Hvis du er en regelmæssig løber, der søger at forbedre din hastighed og udholdenhed, ved du, at det er vigtigt at blande dine træningssessioner. Nogle gange betyder det korte sprint sessioner. Nogle gange betyder det at få miles i dine ben med en lang, let løb. Og nogle gange betyder det bakketræning.
Få sætninger gnister frygt i et løberens hjerte som en løberbane, men dens vanskelighed er matchet af dens effektivitet for at gøre dig stærkere og hurtigere. Hvis du kæmper for at finde motivation til at tackle nogle bakker - enten på løbebåndet eller udenfor - Myproteins sundhed og fitness ekspert, har Faye Reid delt fire fordele ved hældning træning fra vil hjælpe inspirere dig. Men først, her er nogle top tips til at tackle bakketræning.
Hill Running Tips
1. Vælg en god bakke
Gå stejlt, men ikke for stejlt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt ud af, at alt over 9 ° (maksimum på de fleste tredebånd) er mere effektivt end at løbe. Og hold det kort - ti til 30 sekunders intervaller slå uendelig slogging.
Hvorfor virker det Du vil rekruttere flere hurtigtrevne muskelfibre ved at gå tæt på maksimal intensitet, så gå i intervaller, du kan kun opretholde en kort tid for at overbelaste dine muskler og få dit nervesystem til at skyde.
2. Hold det hurtigt
Modstå trangen til at bremse for meget. "Vedligehold en hurtig benkadence", siger Ieuan Thomas, en Saucony UK Athlet og britisk verdensmesterskabsrepræsentant. "Tænk på din jordkontakt og 'springing' tilbage fra jorden så hurtigt som muligt efter kontakt."
Hvorfor virker det Dine sener gemmer naturligvis noget energi med hvert trin. Landing på dine hæle eller langsommere vil kun gøre dig mindre effektiv og mere træt.
3. Modstå Lean
Du vil gerne kaste op som Rocky. Gør ikke. "Bekæmp trang til at læne for langt frem," siger Thomas. "Dette vil reducere din bevægelsesrækkefølge, hvilket fører til en kortere stride og mindre strømudgang." I stedet lader du vinkel naturligt mod hældningen.
Hvorfor virker det Læn dig for meget, og du vil ende med at bøje i taljen, som vil forene dine hoftefleksorer og sugge væk energi. Hold en lige linje mellem dine ben, hofter og skuldre.
4. Fortsæt med at flytte dine våben
Hill løber er en fuld-body forsøg. "Jo hurtigere dine arme bevæger sig, jo hurtigere bevæger dine ben også," siger Thomas. "Brug dem til at generere mere benkraft."
Hvorfor virker det Tanken om, at vores arme og ben er "neurokoblet" som følge af vores udvikling fra quadrupeds er spekulativ - men studier er tydelige, at arm-swinging virker til elproduktion. Tone det ned på lejlighederne for større effektivitet.
5. Se terrænet
Selvom du ikke skal køre off-road, er det værd at gøre det i træning. "Hvis du går på vej, vær forsigtig med løs og ujævnt terræn," siger Thomas. Kig op og frem for at få øje på din næste fodplacering snarere end at kigge direkte på gulvet.
Hvorfor virker det Off-roading vil tvinge dig til at ændre din gang og rekruttere balance, aktivere og konditionere stabilisator muskler, der normalt ikke kigger ind på vejen.
6. Nyd The Downhills
"Undgå fristelsen til at læne sig tilbage på downhills," siger Thomas. "Det er spild af energi. I stedet for at fortsætte og bremse op, sæt din kadence op og fokus på omsætning. "I en undersøgelse i 2008 vil noget, der er stejlere end 5,8%, begynde at ødelægge din form.
Hvorfor virker det Kunstigt at øge din hastighed kan træne dit neuromuskulære system til at arbejde hurtigere. Korte udbrud af hastighed på flade vil også fungere, men downhills er bedre.
Fire fordele ved Hill Running
1. Det brænder flere kalorier
Hvis dit første mål er at forbrænde kalorier, skal du finde din nærmeste hældning. Den ekstra indsats involveret i forhold til at køre på flade betyder, at du vil kalde på din krops reserver i en meget hurtigere hastighed, samtidig med at du styrker dine muskler
"Uphill løber bruger mere muskelfibre end fladt løb og forbedrer derfor styrke, mens de brænder fedt," siger Reid.
2. Det forhindrer almindelige løbeskader
Regelmæssige løbere lægger stor pres på deres skind og knæ, hvilket ofte resulterer i vedholdende niggles i disse områder. At køre op ad bakke kan hjælpe dig med at undgå at forværre disse problemer.
"Flade og ned ad bakke løber vil betyde, at din vægt forskydes frem og har større indflydelse på dine skind end på de bærende kalvemuskler, quads, hamstrings og glutes, der bruges til at fremdrive dig, når du løber op ad bakke," siger Reid.
Det samme kan siges for dine led - knæene har større belastning på en flad eller faldende overflade end dine bageste muskler gør.
"Uphill løbe er en perfekt mulighed for enhver, der søger at arbejde de bageste muskler og undgå overdreven belastning på dine skind og knæ."
ANBEFALET: Runner's Knæ: Hvad er det, hvorfor sker det, og hvordan undgår du det?
3. Det forbedrer udholdenhed
Intet fladt løb føles lettere end det første fladt løb efter en bakkesession, og de samlede udholdenhedsforbedringer, du gør, vil være klare, næste gang du tager fat på et langt løb.
"Ved regelmæssigt at løbe op ad bakke, vil du finde tilbage til dine tidligere fladt løb relativt let," siger Reid.
"Da hældningen kræver mere indsats og sætter dine muskelfibre i arbejde, vil din samlede løbende udholdenhed og form forbedres."
4. Det øger hastigheden
At køre både op og ned bakker hjælper med at styrke musklerne i dine ben, så hvis du føler behov for fart, kan hældning få dig derhen.
"Den ekstra træning til dine benmuskler hjælper med at øge din kørehastighed," siger Reid. "Det samme kan siges for downhill løb, som vil bygge din quads. Hvis det er et personligt bedste, træner du for, tilføjer hill-løbende intervaller i din rutine."
