London Marathon er en måned væk. En måned. Hvis det ikke skræmmer dig, vil vi antage, at du ikke kører det.
Hvis du kører det, tænker du sandsynligvis på to ting: "EN MÅNED!" Og "Hvor lang tid før jeg kommer til at aftage?" Den gode nyhed er, at den tapering kan begynde snart, men der er stadig noget hårdt arbejde at gøre for at få dig klar til race dag.
For råd om hvad du skal gøre i måneden før marathon, her er kører træneren Nick Anderson fra Running With Us, Polars officielle træningspartner.
Fire uger at gå
"Dette er når du får stemmerne i dit hoved og får dig til at tænke," Har jeg gjort nok træning til at afslutte dette maraton? ", Siger Anderson. "Dette er en generel bekymring i de sidste uger, men det er vigtigt at huske, at mindre bliver mere. Det er på tide at lade kroppen begynde at genoprette og bygge sin styrke til race dag."
"Du bør begynde at fokusere på at beskytte din fitness og føle dig godt tilpas på race dag. Du kan bruge de sidste uger til at skærpe lidt op med et par kortere og hurtigere sessioner."
Det betyder dog ikke, at du går over din søndag lange løber. Anderson anbefaler scaling ned de sidste par.
Din længste marathon træning løbe skal finde sted tre eller fire uger ud fra løbedagen. Mål for en tre-timers løb, med de sidste 60 minutter på dit marathonmål.
To uger før maratonet reducerer det lange løb til cirka to timer med de sidste 45 minutter på målet marathon tempo.
"En uge før er det tid til at forkorte dine kørsler og nyde tapering. Jeg vil anbefale ikke at gå over en 60 minutters kørsel."
Se relateret En fremragende del af gear til din marathon træning du måske ikke har overvejet - men shouldRecovery Tips til din marathon træningRunning supplerer til marathon løbere
En uge at gå
Tapering er i fuld gang på det punkt, men det betyder ikke, at du skal sidde på sofaen hele ugen.
Taper ikke for meget - du vil ikke have for mange hvile dage og derefter føle sig træg på race dag. Din krop elsker rutine, så mål for korte og lette løber, der ikke er mere end 60 minutter lange.
Bortset fra at køre, gå ikke for hårdt i gymnastiksalen og få nogle tidlige aftener.
"Undgå stærk styrke og konditionering eller træningsarbejde i denne uge for at lade dine muskler komme sig," siger Anderson.
"Sove og hvile - du skal altid respektere dette nøgleelement som løber, hvis du vil forbedre. Prøv at få et par tidlige nætter i løbet uge og beskyt dit immunsystem - sene aftener og afhente en kold vilje vrag race dag."
Den endelige 24 timer
Din "maranoia" vil nå højdepunktet på dette tidspunkt, især hvis du er en første timer, men følg disse tre tips fra Anderson, og dine nerver skal slå sig lidt.
Vi råder ofte løbere til at jogge i omkring 20 minutter dagen før løbet og strække. Det hjælper dig med at føle dig løs på løbedagen og kan roe nerverne lidt.
Snack på små måltider hele dagen og bliv godt hydreret. Spis din sidste hovedmåltid kl. 6-7 og snack på let fordøjede kulhydrattilbehør bagefter, hvis det er nødvendigt.
"Kom i seng tidligt! Hvis du har svært ved at sove, skal du ikke bekymre dig, det er normalt, men du skal ligge i seng og hvile, læse og slappe af."
Nick Anderson er medstifter af Running With Us og hovedtræk for Polar
