På den flade … Formålet med foråret
Undgå at udelukke flade overflader: En 2013-undersøgelse viste, at atleter, der intervjuede på jævnt underlag, gjorde større VO2 max forbedringer end dem, der løb helt på bakker. Off-road når du kan - det vil reducere den indvirkning du tager fra hvert trin.
Behov for at vide "Hold din kadence høj," siger Saucony UK-atlet og britisk verdensmesterskabsrepræsentant Ieuan Thomas. "Få din jord kontakt tid minimal og forsøg at springe væk fra jorden."
På stier … Vær opmærksom
Ujævnt terræn kræver, at du bliver mere opmærksom på hvert trin, og det er en god ting. At køre på disse overflader kan gøre dig stærkere ved at forbedre de stabiliserende muskler, du bruger til balance. Det er næsten en form for mindfulness.
Behov for at vide "Hvis du er off-road, vær forsigtig med løs og ustabilt terræn," siger Thomas. "Kig op og frem for at få øje på din næste fodplacering snarere end at kigge direkte på gulvet." Og pas på lave grene.
På sand … Hold det kort
Der er en grund Rocky gjorde det. At køre på sand tager 1,6 gange så meget energi som opholder sig på en hård overflade, ifølge en undersøgelse i Journal of Experimental Biology. Din krop kan ikke stole på en hælstrejke, som tvinger din kalvemuskulatur til at skubbe hårdere.
Behov for at vide Planlæg din første løb for lavvande og kør på det pakkede sand tæt på vandet, rådgive studieforfatterne - du kan altid gå videre til det blødere sand efter et par øvelser.
I bakkerne … Skub hårdere
Kenyanske marathoner behandler bjergbestræbelserne som mental træning, men der er fysiologiske fordele. Hvis du går op, vil du opbygge benstyrke og aerob kapacitet. Når du går ned, får du excentrisk træning, der får dine ben til at bruge lange anstrengelser.
Behov for at vide "Bekæmp trang til at læne fremad", siger Thomas. "Det vil reducere din bevægelsesrækkefølge og reducere strømforsyningen. Kør med dine arme - og husk, hvis du er på en skråning over 15 °, er gå faktisk mere effektiv."
I sneen … Sænk ned
Bundle op og sej det ud - du får glæde af forbedret ydeevne, siger forskere fra St Mary's University. I en undersøgelse gjorde deltagere, der laver 10Ks i vinterforhold, bedre end dem i sommervarmen - drage fordel af en lavere puls og lavere opfattet anstrengelse.
Behov for at vide Intervaller vil sandsynligvis være for beskatning på dit åndedrætssystem, især hvis du trækker vejret hårdt. Hold det stabilt, men pakk det op og sig efter afstand.
Se relateret De bedste trail-løbe spots for londonere Hvordan skal man køre Hill Hill - og WhyMeet Manden, der kører maraton i sneen
I vand … Gendan
Du har måske eksperimenteret med det på ferie, men der er konkrete fordele ved at jogge i den dybe ende. En undersøgelse fra 2017 viste, at den tilbød tilstrækkelig aerob stimulering til træning, samt at reducere belastningen på rygsøjlen. Hvis du er skadet, er det en god indsats.
Behov for at vide Varm op ved at flytte rundt i poolen, så intensiteten ved at løbe på plads, køre dine knæ op som om du var tredemølle sprint. Ja, bedst holde denne til rolige tider ved poolen.
