Din abs er ikke anderledes end nogen af dine andre større muskelgrupper, fordi de skal udsættes for store mængder arbejdsbyrde for at blive større, stærkere og mere definerede. Og for en virkelig imponerende seks-pak, skal du også placere din abs under så meget muskelspænding som muligt, fordi du udsætter dine muskler fibre til tiden under spænding bryder dem ned, hvilket starter processen, hvorved de vokser sig større og stærkere.
Denne seks-bevægede abs-fokuserede træning - delt i to tre-trins tri-sæt - vil gøre din abs svært at bevæge sig og styre din kropsvægt, samtidig med at de placeres under betydelig spænding gennem stadig højere rangeringer for at gøre så meget muskelskade på kortest mulig tid.
Gør de tre træk i det første tri-sæt i rækkefølge og klæber til sætene, reps, tempo og hvile detaljeret. Så gå videre til andet tri-sæt og gør det samme. Det er det. Gør denne træning to gange om ugen i en måned ud over din normale træningsplan, og du vil chokke din abs i form.
Sådan får du mest ud af denne træning
Vedligehold spænding for hver rep: For en virkelig effektiv træning, skal du anvende derefter holde spænding på din abs fra starten af bevægelse 1A helt igennem til slutningen af sætet af 2C. At tvinge dine muskler til at forblive engageret vil skade, men det er, hvad kræfterne ændrer sig.
Hold dig til de rigtige reps: I hvert tri-set bliver bevægelserne lidt lettere, men antallet af reps stiger. Arbejder din abs gennem forskellige reporter i en træning rammer flere muskelfibre, da andre rekrutteres for at hjælpe dem, der er trætte.
Må ikke hvile til slutningen: Prøv ikke at hvile mellem bevægelser A og B og bevæger B og C i enten tri-set - du bør kun hvile, når alle reps i tri-set er færdige. Jo mere tid mellem bevægelser, jo længere tid er din abs ikke forlovet eller arbejder.
Kraft gennem smertebarrieren
Når det bliver hårdt, så husk disse tre tips:
- Omfavne smerten I løbet af denne træning vil din abs begynde at kramme - hvis de ikke gør det, holder du ikke fast i tempoet - men denne kortsigtede smerte er den pris, du skal betale for langsigtede fremskridt. Omfavn det.
- Fange vejret: Når du gør kramper og har lyst til at du ikke kan gøre en mere rep, skal du stoppe for to dybe vejrtrækninger, og stadig holde din abs spændt. Denne korte pause giver dig mulighed for at afslutte sættet.
- Fokus på form: Når din abs begynder at træthed, er det fristende at skynde sig gennem de resterende reps for at komme til din hvile pause. Gør ikke. Hold reps kontrolleret, så din abs slukker ikke.
20-minutters Abs træning
1A Crunch
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 0Sek
Lig på ryggen med knæbøjet. Hæv din torso og engagere din abs. Knyt din torso op, hold den øverst i et sekund, og tag derefter to sekunder for at sænke tilbage til starten. Hold ikke pause i bunden.
ANBEFALET: Crunch øvelser til opbygning af en Six-Pack
1B Cykler
Indstiller 4 Reps 20 hver side Tempo 1111 Hvile 0Sek
Efter den sidste rep på 1A løft dine fødder op af gulvet. Knyt din torso op og drej øverst, mens du bringer et knæ ind for at møde din modsatte albue. Hold reps glat og din abs tætsluttende.
1C Plank med tå berøring
Indstiller 4 Reps 25 hver side Tempo 2111 Hvile 90sec
Form en plank med dine fødder på en kasse og abs forlovet. Løft en fod ud til siden og sænk så tæerne rører jorden. Returner det til kassen og gentag med den anden fod.
2A Hængende ben hæve
Indstiller 4 Reps 8-12 Tempo 2011 Hvile 0Sek
Hæng fra en pull-up bar med din abs forlovet. Holde dine fødder sammen og ben lige, hæv fødderne til hoftehøjde og hold i et sekund. Tag to sekunder til lavere tilbage til starten. Dette er et hårdt træk, men prøv at komme til mindst otte reps.
2B Hængende knæ hæve
Indstiller 4 Reps 20 Tempo 1111 Hvile 0Sek
Bliv hængende fra pull-up baren med din abs forlovet. Hæv dine knæ så højt som muligt, og hold spændingerne på din kerne, og sænk derefter og ret dine ben.
2C Hængende knæ twist
Indstiller 4 Reps 25 hver side Tempo 1111 Hvile 90sec
Stadig hængende fra baren med din abs indgreb, hæv knæene og drej dem til den ene side. Sænk dem tilbage til starten, og gentag derefter alternerende sider med hver rep.
