At lave hundredvis af sit-ups om dagen vil ikke få dig et stramt set abs, og enhver der synes det, spilder deres dyrebare træningstid. Du får fænomenal stærke hoftefleksorer, men ikke skulpturelle abs.
Det er dog en fantastisk måde at chokere disse stædige muskler i større definition på - og det er det, som denne seks-træk abs-fokuserede træning vil gøre.
I den første superset arbejder trækene i din øvre abs, så din side abs. Den anden superset rammer din nedre abs, så siden abs, og den endelige superset er primært rettet mod din side abs. Gør denne træning en gang om ugen i en måned, og du vil se din abs blive stærkere og mere skulpturelle.
Hvordan man træner træningen
Denne session består af seks bevægelser, opdelt i tre supersets - hvilket betyder at du gør to øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile mellem dem. Det betyder at du fuldfører alle reps fra move 1A og det samme for 1B, kun hvile efter alle reps af det andet træk. Du vil gøre tre supersæt af bevægelser 1A og 1B og gentag denne tilgang med bevægelser 2A og 2B og med 3A og 3B.
For at sculpt hårdt abs hurtigere, indgreb hele din kerneområde, før du begynder den første rep af hvert sæt. Begyndende med disse mål muskler fuldt aktiveret betyder, at du vil opretholde bedre form under sættet og arbejde din abs hårdere.
1A Dumbbell crunch rækkevidde
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 0Sek
Mål: øvre abs
Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og en håndvægt holdt over brystet med arme lige. Crunch opad, hæve vægten så højt som du kan. Hold pause i toppen af bevægelsen, klem din abs og sænk tilbage til starten.
1B siddende håndvægt russisk twist
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 2min
Mål: side abs
Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne lidt hævede, med en håndvægt foran dig sikret i begge hænder. Hold dine fødder væk fra gulvet, drej til den ene side, hold pause og vrid den til den anden. Det er en rep.
2A Lige ben hæve
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 0Sek
Mål: lavere abs
Lig fladt på ryggen med dine ben lige. Engag din abs og hold dine ben lige, hæv fødderne så højt som muligt, og sænk dem langsomt igen. Gør det sværere ved ikke at lade dine fødder røre gulvet mellem reps.
2B Rett-ben-sidet twist
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 2min
Mål: side abs
Fra den øverste position af det forrige træk skal du holde dine ben sammen og langsomt sænke fødderne ned til den ene side og derefter sikkerhedskopiere og over til den anden. Det er en rep. Hold hver rep glat og kontrolleret.
Se relaterede Abs-øvelser til gymnastikken: Kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques og CoreWhy Sit-Ups giver dig ikke en Six-Pack
3A Stående dumbbell Russian twist
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 0Sek
Mål: side abs
Stå højt med dine arme ud foran dig med en håndvægt. Hold dine hofter fremad, drej dine hænder til den ene side og derefter tilbage på tværs af den anden. Hold reps glatte og dine arme parallelt med gulvet.
3B Dumbbell side bøjning
Indstiller 3 Reps 15 hver side Hvile 2min
Mål: side abs
Hold en håndvægt i den ene hånd og bøj din torso ned mod din vægtede hånd, og ret derefter op og læn dig lidt væk til den anden side. Hold kun din bevægelse side om side; Læn dig ikke frem eller tilbage.
