Der er ingen to måder ved at cykle op ad en bakke er et forsøg, der altid kommer med nogle fysiske trængsler. Gravity sætte disse regler for længe siden. Men bakker og bjerge danner grundlaget for mange menneskers kærlighed til cyklinsport - de er store, frygtelige, episke udfordringer, og når de bliver overvundet, gør følelsen af præstation hver eneste dråbe sved udnyttet for at komme til toppen værd.
Hvis du finder det for hårdt, frygter du ikke - vi har tilegnet eksperter til at hjælpe dig med at få det bedre af de topografiske monstre uden andre kræfter end en smule smart træning og forberedelse. Så hvad skal du huske næste gang vejen går op?
Hvilken gearing skal jeg bruge på bakkerne?
"Hvis du finder, at du ikke kan komme ind i et lavt nok gear til meget stejle stigninger, skal du undersøge gearingen på din cykel," siger Matt Green, en pro cyklist og coach (procoaching.us). "Kontroller de forreste kædeforstørrelser - jo mindre er den mindste forkæde og jo større den største bagkrog, jo lettere er det at pedalere på klatrer."
Det rigtige gear giver dig mulighed for at finde den rigtige kadence - dybest set pedalomdrejninger pr. Minut - hvilket er særligt vigtigt for klatring. "Det handler om kadence," siger Green. "Omkring 90-100 omdrejninger pr. Minut er optimal." En højere kadence betyder større pedal effektivitet, så du vil finde søde stedet: et gear, der giver dig både høj kadence og hastighed.
Hvordan skal jeg holde fart på en klatring?
"Det kan lyde grundlæggende, men et godt tempo er, om du kan tale," siger Green. "Hvis du føler at du kan udtale et par sætninger, men du er for udåndet for at holde en fuld samtale, er det et godt tempo for ridning op bakker. Hvis du kun kan mønstre det ulige ord, betyder det at du går for hårdt."
Det gælder hovedsagelig for lange klatrer - hvis en hældning er kort nok, kan det være mere effektivt at sætte en hårdere indsats, så du står op og over klatre hurtigt og fastholder hastigheden i nedstigningen. Som James Bowtell, "Break across Europe" rekordbryder og grundlægger af "luxury cycling experience" udbyder Velusso (velusso.co.uk), siger, "Nogle klatrer er for stejle til tempo - du skal bare komme over dem. Men på lavere, længere klatrer, pacing er nøglen."
ANBEFALET: Sådan cykler du hurtigere længere
Er det bedre at blive i sadlen eller stå ved klatring?
"At være ude af sadlen giver dig ekstra drejningsmoment (rotationsstyrke) på pedalerne," siger Green. "Du har brug for en masse moment for korte, stejle stigninger, eller du vil simpelthen falde af. Når man går længere op, holder de mere stabile gradienter i sadlen og koncentrerer sig om det kadencemål på 90-100 rpm."
"Hjertefrekvens og iltoptagelse er højere, når du træder ud af sadlen ved højere hastigheder på en lav gradient, og det er mindre effektivt," siger Bowtell. "For maksimal effektivitet, ride i sadlen på lavere bakker og ud af det på stejlere gradienter."
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg begynder at kæmpe halvvejs op?
"Hvis du begynder at kæmpe betyder det, at du har opbygget for meget mælkesyre, og din krop kan ikke mere metabolisere det hele," siger Green. "Det betyder, at du har brug for mere ilt i dit system, og du skal reducere din intensitet i et stykke tid. Skift ned et par gear, og vær bare tålmodig, indtil du har fået vejret."
Bowtell forenkler dette yderligere. "Træk i gasen," siger han, "og fortæl dig selv, det vil bare være fint."
Hvordan skal jeg placere mine hænder, når jeg kører op ad bakke på en cykel?
"Du behøver ikke bekymre dig om aerodynamik, når du kører op ad bakke, fordi hastigheden ikke er vigtig, så det koger ned til det, der føles mest behageligt," siger Green. "Holde dine hænder på hætterne eller på toppen af stængerne er begge gode ideer dog."
Hvorfor det? Effektivitet igen. "Placering af hænderne på hætterne åbner brystet og lungerne, og det giver dig også mulighed for nemt at stå op af sadlen, hvis gradienten ændres pludseligt," siger Bowtell. "Hænder på toppe vil hjælpe med at lette presset fra din ryg. Men for stil: på dråberne og ud af sadlen - ligesom den store Marco 'The Pirate' Pantani."
Hvordan kan jeg træne for at blive bedre i bakkerne?
"Du skal øge din evne til at arbejde aerobt," siger Green. "Hvis jeg coaching en rytter til at klatre, ville vi lave fem tre minutters intervaller, hvor de arbejder omkring 95-100% af deres tærskelkraft og to 20-minutters intervaller ved 87-91% af deres tærskelkraft, hver uge."
Hvis du ikke har en strømmåler eller hjertefrekvensmåler til at måle din tærskelkraft, betyder det i det væsentlige fem tre minutters intervaller tæt på maksimum og derefter 20 minutters intervaller i et tempo, du næsten kan vedligeholde i den fulde varighed. Du har ikke brug for bakker til disse sessioner, men du vil føle virkningerne, når du kører dem, fordi du øger din vægt-til-vægt-forhold (hvor meget strøm du producerer for, hvor meget du vejer).
"For en Tour de France rytter er denne figur absolut nøglen," siger Bowtell. "Chris Froomes vægt / vægtforhold er som eksempel ca. 6,3 watt / kg, når han klatrer i fuld kapacitet."
Så vil tabe noget vægt også hjælpe?
"Langsomt og smart vægttab er afgørende," siger Green. "En måned lang crash kost vil nedbryde din krop og sind for brændstof. Din hjerne er det, der motiverer dig til at træne, og hvis du sulter det af mad, vil alt lide - ikke kun din evne til at motionere."
En ting du ikke bør gøre er at reducere dit indtag af fedtstoffer, som Green kalder "de mest misforståede af fødevaregrupperne". "Øg dit forbrug af sunde fedtstoffer og reducer kulhydratindtaget, og du skal begynde at se noget vægttab," råder han.
Bowtell anbefaler "en sund kost med et minimum af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer" for at reducere kropsfedt og understreger, at du også skal beholde muskelmassen. "For at gøre dette skal du tage 1,5 g protein pr. Kilo kropsvægt hver dag, hvilket er 120 g protein til en person, der vejer 80 kg. Dette vil supplere faldet i kropsfedt og forbedre dine klatringstider."
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Er der nogen mental forberedelse, jeg kan gøre for at hjælpe?
"Det er uden tvivl det vigtigste element i enhver tur," siger Green. "Der er ingen anden øjeblikkelig måde at øge din potentielle ydeevne før en klatre - udover måske en kop kaffe - andet end at visualisere det." Så hvordan gør du det? "Luk dine øjne og løbe gennem klatre i dit sind. Følg gradienterne, føl vejbanen gennem styrene, føl temperaturen i luften og lungens brænding. Kemikalier som dopamin, serotonin og endorphiner frigives, og de styrker dig og giver dig klar til at udføre det allerbedste."
ANBEFALET: Sådan cykler hurtigere ifølge Ny Bog Cykelvidenskab
Hvordan at komme ned bedre
- Gør dig klar til at falde: Hold hænderne på dråberne. Dette sænker tyngdepunktet og holder dig mere stabilt.
- Brug hele vejen: Brug vejens bredde til din fordel. Kom ind i kanten af banen, og hjørne gennem apexen for at bære din hastighed.
- Bliv ikke over-sikker: Bare fordi du har naglet nogle hjørner, det gør dig ikke en pedalversion af Valentino Rossi.
- Træk ikke i hjørner: Hold dit ydre ben nede. Du ønsker ikke at pedalere rundt om hjørnet og slå den på vejen og banke dig af.
