Et modstandsbånd er en af de smarteste tilføjelser du kan lave til dit fitness-arsenal. De er billige, tilgængelige overalt og kan bruges til et stort udvalg af øvelser.
"At inddrage et modstandsbånd i din træning har mange fordele og kan gøre en god tilføjelse til et styrkebaseret eller rehabiliteringsprogram," siger Fitness First træner James Capon.
"Du kan justere båndets spænding for at øge belastningen og tilpasse din træning. Da et modstandsbånd ikke stole på tyngdekraften, kan man i modsætning til frie vægte også bruge det til at træne alle tre bevægelsesflader, som vil bidrage til at forbedre funktionens styrke."
Gennemse modstand bands på amazon.co.uk
En ekstra fordel ved modstandsbånd er, at det er temmelig svært at såre dig selv ved at bruge dem, men det er stadig værd at få en personlig undervisning først.
"Hvis du er ny til at bruge et modstandsbånd, vil jeg altid anbefale at konsultere en personlig træner først for at demonstrere nogle af øvelserne og vise dig den rigtige form," siger Capon, som designet træningen nedenfor. Du kan også få lidt erfaring med bandet på Fitness Firsts 30-minutters Glutes Gains klasse, der skifter mellem kropsvægt og modstandsbånd øvelser.
ANBEFALET: Overkropsbestandsbåndets træning, der handler om disse gevinster
Modstand Band Circuit
"Denne træning består af seks øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper," siger Capon.
Komplet 12-15 reps af hver øvelse tilbage til tilbage i kredsløbet med lidt eller ingen hvile. Gør tre til fire runder af kredsløbet i alt, med et minuts hvile mellem kredsløb.
"Før du starter, skal du sørge for at varme op med en række mobilisatorer som lunges med overhead række, inchworms og bodyweight squats."
1. Straight-leg dødløftning
"Hold modstandsbåndhåndtagene i begge hænder, trin i midten af båndet og stå højt, med fødderne skulderbredde fra hinanden," siger Capon.
"Holder ryggen lige og benet for det meste lige med en lille bøjning i knæene, bøj fremad i hofterne og nå ned til du føler en strækning i dine hamstringsmuskler. Sørg for, at der ikke er nogen slap i modstandsbåndet, mens du udfører bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen."
2. Squat
"Placer modstandsbåndet, så det sidder om knæene og står med dine fødder hoftebredde fra hinanden," siger Capon.
"Udfør helkropsklubber, så du trykker dine knæ udad og holder brystet op. For at gøre det sværere kan du tilføje en puls i bunden af squat i tre sekunder eller et spring øverst."
3. Triceps kick-back
"Stå på modstandsbåndet med begge fødder og tag et håndtag op," siger Capon. "Bøj dine knæ og bøj fremad fra taljen. Tag håndtaget op ved at trække din albue tilbage bag din krop. Stram din arm bag dig, hold din krop stadig og bevæg bare din underarm. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter."
4. Biceps krølle
"Stå på modstandsbåndet med begge fødder og hente begge håndtag," siger Capon. "Start med dine arme udvidet langs siden af din krop og palmer mod kroppen. Sørg for, at der er spændinger i bandet, så det ikke er løs.
"Bøj dine albuer for at løfte modstandsbåndet håndtag op mod dine skuldre. Hold dine albuer stramt til din torso og peger ned på gulvet. Brug et håndtag, så håndfladen vender ind mod kroppen og holder skuldrene nede. For at øge modstanden, vikle båndet om dine fødder et par gange."
5. Modstået boksning
"Anker modstandsbåndet sikkert til en væg eller en krog og stå vendt væk fra det," siger Capon. "Hold håndtagene på hvert bånd med dine albuer bøjet af dine sider. Træd fremad med din højre fod og forlæng din venstre arm foran brystet med dine palmer vendende nedad.
"Skift ben og gentag med højre arm og fortsæt skiftevis. For at tilføje mere modstand, stå længere væk fra det punkt, hvor bandet er forankret."
6. Reverse crunch
"Begynd med at ligge på ryggen og løft modstandsbåndet under dine fødder med dine ben udvidet foran dig," siger Capon. "Udfør omvendte crunches ved at løfte dine ben mod brystet. Skub mod bandet, når du strækker dine ben for at vende tilbage til startpositionen."
