Running bliver et meget anderledes forslag, når du krydser 90-minutters markeringen. I stedet for at trække døren ud med de nøgne nødvendigheder og friheden til at løbe, hvor du vil, skal du planlægge din ernæring og skræddersy din rute til at omfatte stop for tankning.
Planlægning af din ernæring for før, under og efter hvert lang sigt er nøglen til at få dig igennem den på både den hurtigste og mest behagelige måde. Det gælder især for løb, hvor du måske vil skyde for en PB. Det er afgørende at planlægge din ernæring for enhver race på halvmarathonafstand eller mere, og selv for kortere trail-løb, hvis de vil vare længere end 90 minutter.
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
Tidligere har folk udholdt lange begivenheder ved blot at svømme vand og spise en chokoladebar ved halvvejs markeringen. I dag kan selv amatørløbere nyde fordelene ved professionelle produkter, med løbende geler go-to mulighed for mange mennesker, der er ivrige efter at komme igennem lange løb på den mest effektive måde.
Hvorfor bruger folk løbende geler?
Det har næppe brug for at sige, at kører i et par timer eller mere kræver meget energi, og hovedkilden til muskelbrændstof i løbet af en lang hændelse er kulhydrater, som din krop gemmer som glykogen. Din krop kan lagre omkring 90 minutter glycogen, hvis du opdrætter dig via karosseriet før kørsel, men efter at du står over for risikoen for at løbe ud, så skal du tage lidt ekstra brændstof i løbet af løbet.
Der er mange måder at gøre dette på. Sportsdrikke, energibarer og tørret frugt er alle muligheder, men mange finder, at den bedste metode til tankning bruger energi geler. Disse indeholder generelt 20-30mg kulhydrater, er nemme at glide ind i et løbebælte og kan indtages hurtigt uden at bryde din skridt.
Hvilke slags gel er der?
Alle energigeler har det samme formål at hjælpe med at brændstofere dit løb, og mens de kommer i forskellige former og størrelser, er der to hovedtyper: isotoniske geler og energigeler.
Isotoniske geler kommer forblandet med vand, hvilket betyder ikke kun, at de er mere flydende og lettere at tage på farten, men også at du ikke behøver at bekymre dig om at transportere vand eller spise gelerne nær et vandstop under en race. Ulempen ved dette er, at de er lidt større.
Energigeler, derimod, pakker bare i en masse kulhydrater. Denne type kan være stickier - nogle af dem er svære at komme ned uden vand - men du kan pakke mere ind i et lille løbebælte og reducere vægten af, hvad du skal bære. Afvigelsen er timing dem omkring vandstationer i løb, eller at skulle bære vand med dig på lange træningsbaner.
Begge disse slags geler har også muligheder, der også indeholder koffein, til lidt ekstra mentalt boost, som kan være meget velkommen i de sidste etaper af et maraton.
Hvor mange vil du have brug for et løb?
Det generelle råd er at tage din første gel et sted mellem 45 og 60 minutter i et løb, og derefter tage dem hvert 45 minutter eller så fra da af. Du vil ikke vente, før du begynder at føle dig knust, før du tager dem - da er det for sent.
Selvom du er i stand til at flyve gennem en halvmaraton på 90 minutter eller mindre, er det værd at overveje at tage en gel ved 45 minutters varemærke for at sikre, at du har energi til de sidste par kilometer.
Til maraton skal de fleste have fem eller seks geler med dem. Du kan reducere belastningen ved at tjekke hvilke geler der er tilgængelige for at afhente i løbet af løbet. For eksempel var der ved 2017 London Marathon to Lucozade Sport stoppesteder hvor løbere kunne få fat i deres geler.
Mange mennesker kan lide at tage dem med vand - selv den isotoniske slags - så du kan prøve at klare dem med et vandstop i løbet af et løb. Du må dog ikke vaske en gel ned med en sportsdrink. Du beder bare om en ubehagelig sukker overbelastning, at din mave ikke vil byde velkommen.
Det er også vigtigt at teste dine geler ud før race dag. Forskellige mennesker reagerer forskelligt på hvert produkt, så du skal sørge for, at din mave kan håndtere det mærke du vælger, og hvor ofte du tager dem.
De bedste løbende geler
Bedste til London Marathon Convenience: Lucozade Sport
Smagstest: Kun to varianter er tilgængelige - appelsin og citrus - men begge er perfekt velsmagende. De er klæbrigere end Wiggle-geler, og det tog et stykke tid at få dem til kørsel, men de er helt sikkert nemmere at sluge end Gu.
Vores foretrukne smag: orange
Kr 26,99 for pakke 24, køb på lucozadesport.com
Bedst til ekstra elektrolytter: Ernæring X Energel +
Smagstest: Du har et valg af to varianter: Orange og Citron eller Blandede bær.Begge er sindssygt søde men imponerende væske - du kan nemt få dem ned uden vand, selvom du skal drikke vand med dem, så din krop kan absorbere elektrolytterne hurtigere.
Vores foretrukne smag: Blandede bær
£ 34.99 for pakke 24, køb på nutritionx.co.uk
Bedste for let forbrug: SiS
Smagstest: SiS har et stort udvalg af smag, herunder masser af koffeinholdige muligheder. Tekstur er på en eller anden måde både vandig og klumpet, hvilket ikke er den mest behagelige fornemmelse, men de glider ned i halsen med minimal opstyr. Smagene er mindre skarpe end i karbon-kun gelerne, så dine tænder ikke begynder at prikke fra sukkerstammen.
Vores foretrukne smag: Æble.
£ 28 for en pakke med 20 blandede smag (£ 19,99 ved skrivningstid), køb på scienceinsport.com, tjek pris på amazon.co.uk
Bedste for forhandlere: Wiggle
Smagstest: Der er mange forskellige smagsoplevelser, herunder koffeinfri indstillinger. Wiggle-gelerne er ikke for klæbrige, men du skal stadig tage dem langsomt - en sluds ad gangen snarere end i en hurtig glød.
Vores foretrukne smag: Citron Og Lime. De smager som Calpol, lækker Calpol.
£ 12.35 for 20, køb på wiggle.co.uk
Bedste for at spare plads: Gu
Smagstest: Gu står for originaliteten i sit sortiment af smagsoplevelser, som omfatter syrer som saltet vandmelon og chokoladeudryddelse. Der er også koffeinrige muligheder tilgængelige. Gu-gelerne er imidlertid i det væsentlige umulige at komme ned uden vand på grund af deres klæbrighed, så sørg for at du holder dem ret på løbedagen.
Vores foretrukne smag: Espresso Kærlighed. Gu's koncentrerede geler kan være meget syg, og denne kaffe-flavored indstilling er mindst det.
£ 40.80 for 24 blandede smag, køb på guenergy.co.uk, tjek pris på amazon.co.uk
Bedste til smag: High5
Smagstest: Du skal overføre den til High5 her - selv dens ikke-isotoniske geler er ret flydende og let at forbruge, og ingen er så sukkerholdige, at de får dig til at vride. De isotoniske geler er de bedste: mere som en drink end en gel, hvilket gør dem meget nemme at tage under løb.
Vores foretrukne smag: IsoGel Berry. En triumf - den bedste smagsprøve derude.
£ 19,80 for 20 energigeler, £ 24,75 for 25 isotoniske geler, køb på highfive.co.uk
Bedste til noget mere solid: Secret Training Stealth Juice Bars
Indtast Stealth Juice Bar, som tilbyder en mellemliggende mulighed for dem, der ikke kan maven geler og kæmper for at komme igennem søjler, når de er på farten.
Smagstest: Den frugtagtig smag er spot-on, men tekstur er utænkeligt mærkeligt, lidt som en mindre sej rispudding. Juicebjælkerne er definitivt sværere at tage på farten end en almindelig gel, men det er muligt at chow ned på dem selv med hurtighed, hvis du giver dig selv et par minutter at komme igennem det (forsøger at spise det hele på én gang er en opskrift på en søm). De er også en eller anden måde mere tilfredsstillende end en gel - ikke så tilfredsstillende som at stoppe og have en snickers, men det vil dræbe dit bud på en PB. Det er ikke dårligt. Slet ikke dårligt.
Vores foretrukne smag: Appelsin og ananas
£ 25 for 15 Juice Bars, køb på Secret-training.com
