Pressen er nok den mest populære kropsvægtstrin i verden. Det er dels fordi det kan udføres overalt uden behov for meget plads eller et sæt. Men frem for alt er det effektivt, der arbejder med brystet, kernen, triceps og skuldre, hvis du gør det rigtigt. Desuden har dette klassiske træk et stort antal variationer, der vil virke musklerne i din overkrop på nye og udfordrende måder at fremme ny muskelmassevækst, forbedre skulderstabilitet og mobilitet og brænde kropsfedt for at afsløre en mere defineret torso.
ANBEFALET: Den bedste Øverste Body Workout
Så hvis du ikke har lavet en presse, da det var din straf i skolen for at glemme dit PE-sæt, kan det være på tide, at du genovervejer din mening om det og faktorere det tilbage i dit træningsprogram. Læs videre for at finde ud af, hvordan du udfører den perfekte presse, og find ud af, hvordan du kan bruge bevægelsen mere effektivt til at opbygge dit bedste nogensinde krop.
ANBEFALET: Tag 30-dages press-up-udfordringen
Press-up Form Tips
"Evnen til at skrue ut utallige press-ups kan virke imponerende, men hvis du er seriøs om at tilføje overkropsstørrelse og styrke, så er kvaliteten langt vigtigere end kvantitet," siger træner James Stark. "Hvis du får din presseformular helt rigtigt, vil hver enkelt rep hjælpe dig med at tilføje størrelse og styrke." Følg disse formulartips for at mestre bevægelsen og tilføje muskler hurtigere.
Håndbredde
Hvordan Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden med arme lige og så dine skuldre, albuer og håndled line up.
Hvorfor Denne position, med alle leddene i dine arme indrettet, virker dine muskler uden at placere overskydende stress på leddene.
Håndposition
Hvordan Dine fingre bør være lidt splayed og pege fremad, med dine hænder danner retvinkler med dine underarme.
Hvorfor Vedligeholdelse af en stærk håndledsposition holder dine armleder justeret for at minimere ledspænding og danne den mest stabile opsætning.
Albue bevægelse
Hvordan Start bevægelsen ved at bøje dine albuer for at sænke brystet mod jorden.
Hvorfor Flaring din albuer ud til siderne arbejder brystet hårdere, men ups pres på skuldrene. Ved at holde dem på dine sider virker triceps mere.
Ideel hoftehøjde
Hvordan Dine hofter skal forblive i overensstemmelse med dine skuldre for hele sættet.
Hvorfor Ved at holde dine hofter op holder din krop stabil, hvilket gør det muligt for dine muskler at fokusere på at udføre højkvalitets reps i stedet for at stabilisere din torso.
Fodbredde
Hvordan Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. At placere dem længere fra hinanden gør det lettere, og at bringe dem sammen gør det sværere.
Hvorfor Jo tættere sammen dine fødder desto mindre stabile din krop, hvilket betyder at dine muskler skal arbejde hårdere hver rep.
Dybde af reps
Hvordan Jo tættere du kan få brystet til gulvet jo bedre, fordi det får de arbejdende muskler til at bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde.
Hvorfor Jo dybere du kan gå, jo flere muskelfibre du aktiverer. Hold reps langsomt for at arbejde dem hårdere.
Tænd dine presser
Forøg din presse personlige bedst med disse ekspert udholdenhedstip
0-10: "Start med at mastere bevægelsesmønstret og derefter lave en rep ad gangen, pauser øverst for gradvist at opbygge overkropsstyrke," siger træner James Stark.
11-30: "Når du kommer ind i dobbelte figurer, prøv at sænke den excentriske eller sænkende del af hver presse for at øge arbejdsbyrden på målmusklerne," siger Stark. "Tryk så kraftigt tilbage på ryggen for at slå dine hurtige muskelfibre."
31-50: "Du er nu i et alvorligt press-up område, så du skal holde de arbejdende muskler ude af deres komfort zone for fortsat at blive stærkere," siger Stark. "Prøv en eller to sekunder pauser i bunden for at udsætte dem for endnu mere spænding."
50+: "Hvis overkroppens størrelse og styrke er dit mål, så skal du gøre bevægelsen sværere for at fortsætte," siger Stark. "Løft dine fødder over dine hænder for at ophæve modstanden, eller prøv klap presser, der kræver eksplosiv effekt."
