Løbere forsømmer ofte styrketræning, men løftevægte vil gøre dig til en stærkere, hurtigere og mere skadebeskyttet løber, siger Mænds Fitness redaktør og marathonkonkurrent Joe Warner
De fleste løbere bruger al deres træningstid løbende. Det er ingen overraskelse - hvis du vil blive rigtig god til noget, du behøver at holde på det, ikke?
I nogle discipliner med et højt kvalifikationsbehov, som f.eks. At spille klaveret eller kaste en peanut op i luften, så fanger det i munden, så ja, praksis gør faktisk perfekt. Men for løbere, der dedikerer hvert minut af hver træning til at pounde fortovene (eller løbebåndet) er ikke den mest effektive måde at forbedre.
Hvorfor? Du risikerer at forværre alle muskulære ubalancer og skader, beskadige dine led, sener og ledbånd og blot forårsage din fremgang for at stagnere, så du ikke bliver bedre eller hurtigere, fordi din krop bliver vant til at lave den samme session flere gange hver uge.
Så hvad er svaret? Som de fleste mange løbende eksperter vil fortælle dig, om du er ny til at løbe eller en gammel hånd, skal du bruge mindst en træning om ugen, hvilket forbedrer din muskelstyrke, især musklerne i din kerne, ryggen, lår og ben. Dette kan erstatte et af dine kørsler eller være en bonus session.
"Men jeg vil være hurtig, ikke stærk!" Løbere græder sammen. Det er den forkerte tankegang, fordi forbedring af muskelstyrken vil gøre dig hurtigere over korte løb og hjælpe dig med at finde længere afstande mere håndterbare.
Så hvordan bliver du stærkere? Start med at lave denne kit-fri kropsvægt træning, designet af Shaun Estragó, senior træner på Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), en eller to gange om ugen.
Når et kredsløb bliver for let, kan du så gøre det sværere med indførelsen af et par håndvægte. Inden for seks uger vil du se en forbedring i næsten alle aspekter af din løb.
Styrketræningskredsløb til løbere
"Dette kredsløb arbejder ét ben ad gangen, hvilket vil styrke gluten, hamstrings og quads af hvert ben lige," siger Estragó. "Det øger også hamstrings evne til at producere kraft, hvilket bidrager til effektudgangen. De sidste to træk er kernefokuserede, så du bedre kan støtte din torso, når du kører."
Hvordan gør man det
Gør alle bevægelserne i orden uden at hvile, kun hvile i 60 sekunder efter sidste træk. Gør fire kredsløb i alt.
For de første fire træk gør det første sæt og det tredje sæt med dit højre ben, og det andet og fjerde med dit venstre ben. For sideplanken gør det første og tredje sæt på din højre side, og det andet og fjerde til venstre.
1 enkeltbenet knebøjning
Illustrationer: Pludselige konsekvenser
Reps 12
Start på et ben med begge hænder lige foran dig. Hold brystet op og bøj dit stående ben til at kneppe ned. Kør gennem din hæl for at vende tilbage til starten.
2 enkeltbue rumænsk dødløftning
Reps 12
Stå på et ben. Bøj frem fra hofterne, hold din stående ben lige, så din hånd bevæger sig mod dine tæer. Tilbage til starten.
ANBEFALET: Rumænsk Deadlift
3 Lunge
Reps 12
Stå højt og tag et stort skridt fremad med en fod. Hold brystet op, sænk indtil begge knæ er bøjet til 90 °. Skub den forreste fod af for at vende tilbage til starten.
4 enkeltbenet glute bro
Reps 12
Lig på ryggen med knæ bøjede og fødder sammen. Løft det ene ben ud af gulvet og skub dine hofter op med det andet ben, indtil din krop er lige fra skulder til knæ, og hold dine gluter og kerne fastspændt hele vejen igennem. Lavere til starten.
ANBEFALET: Glute Bridge
5 sideplank
Tid 30 sek
Lig på den ene side, hviler på en albue med din anden arm flad mod din side. Spænd din kerne, så hæv din hofter, så du er lige fra hoved til hæle.
6 Liggende tilbage forlængelse
Reps 15
Lig på ryggen med ben lige og fingre på dine templer. Brug din nedre ryg til at hæve brystet. Hold pause i toppen, og sænk tilbage til starten.
