Der er ikke noget mere frustrerende end at gå på gymnastiksalen, alle pumpede til din træning, kun for at komme der og opdage det er fastgjort til bjælkerne. Uanset om det er fordi medløfterne bruger de håndvægte, du vil have, eller de er blevet tilbage i de yderste hjørner af kardioafsnittet, kan du altid garantere dig. Find det par, du har brug for. Men et travlt gym behøver ikke være slutningen af vejen i din rejse mod en slankere, stærkere og mere imponerende fysik.
Løsningen? En one-dumbbell rutine, der rammer hver muskel i din vigtige kerne, så du kan blitz dine obliques, abs og back med en håndfuld af omhyggeligt udvalgte træk. Og hvis værre kommer værst og alle håndvægte er i brug, kan du gøre denne træning med en vægtplade eller kettlebell.
Hvordan man træner træningen
Gør følgende fem bevæger sig i rækkefølge, udfører 15 reps af en elevator og fortsætter videre til den næste uden hvile. Efter den sidste bevægelse hvile i 60 sekunder, og gentag derefter. Gør seks kredsløb i alt. Gør kredsløbet lettere med en lysere håndvægt eller hårdere med en tungere.
Vægt
Begynder: 8 kg Mellemliggende: 12 kg Avanceret: 16 kg
ANBEFALET: 4-ugers håndvægt planlægning at bygge muskel derhjemme
Svinge
Hvorfor? Dette er en udfordring på den klassiske kettlebell swing, der tilbyder alle de samme fordele. Den hippe hængsel, som danner grundlaget for denne bevægelse, er en af de grundlæggende fundamentale kropsvægtbevægelser, som du bør arbejde på at mastere, før du begynder et vægttræningsprogram.
Side bøjning
Hvorfor? De fleste abs rutiner vejer for langt ned på crunch ruten, hvilket fører til en ubalance hvorved obliques er ikke udviklet nok. Denne øvelse er et af de bedste til at målrette sidstnævnte. Stærke obliques giver et fundament af rotationsstyrke, afgørende for dem, der spiller kontakt sport eller er i fysiske / manuelle erhverv.
ANBEFALET: De bedste obliques øvelser for en stærk kerne
Woodchop
Hvorfor? Et andet glimrende skævt målbevægelse, dette forbedrer også din krops koordinering og kernestyrke, fordi du skal modstå at rotere torsoen.
Crunch
Hvorfor? Knappen er den sande test af grundlæggende kernestyrke og giver stor stimulering til abdominals. Den eneste måde at øge dens vanskeligheder på er at lægge vægt på, og dumbbell crunch gør dette perfekt. Vælg en vægt, du kan udføre otte til ti reps med, og igangsæt dig gennem abs musklerne selv, ikke hoftebøjlerne.
ANBEFALET: Crunch Øvelser til Opbygning af en Six-Pack
Russisk twist
Hvorfor? Den forhøjede position af fødderne i denne øvelse sætter stor belastning på både den øvre og nedre del af maven, som typisk er et vanskeligt sted at stimulere. Vridningsbevægelsen involverer de obliques, som du også finder uvurderlige, når du stabiliserer kroppen på tunge, sammensatte elevatorer.
