen af udholdenhed coach Steve Whittle. Sæt dem i gang og forbedre din pedalkraft på ingen tid.
ANBEFALET: Træningscykel træning
Bulgarsk split squat
Hvorfor Det vil bidrage til at styrke og stabilisere dine gluter og hamstrings, to af de mest afgørende muskler til cykling, samt forbedre din kernestyrke.
Hvordan Stå højt og læg en fod på et skridt bag dig. Bøj dit forben til at sænke din krop, holde brystet op og dit forreste knæ over dine tæer. Kør tilbage op gennem din forreste fod for at vende tilbage til starten.
Hvor mange? Fem sæt med 15 til 20 reps på hver side.
Fuglehund
Hvorfor Det vil opbygge en stærkere og mere stabil kerne, som vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning på cyklen, effektiviteten af pedalomsætningen og kraftoverførslen.
Hvordan Kneel på gulvet på dine hænder og knæ med dit ansigt ned og hænder direkte under dine skuldre med forlængede arme. Løft og løft dit venstreben og højre arm samtidigt, og sænk derefter og gentag med de modsatte lemmer.
Hvor mange? Fem sæt med ti til 15 reps på hver side.
ANBEFALET: Kernøvelser
Lunge med arm hæve
Hvorfor Tilbringe timer på cykel fører ofte til et stramt bryst, ryg og skuldre. Denne dynamiske strækning vil bidrage til at forlænge og løsne disse muskler.
Hvordan Stå højt med din kernebøjle og dine arme ved dine sider. Tag et stort skridt fremad, indtil begge knæ er bøjet 90 ° og samtidig hæve dine arme over hovedet. Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter med det andet ben.
Hvor mange? Fem sæt med 15 til 20 reps på hver side.
Walking plank
Hvorfor Det vil hjælpe med at styrke din kerne og skuldre, samt få din krop til at arbejde mere glat og kraftfuldt som en enkelt enhed.
Hvordan Fra toppen af en pressetilstand ned til en plankposition en arm ad gangen, så du holder din krop lige. Drej derefter flytningen for at vende tilbage til starten.
Hvor mange? Tre sæt af ti reps.
