Prøv denne udfordrende, men givende seks-træk træning for at udforme en solid six-pack, fra eksperterne på TrænerSøsters mærkeMænds Fitness.
I forfølgelsen af rock-hard abs tror mange mennesker stadig, at du har brug for at smække hundreder af sit-ups morgen, middag og aften. Men det faktum, at så mange mennesker kan slå ud tredobbelt cifre til farten, men stadig ikke har imponerende abs, viser, at de gør lidt mere end spilder tid og energi. Så hvad er den bedste tilgang? Vi er glade for at du spurgte.
ANBEFALET: Hvorfor Sit-Ups giver dig ikke en Six-Pack
Det korte svar er følgende seks-træk abs-træning. Øvelserne er opdelt i to tri-sæt, hvilket er når du gør tre træk i rækkefølge med kun minimal hvile i mellem. Første tri-sæt rammer dine øvre, nedre og side abs fra flere vinkler for at arbejde dem hårdere end nogensinde. Andet tri-set består af tre plankvariationer, som yderligere beskatter din abs såvel som kernens dybliggende muskler.
At ramme hele muskelområdet på denne hurtige, intense måde vil udstille mange muskelfibre til en enorm spænding og arbejdsbyrde. Og fordi din abs er som enhver anden muskelgruppe, jo mere du får dem til at arbejde, jo større grund skal de vokse.
Sådan får du mest ud af denne træning
- Spændt før hvert tri-sæt: Før du starter hvert tri-sæt, tag et sekund eller to for at indånde og fuldt ud engagere din kerne. Begyndelse med spænding på din abs vil gøre det nemmere at opretholde denne spænding i løbet af det første træk og de to træk, der følger den.
- Brug et bredt udvalg af bevægelser: Bevæggene i første tri-sæt kræver mange sidetrækninger. Dette vil arbejde din side abs hårdere, men kun hvis du drejer frem og tilbage gennem et komplet udvalg af bevægelser. Fokus på form og hold repsne langsomme og kontrollerede for maksimal effekt.
- Hold dine hofter op: I andet tri-set er alle tre træk plankvariationer. Det er afgørende, at du holder dine hofter op og glutes engageret for hele sættet. At lade dine hofter sænke er dårlig form og frigør dine kerne muskler, som skal aktiveres til enhver tid.
- Bliv ved med at trække vejret: Når det går hårdt under abs, bevæger det sig fristende at holde pusten i stykker. Gør ikke. Det vil sende dit blodtryk himmelhøje. Hold vejret dybt og kontrolleret.
- Glemme smerte: Ved den sidste bevægelse af hvert tri-set vil din abs være i brand. Det er dårligt for dig på det tidspunkt, men betyder, at din abs er godt ude af deres komfortzone. Ignorer smerten - det er kun i et par sekunder.
- Kun gøre gode reps: Med enhver øvelse tæller kun kvalitetsrepræsentanter sig til at opbygge muskeldefinition. Så snart din form lider, stop, tag et åndedrag, og gå så igen, hvis du kan gøre det sikkert.
The 20-Minute Abs Workout
1A Gymnastikbold twist
Indstiller 3 Reps 12 hver side Tempo 2011 Hvile 10sek
Lig med din øvre ryg støttet på en gymnastik bold og fødder fladt på gulvet. Brug din abs til at hæve din torso. Drej det til den ene side og derefter ned igen. Gentag til den anden side og fortsæt med alternerende sider.
1B Gymbal Russisk twist
Indstiller 3 Reps 12 hver side Tempo 1111 Hvile 10sek
Stadig på gymnastiksalen, hold en vægtplade over brystet med lige arme. Sænk den til den ene side, tilbage til toppen og derefter ned til den anden side. Fortsæt alternerende sider.
ANBEFALET: Den russiske twist
1C Gymball jackknife
Indstiller 3 Reps 12 hver side Tempo 2111 Hvile 2min
Kom ind i en pressetilstand, men med dine fødder på gymnastiksalen. Bring dine knæ til brystet, så til den ene side. Tilbage til starten, gentag derefter til den anden side. Fortsæt alternerende sider.
2A Gymnastikboldfald
Indstiller 3 Tid 30-60sec Hvile 10sek
Start i plank position, men med dine fødder på gymnastiksalen. Hæv dine hofter for at holde din krop lige fra hoved til hæle. Hold så længe du kan, op til 60 sekunder.
2B gymnastikbold hældningsplank
Indstiller 3 Tid 30-60sec Hvile 10sek
Start i plank position, men med dine hænder på gymnastiksalen. Hæv dine hofter for at holde din krop lige fra hoved til hæle. Hold så længe du kan, op til 60 sekunder.
2C Gym ball side plank
Indstiller 3 Tid 30-60s hver side Hvile 10sek
Start i sideplankens position, men med en albue på bolden. Hæv dine hofter for at danne en lige linje fra hoved til hæle. Hold i op til 60 sekunder og skift albuer.
ANBEFALET: En Brutal 20-Minute Abs Workout
