Sommeren er næsten her. Så hvis du har brug for en yderst effektiv træningsplan for at blitz dig selv i strandlegemet, er du på det rigtige sted.
Denne fire-ugers plan er designet til at levere den maksimale bang for din ryg. Til dette formål er det opdelt i to fjorten lange "blokke": Den første blok vil lægge grundlaget for større stærkere muskler og starte processen med at fjerne fedt, mens den anden er et all-out angreb på stryget for at tvinge din krop til at tilføje magert hård muskelmasse mens du brænder resten af dine kropsfedtbutikker til brændstof. Kort sagt, det vil dramatisk ændre, hvordan du ser ud - og føler - uden din skjorte på.
Du skal blot læse instruktionerne nedenfor og derefter komme i gang med planen. Det er let at følge, men det vil kræve dedikation og fokus fra dig for at få de bedste resultater. Giv det alt, hvad du har, og se, hvor meget du kan ændre din krop til det bedre på bare en måned.
Uddannelsesplanen forklaret
Teorien
Planen indeholder to blokke. Den første har fire sessioner om ugen: bryst og arme; ben og delter; ryg og arme og brystet og deles. Det betyder, at du træner dine store overkropsmuskler to gange om ugen, en højfrekvent tilgang, der vil ændre din krop hurtigt.
Super start
Træningene for planens første fjorten dage begynder nedenfor. I denne første to-ugers blok har hver træning seks træk: de to første udføres som lige sæt, og det tredje og fjerde træk gøres som et supersæt, ligesom det femte og sjette træk. Følg ordren nøjagtigt.
Få tog
Denne højintensitets tilgang betyder at du vil opbygge muskler og forbrænde fedt. Gør øvelserne i orden, holde fast ved de sæt, reps, tempo og hvileperioder detaljeret.
Tempokoden henviser til det antal sekunder, der er taget for at fuldføre hver del af øvelsen. Ved at bruge bænkpressen som et eksempel, refererer det første tal til hvor lang tid du tager for at sænke vægten, det andet ciffer, hvor længe du skal holde pause i bunden af elevatoren, den tredje hvor lang tid der er taget for at løfte vægten og endelig den fjerde ciffer henviser til hvor længe du holder pause øverst i bevægelsen.
I uge 2 er træningene de samme, bortset fra at nogle nøglevariabler er blevet tweaked for at holde dine kropsgevinster kommet. Gå til uge to i blok ét.
Store ændringer
I planens sidste fjorten dage er sessionerne blevet ændret for at chokere din krop til at vokse så meget muskelmasse som muligt, mens du fjerner den maksimale mængde fedt. Der er fire sessioner: bryst og triceps; ben og abs; ryg og biceps; og brystet og deles. Gå til blok 2, uge 1.
Stærk finish
I denne anden blok er alle bevægelserne gjort som lige sæt, så du kan fokusere på at løfte så tungt som muligt, samtidig med at du har god form og rammer målrenten. For den sidste uge er nøglevariablerne igen blevet tweaked, så du bliver så stor og magert som muligt. Spring til blok 2, uge to.
Livsstil Tips
Hjælp din krop til at tilføje maksimal muskel, mens du brænder så meget mavefedt som muligt ved at vedtage disse fire bedre kropsvaner.
Drik mere
Vand, det er. Bliv hydreret har gentagne gange vist sig at forbedre fysisk og mentalt velvære og ydeevne. Forskning har fundet, at mennesker, der drak mere vand, følte sig mindre trætte, havde bedre fokus og oplevet forbedret humør - alle faktorer, der fremmer en følelse af velvære. Mål for mindst to liter om dagen, og tag en vandflaske rundt med dig, så det er nemt at holde op med at drikke hele dagen.
Vær opmærksom
Fokus på hvad der sker i øjeblikket kan sænke dine stressniveauer og forbedre motivationen. Hvis du er ny til mindfulness, start med at være mere opmærksom på måltider. Alt dette betyder at have måltider væk fra tv'et, din telefon og andre distraktioner, så du fokuserer på at spise og hvordan det får dig til at føle. Det vil gøre dig mere bevidst om, hvad du lægger i din krop og forhindrer over-spisning.
Spis dine greens
Spise mere veg er den mest vigtige vane at vedtage for større sundhed. Veg er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og andre forbindelser som fytokemikalier, der har mange sundhedsfremmende kvaliteter. Spis ca. to knytnækkede portioner af grøntsager med hvert måltid, sammen med en palmeformet del af højkvalitetsprotein, og du vil omdanne din krop hurtigere, end man troede var muligt.
Sov dybere
Søvn i god kvalitet er afgørende for at opbygge muskler og blive magert. Lad din telefon og laptop sove i mindst 45 minutter, før du vil gå i seng for at forbedre dine chancer for at falde i søvn og blive i søvn. Disse skærme udsender blåt lys, som er den samme bølgelængde som daggry, og det tolkes således af din hjerne som et tegn på, at det er tid til at vågne op og blive aktiv. Sluk alle dine skærme og vælg derefter.
Blok 1 uge 1
Mandag træning: bryst og våben
1 Bænkpress
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 kabelovergang
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt i midten af en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje trisse. Holde brystet op og kernebøjet, tag hænderne ned i en glat buet for at møde dig foran din krop. Hold i et sekund, og vend tilbage til starten.
3A Hældning håndvægts skulder presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Lig fladt på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og få din krop stramt. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
3B Hæld biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad og dine albuer stramme til dine sider. Hold dine albuer der, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægtene.
4A kabel biceps krølle
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt foran en kabelmaskine, og holder et stanghåndtag fastgjort til den nederste remskive med palmer opad. Holde brystet op og albuer stramt til dine sider, krølle dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter.
4B kabel triceps tryk ned
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 4010 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, og holder et stanghåndtag fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Se relateret Sådan opvarmes du i gymnastikken Den ultimative kropstransformationsplan En fire ugers fitness rutine for at blive stor og lean
Onsdag træning: ben og delter
1 Tilbage squat
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en barbell over ryggen af dine skuldre. Hold brystet op og hele din krop spændt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som du kan, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 Overhead presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en barbell på tværs af brystets forside med et overgreb. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
3A ben forlængelse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop spændt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
3B hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop spændt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
4A siddende håndvægts overhead presse
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Sid på en oprejst bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kædet, tryk vægten direkte overhead, så dine arme er lige. Langsomt lavere tilbage til starten.
4B siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og kernebøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne. Ret langsomt tilbage til starten.
Fredag træning: tilbage og våben
1 Bent-over række
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en barbell med et skulder-bredde greb, bøje dine knæ lidt. Bøj i hofterne, indtil du er på ca. 45 ° til gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
2 lat nedtræk
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3A Siddende kabelrække
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Hold pause i øverste position, og vend tilbage til starten.
3B Underhand lat pull-down
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et smalt underhåndgreb på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
4A-kabel med lige armen nedad
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt, vender kabelmaskine og holder et lige håndtag med begge hænder. Hold dine arme lige, træk stangen ned mod dine lår i en glat buet. Hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
4B kabel triceps tryk ned
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, står overfor kabelmaskinen og holder et lige barhåndtag med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Lørdag træning: bryst og delter
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig fladt på en skråbenke, og hold en barbell med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Hæld dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenben og hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme. Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning på tværs af brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
3A EZ-Bar opretstående række
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
3B Dumbbell lateral raise
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
4A Dumbbell pull-over
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Lig fladt på en bænk og hold en håndvægt med begge hænder over brystet med lige arme. Sænk vægten bag dit hoved under kontrol, hold dine arme lige, og sæt det derefter tilbage til startpositionen.
4B Tryk op
Indstiller 3 Reps 14 Tempo 2010 Hvile 60sek
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Engag din abs og bøje dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Blok 1: Uge 2
Med uge 1 i tasken skal du føle og se godt ud. Du har allerede bemærket, at dine T-shirt ærmer føles lidt strammere, og måske endda flyttet op i et hul på dit bælte. Men nu er det ikke tid til at sparke og fejre - det er på tide at skubbe hårdere på for at fremskynde dine resultater.
I denne anden uge af planen skal du lave de samme træningsposter i samme rækkefølge som i den første uge. Alle træk i hver træning er de samme også. Dette er ikke os dovenskabende: fordi du er nu bekendt med denne rutine, kan du angribe hver session hårdere for at skabe den rigtige stimulering til din krop for at maksimere mængden af muskel, den kan bygge og fedt, det kan brænde.
Derudover er der en stor forskel i denne uge for at gøre træningene hårdere (og dermed mere effektive). Der er et ekstra sæt til de første fire træk i hver session - så du vil lave fire sæt bevægelser 1, 2, 3A og 3B. Hold fokus og hold troen - det er en stor uge, og du skal komme efter det fra den første rep på hvert sæt.
Mandag træning: bryst og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 kabelovergang | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A Hældning håndvægt presse | 4 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 3B Hæld biceps krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A kabel biceps krølle | 3 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 4B kabel triceps tryk | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Onsdag træning: ben og delter
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 squat | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Overhead presse | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 3A ben forlængelse | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B hamstring krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Siddende overhead presse | 3 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 4B sidde sideløft | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Fredag træning: tilbage og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bent-over række | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 2 lat nedtræk | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A Siddende række | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B Underhand lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Rækker arm nedtrængning | 3 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 4B kabel triceps tryk | 3 | 15 | 2011 | 60sek |
Lørdag træning: bryst og delter
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Hæld dumbbell flye | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B Dumbbell lateral raise | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Dumbbell pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 4B Tryk op | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Blok 2: Uge 1
Mandag træning: bryst og triceps
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en skråbenk, der holder en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Triceps dip
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Holde brystet op og kernebøjet, sænk din krop ved at bøje dine albuer, indtil de er 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
3 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en flad bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
4 kabelovergang
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt i midten af en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje trisse. Holde brystet op og kernebøjet, tag hænderne ned i en glat buet for at møde dig foran din krop. Hold i et sekund, og vend tilbage til starten.
5 One-arm kabel presse
Indstiller 4 Reps 12 hver side Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt med ryggen til en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kædet, tryk hånden fremad, indtil armen er lige. Omvendt flyt til start og gentag for alle reps, og skift derefter arme.
6 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, står overfor kabelmaskinen og holder et lige barhåndtag med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Onsdag træning: ben og abs
1 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en barbell over ryggen af dine skuldre. Hold brystet op og hele din krop spændt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som du kan, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et overgreb. Med en lille bøjning i knæene hænger du fremad fra hofterne og sænker baren, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Omvendt flyt til start.
3 ben forlængelse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop spændt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
4 hamstring krølle
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop spændt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
5 Hængende knæ hæve
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hæng fra en bar med dine ben lige og abs braced. Brug dit nedre abs til at trække dine knæ op mod din torso, og sænk derefter dine fødder, indtil dine ben er lige. Hold spændinger på din kerne hele vejen igennem.
6 Crunch
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet og kryd dine arme over brystet (eller rør fingrene til dine templer). Engag din abs, så hæv din torso af gulvet uden at spænde din hals. Nederste tilbage til starten.
Fredag træning: tilbage og biceps
1 Hammer-greb chin-up
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3011 Hvile 60sek
Grib håndtagene med håndfladerne vendt og hæng med din krop lige. Spænd din abs og glutes og engagere dine lats, og træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
2 bred-greb lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen, hold baren med hænder så vidt som muligt fra hinanden. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 tilbøjelige håndvægts række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd. Holde brystet mod bænken, ræk vægterne op, der fører med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Pretty dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenke med en lys håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, hæv vægten ud til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
5 Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Hold pause i øverste position, og vend tilbage til starten.
6 Hæld biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3010 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad og dine albuer stramme til dine sider. Hold dine albuer der, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægtene.
Lørdag træning: Delter og Abs
1 siddende håndvægts overhead presse
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kædet, tryk vægten direkte overhead, så dine arme er lige. Langsomt lavere tilbage til starten.
2 Siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og kernebøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne. Ret langsomt tilbage til starten.
3 EZ-bar opretstående række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
4 vægtet bænk knap
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet og holder en håndvægt i begge hænder over brystet. Engag din abs, så hæv din torso ud af bænken uden at spænde din hals. Nederste tilbage til starten.
5 Hængende knæ hæve
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hæng fra en bar med dine ben lige og abs braced. Brug dit nedre abs til at trække dine knæ op mod din torso, og sænk derefter dine fødder, indtil dine ben er lige. Hold spændinger på din kerne hele vejen igennem.
6 Plank
Indstiller 4 Tid 45sek Tempo N / A Hvile 60sek
Kom i position, støtte dig selv på dine underarmer med dine albuer under dine skuldre. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position og lad ikke dine hofter slynge.
Blok 2: Uge 2
Som vi forklarede i starten af denne træningsplan, ændrede alt efter de første fjorten dage - den anden blok indeholder sessioner, der rammer forskellige kropsgrupper i en anden rækkefølge ved hjælp af forskellige træk.Det skyldes, at du skal ryste ting regelmæssigt for at holde din krop fra at bosætte sig i sin komfortzone, så du kan tilføje betydelige mængder magert muskelmasse og skabe de rigtige betingelser for at brænde mavefedt, så disse abs er afsløret.
Og som med anden uge i blok 1, er der også nogle vigtige ændringer i anden uge i blok 2: nemlig at du vil gøre ekstra reps for hvert sæt af hvert træk. I nogle tilfælde vil du kunne løfte samme vægt som i den første uge, og arbejde dine muskler endnu hårdere, men for nogle træk må du muligvis reducere vægten for at ramme målrenten. Prioritere at ramme reps og tempo mål over løft så tung som muligt, fordi det er hvad der får de bedste resultater.
Mandag træning: bryst og triceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 Dumbbell bænk tryk | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 kabelovergang | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 One-arm kabel presse | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Kabel triceps tryk | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Onsdag træning: ben og abs
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 squat | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 rumænsk dødløftning | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 hamstring krølle | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hængende knæ hæve | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Fredag træning: tilbage og biceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hammer-greb chin-up | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 2 bred-greb lat pull-down | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 tilbøjelige håndvægts række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Pretty dumbbell flye | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Siddende række | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Hældning halskæde krølle | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Lørdag træning: Delter og Abs
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Siddende overhead presse | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Siddende sidestigning | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 vægtet bænk knap | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hængende knæ hæve | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Plank | 4 | 60sek | N / A | 60sek |
