Det er let at falde i fælden for at lave de samme cykelture i samme tempo uge i, ugens ud. Endnu mere, hvis du træner for et langt løb og ønsker at få en masse afstand under dit bælte for at opbygge en vis selvtillid. Og længe er langsomme ture nyttige - de giver dig et solidt fundament til dit træningsprogram - de giver dig ikke det hele arsenal, du har brug for til at levere en god præstation. Her er de sessioner, du skal gøre som en del af din træningsordning og hvorfor. Steady-state rides Cykling i et konstant moderat tempo - så du kan opretholde en samtale uden at trække vejret - øger antallet af blodkarillærer i dine muskler og antallet af celler i dem, der producerer energi. Nettoresultatet er, at mere ilt og brændstof er stillet til rådighed for dine muskler at fortsætte med at arbejde. Hvis du er ny til cykling, og især hvis du planlægger at køre eller køre længere afstande, er det vigtigt at bruge tid til disse rides, så du opbygger en solid fitnessplatform. Derfra kan du gå videre til de vanskeligere sessioner, hvor de rigtige fitnessfordele er lavet. Interval forlystelser Disse sessioner er rides, hvor du udskifter en periode med hårdere cykling med perioder med lettere indsats. Træningssessioner som dette er hjørnestenen i at forbedre fitness, fordi intervaller vil skubbe op din anaerobe tærskel, hvilket er det punkt, hvor du går langsomt, fordi din krop ikke kan behandle mælkesyren, som er opbygget i dine muskler. Jo højere din anaerobe tærskel er, jo længere kan du opretholde et hurtigt tempo. Start med at skifte mellem lige perioder med hård og nem cykling, og øge varigheden af den hårde indsats eller reducere tiden for let ridning - eller begge dele - som du får montør. Speed sessioner Dette er sessionerne at gøre, hvis du vil øge din absolutte tophastighed - og hvem gør det ikke? De retter sig mod dine hurtige muskelfibre, som er ansvarlige for strømbrud. Selvom de omfatter hårde og enkle anstrengelser, er de ikke det samme som intervalsessioner: Du gør fuld-sprints på op til 20 sekunder, efterfulgt af tre til fem minutter med opsving inden sprint igen. Du behøver kun en eller to hastigheds sessioner om ugen, og de kan mærkes til slutningen af en anden træning. Bare sørg for at du er helt opvarmet, før du begynder at sprint for at mindske risikoen for skade. Hill sessioner Disse træning er ikke behagelige, men de er effektive til at gøre dig fitter og hurtigere. Du kan træne i bakker på en række måder. Det mest oplagte er simpelthen at øve cyklen op - det er ikke godt at gøre al din træning på lejligheden, hvis du planlægger at komme ind i et bjergkamp! En anden er at forbedre din anaerobe tærskel. Efter en opvarmning skal du angribe bakken så hårdt som muligt før du kommer let ned igen og genopretter i tre til fem minutter og angriber igen. Eller test dine muskler virkelig ved at cykle op i en siddende stilling i et gear, der er højere end normalt. Modstå fristelsen til at svinge fra side til side, og du vil gøre det mere udfordrende.
For mere ekspert træning rådgivning, abonnere på MF - Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
