I dagens metriske verden er milen ikke en afstand, de fleste mennesker kører alle det regelmæssigt. Sporudøvere springer hele vejen rundt op til 1.500 meter og vejløberne tackler alt fra 5K opad, men de ukonventionelle charmer af en 1.609.344m all-out indsats er sjældent værdsat.
Imidlertid er skydning til din hurtigste mile en perfekt test - en brutal blanding af hastighed og udholdenhed, der på en eller anden måde føles betydeligt længere end 1.500 meter, mens du præsenterer dig langt mere end meget længere kørsler. For at forsøge at indstille min egen mil PB gik jeg til det åndelige hjem for mile record forsøg - Roger Bannister Running Track i Oxford, hvor Big Rog smadrede fire minutters barriere i 1954 - til en træning med James Beckinsale, triathlon coach og ambassadør for Iffley Road løber slid.
Sådan sættes en Mile PB
Da kører mile er en test af både anaerob og aerob fitness, vil en række andre løbesessioner hjælpe med at forbedre din tid. Lange, stabile kørsler vil forbedre din aerob kapacitet, mens sprints og bakker er et must for at styrke din tempo og anaerob kapacitet.
God teknik er en anden ting, der kan hjælpe dig med at køre hurtigere og mere effektivt. I Træner'S træningssession med Beckinsale, opfordrede han to ændringer: upping kadence og landing på forfoden.
Du kan måle din kadence ved at løbe i 15 sekunder og tælle hver gang din venstre fod lander. Multiplicér derefter det tal med fire for din minut-score (nogle mål multiplicerer dette tal med to for at tage hensyn til begge fødder). Elite løbere har generelt en kadence i de høje 90'ere. En høj kadence stopper overstridende, hvilket ikke kun bremser dig, men øger risikoen for skade.
For at få den bedste måling af, hvordan din træning udvikler sig, kør en mile prøveperiode, så gør noget arbejde med teknik og opbygge din aerobic og anaerob kapacitet og derefter gå en anden mil PB for at se, hvor meget du har forbedret.
Beckinsale regner med, at selvom du ikke kan røre Bannisters tid - endsige mil verdensrekord på 3min 43.13sek, der blev sat af Hicham El Guerrouj i 1999 - du kan komme inden for at råbe afstanden fra det, hvis du er en mellemklubber.
"En" god "mil tid afhænger af din alder, men stort set en top-end klub runner ville være i stand til at køre en fire-minutters mil; en mellemliggende klubloper omkring fem til seks minutter; og en nybegynder omkring syv til otte minutter."
Pacing er afgørende for at køre en hurtig mile - fire omgange af et spor føles meget længere, end du måske forestiller dig. "En lige pacing for de fire omgange er nøglen," siger Beckinsale.
"Det er naturligt at afsætte lidt hurtigere for de første 100 meter, men så skal du afregne i et jævnt tempo. Vær forberedt på at andet og tredje omgange gør ondt."
Jeg kan meget godt bekræfte det sidste råd. Det andet og tredje omgange af et mil PB forsøg er en virkelig forfærdelig oplevelse. På plus side er hele oplevelsen forbi temmelig hurtigt, selvom du bruger resten af dagen og hoster fra indsatsen.
Næste gang du finder din løbe har brug for noget fokus, afsætte et par uger til at køre en hurtigere mile er et stort kortsigtet mål. Selvom du ikke kan gå til en PB på Banists hellige turf, vil der næsten helt sikkert være et spor i nærheden, du kan bruge (kig på UK Running Track Directory's trackliste) eller bare en flad (og stille) vejstrækning når du ikke er bekymret for at få din absolut hurtigste tid.
At tjekke Iffley Road's premium løbehjul hoved til iffleyroad.com. For mere information om James Beckinsales coaching, gå til jamesbeckinsale.co.uk
