Uanset om du træner til dit første maraton eller 5K, eller bare kører for den rene glæde af at være udenfor, er der noget at vinde ved at køre lidt hurtigere. Det handler ikke kun om at bygge hastighed for at opnå nye PB'er, der er spænding på sprint, der adskiller sig fra den buzz, du får fra andre løb. Plus, det kan hjælpe med at forbedre din teknik, så du bliver en mere effektiv løber på enhver afstand.
For råd om, hvordan vi løber hurtigere, talte vi til Sarada Nag fra DASH Team London, som holder løbende klasser i parker rundt om hovedstaden. Det første råd til at tage ombord? Hvis du vil køre hurtigt, skal du prøve at køre hurtigt.
Hvorfor skal folk prøve sprint træning?
"Det er en utrolig god træning, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler uden at bruge timer på at løfte vægte i gymnastiksalen," siger Nag. "Mange mennesker hader at køre, fordi de ikke ved, hvordan man løber eller det føles for længe en session - sprinting ændrer det. Du starter med at arbejde på form, hvilket forstærker god løbeknik, og som du bliver teknisk bedre, er du kunne løbe hurtigere længere, og det vil føle sig lettere.
"Det handler ikke kun om at køre hurtigt - sprint træning har så mange elementer til det, og hoveddelen er en masse styrke og konditioneringsarbejde i form af hastighedsøvelser og plyometriske øvelser. Alt dette hjælper med at sikre, at du ikke bliver skadet - du forbereder virkelig kroppen til aktivitet - og tro det eller ej, det er sjovt!"
Hvad påvirker hvor hurtigt du løber?
"Der er to hovedfaktorer: kadence [stride rate] og stride længde," siger Nag. "Disse er forskellige for alle afhængigt af din fysiologiske bygning, og du skal finde hvad der virker for dig, men generelt har hurtigere løbere en højere kadence.
"Hvis du forsøger at øge din hastighed ved at øge din stridlængde, vil du opdage, at den ikke rent faktisk virker, fordi du ender med at nå ud foran, som anvender en bremsekraft og oftere end ikke resulterer i skade. Ved at arbejde på at have en højere kadence, vil du være langt mere effektiv, fordi du fokuserer på, hvor din fod lander og derfor på at flytte fremad. Efter stigende kadence finder du hurtighed kommer naturligt."
En anden faktor der påvirker hastigheden er dorsiflexion, som er når din fod er placeret, så dine tæer løftes op mod din skinne - det modsatte af en kalv hæver fodposition.
"Dorsiflexion er den bedste position for din fod at være i, når du kører hurtigt, fordi det forkorter håndtaget på benet under knæet, og en kortere løftestang er altid en hurtigere greb", siger Nag. "I denne position fungerer din fod som en" rebound "og absorberer chokket for landing hurtigt nok til at drive dig videre til dit næste skridt.
"Grunden til, at vi praktiserer dette så meget i vores øvelser, er, at vi vil øve den kraft gennem jorden og minimere jordkontakt så meget som muligt. Selvfølgelig vil du ikke være helt dorsiflexing, når du kører en maraton, men når du vil fremskynde og nødt til at generere strøm, ved du hvad du skal gøre."
Hvor vigtigt er det at varme op før sprint træning?
"Når vi går i gang for en løb, har mange af os bare en tendens til at løbe," siger Nag. "Men uanset afstanden er en opvarmning afgørende. Du skal forberede kroppen til den aktivitet, den skal gøre.
For at løbe skal du få disse muskler varme, leddene løsnes og praktiserer gode løbevaner. Nogle gange kan det virke som en opgave, men at fokusere på et par ting vil gøre det langt mere effektivt.
Først skal du sørge for en kombination af statisk og dynamisk strækning. En rigtig god til at løsne hamstringene er ben svingninger.
"Gør også nogle løbende øvelser - det er en forlængelse af dynamisk stretching og bidrager til at styrke god løbeknik, hvilket er vigtigt, hvis du ikke vil blive skadet og vil bruge de rigtige muskelgrupper."
Se relaterede Sådan opvarmes til kørsel og afkøling efterfølgende27 Running tips til at hjælpe dig med at blive bedre RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili om vigtigheden af at sætte mål
Hvad er nogle gode løbende øvelser til bygningshastighed?
"Hvis du vil være en mere effektiv og effektiv løber, så løber øvelser er dit hemmelige våben," siger Nag.
"Drills hjælper med muskelhukommelse. Jo mere du kan nedbryde løbebevægelsen og øve teknikken, jo mere sandsynligt er det, at du vil bruge de rigtige muskler til det rigtige arbejde. Du kan ikke altid udøve teknik, når du kører, så øvelser er vigtige for at hjælpe dig med at løbe hurtigere og mere effektivt, samt at forblive skadetfri. Mastering af dem tager et stykke tid, men når du gør, flyver du."
Gør disse øvelser to gange over 15-20m
1 hurtige fødder
Disse kan gøres på stedet eller over en afstand.
"At holde dine fødder i en dorsiflex position starter med små, hurtige trin under din krop og forsøger at lande flatfoden," siger Nag. "Formålet med dette er at arbejde på din hastighed og kadence."
2 walking højt knæ
Gå fremad og løft dit knæ mod brystet med hvert trin. Hæv den modsatte arm til det knæ, du rejser.
"Koncentrere dig om at holde din kerne bøjet og fokusere på at trække benet ned i jorden for at rekruttere dine glutes", siger Nag.
3 A-hopper
"Dette er en forlængelse af at gå højt knæ," siger Nag. "Det er nøjagtigt det samme, men når dit knæ kommer op, skal du tilføje et skib på den anden fod. Engag din glutes til at skubbe væk fra jorden."
4 Heel flicks
"Vi løber aldrig med vores fødder bag os, så bliv ikke bare dine hæle til din bum - sørg for at plukke dine knæ op foran dig, mens du også går," siger Nag.
"Husk at holde dorsiflexing dine fødder og forsøge at gøre denne skarp og hurtig - fokus på kadence."
5 høje knæ
Udfør denne øvelse på stedet og løft alternative knæ op mod brystet.
"Hold styr på dette - det handler ikke om fart," siger Nag. "Sørg for at du starter højt og ikke læner dig tilbage. Hold dig over dine fødder og fokus på at trække dit ben ned for at få det til at hoppe væk fra jorden."
