Selvom du ikke tilskriver den opfattelse, at alle kulhydrater er djævelens arbejde, og det skal altid forbydes strengt (og du burde ikke), ved de fleste, at gå over bord på pasta, ris, brød og lignende kan resultere i at gå i vægt og forsøge at holde deres indtag inden for grund.
Det er undtagen de herlige, frie til alle nætter, der kommer før en stor udholdenhed begivenhed. Det være sig en maraton, en 150 km cykel eller en 1000 km kajak, du bliver nødt til at opbevare energi (især til 1000 km kajakken), og det betyder at gå i karbad.
Det er et gratis hit. Den følgende dag vil du forbrænde den alligevel, så hit den lokale italienske restaurant, bestil tre eller fire af dine yndlingsretter og nyd din carb-fest. Alle væddemål er slukket. Der er ingen regler.
Undtagen der er altid regler. Fem regler, at være præcise.
- Spar carb-loading for aktiviteter, der skal vare 90 minutter og derover.
- Må ikke carb-belastning om morgenen af arrangementet. Du bør opbygge dit carbindtag i løbet af to til tre dage før løbet.
- Ikke binge på fiberrige kulhydrater (pulser, brun ris, veg) natten før arrangementet, især hvis du ikke er vant til at spise masser af fiber. Det kan - sandsynligvis vil - føre til maveproblemer.
- Det er ikke tilfældet med stuffing så meget som du muligvis kan ned din gob. For meget mad vil lade dig føle sig træg. En 70 kg person bør tilstræbe omkring 2.800 kalorier af carbs i hver af de sidste to dage før en begivenhed.
- Du skal stadig spise afbalancerede måltider med protein og grøntsager, snarere end blot pladeformede pasta. At være sund er lige så vigtig som strømning på glykogen.
Det er råd fra dr. Ieva Alaunyte, seniornæringsforsker ved Lucozade Sport. Fortsæt læsning for mere information for at spike din premarathon ernæring.
Hvorfor har du brug for carb-belastning inden længe?
Først og fremmest er det nyttigt at kende årsagen til, at det er værd at kramme i karbohydraterne i forkørsel.
"Kulhydrater er muskelbrændstof - kroppen omdanner dem til glykogen," siger Alaunyte. "Vi opbevarer glykogen i vores muskler, og det konverteres tilbage til glukose, når vi har brug for det, for eksempel når vi går, jogger og løber."
"Jo længere og sværere du træner, desto mere kulhydrat skal du sprede dine muskler. Derfor er det vigtigt at sikre, at du starter dine lange kørsler med fuldt oplagrede kulhydratforretninger."
ANBEFALET: Marathon træningsplaner for alle
Hvor lang tid skal et løb være at kræve carb-loading?
Desværre er der ingen værdi for carb-loading før din lørdag morgen Parkrun, medmindre du virkelig tager det 5K i et usædvanligt langsomt tempo.
"Under en lang træningstid - 60-90 minutter eller længere - bliver dine glykogenforretninger udtømt," siger Alaunyte.
"Som følge heraf kan du finde at løbe hårdere, og dine muskler kan begynde at blive trætte. Så hvis du forbereder dig til en begivenhed, der varer længere end 90 minutter, som f.eks. En maraton, en langdistancecykel eller en triathlon, vil du sandsynligvis kunne drage fordel af kulhydratindlæsning."
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
Hvornår skal du carb-load? Om aftenen før, morgenens løb eller begge dele?
Det er klart, at det ikke er tilrådeligt at gøre din carb-belastning på startlinjen for din maraton, eller at fettuccine Alfredo kommer til at komme lige op igen på kilometer tre. Som med næsten alt er timing vigtig.
"Det er bedst at have kolhydraterige fødevarer eller snacks drikke tre til fire timer før din lange udholdenhedsindsats," siger Alaunyte.
"Dette er for at sikre, at maden er fuldstændig fordøjet og absorberet, og du føler dig komfortabel. Hvis din kørsel er om morgenen, skal du have et kulhydratrig måltid den foregående aften og en mindre snack (som banan eller tørret frugt) før din løb for at sikre, at du stadig har fulde lagre af muskelglycogen."
Skal du undgå glødende karbohydrater for at holde din tarm glad?
Et ubehageligt emne, men en vital. En ubehagelig sag af runner's trots vil virkelig tage skinnet ud af den tidlige gang i din maraton.
"Kostfibre er vigtig for en sund afbalanceret kost, så det er vigtigt at inkludere det i dine vigtigste måltider," siger Alaunyte. Vi mærker en "dog" i horisonten.
Men for et måltid eller en snack inden lange kører, foretrækker nogle løbere kulhydratrige fødevarer og drikkevarer, der er lavere i kostfiber og fedt, fordi disse kan forårsage tarmens ubehag.
"At spise mindre men hyppigere måltider og snacks kan også være gavnligt. I det væsentlige, mens du behøver at medtage fiber i din kost generelt, kan du reducere det til måltider og snacks, der fører op til dine kørsler."
Er der sådan en ting som for mange carbs før race dag?
Det største spørgsmål om alle, skal du begrænse din ekspansive carb fest på nogen måde? Selvfølgelig gør du. Dybt ned, du vidste allerede dette.
"Det er muligt at spise for meget kulhydrat, ligesom det er med andre næringsstoffer som fedt eller protein," siger Alaunyte.
"Efter en carb-loading plan er ikke så let som det ser ud - det er ikke bare så enkelt som" spis så meget som du vil have af alt ". Det er vigtigt at følge en afbalanceret kost, der fører op til en langdistancebegivenhed."
Det er også vigtigt at huske, at carb-loading er at fylde glykogen, og der er en grænse for, hvor meget du faktisk kan gemme.Det betyder at gå ud over carbs vil ikke hjælpe ydeevne - og det kan forårsage ubehagelighed i maven.
Den gode nyhed er imidlertid, at grænsen er en masse kulhydrater. For en 70kg person taler vi omkring 2800 kalorier af kulhydrater om dagen i de sidste par dage før et stort løb. Det er bedre at bryde dette op i flere mindre måltider, hovedsagelig fordi man forsøger at spise så meget i et møde, er ikke let at gøre. Lad den hvide carb binge begynde!
Lucozade Sport er den selvfølgelig drikke på Virgin Money London Marathon. Lucozade Sport sigter mod at få en million mennesker til at flytte mere i 2020 med Made To Move-kampagnen. For information om, hvordan man vinder £ 1.000 til din valgte velgørenhed, besøg lucozadesport.com/madetomove
