Alle ved, at du skal gøre nogle strækninger efter en løb, ligesom alle ved, at du skal spise fem portioner frugt og grønt om dagen. Men at vide noget og gøre det er meget forskellige ting. De fleste mennesker vil bare tage deres træner og slå brusebadet, så snart de er færdige.
Men at bruge fem minutter på at strække efter din træning vil hjælpe dine muskler til at genoprette og forberede dem til din næste træning. For at hjælpe dig med at gøre det rigtige, efter din næste løb, tiltog vi Richard Tidmarsh, styrke og konditionstræner og grundlægger af Reach Fitness, og Chris Magee, chef for yoga på Another_Space, for nogle store efterløbstrækninger.
Twisted Lizard
Du starter denne strækning i løberens lunge stilling, som bare sker for at være en anden stor strækning. Stående hænder på begge sider af dine fødder. Så tag en stor skridt tilbage med en fod, så rygbenet er lige og dit forreste knæ er bøjet 90 ° vinkel.
"Fra løberens lungeposition, slip dit knæ tilbage til gulvet og untuck dine tæer," siger Magee. "Drej brystet i retning af dit forben. Dette kan være nok af en strækning til din quad og hip flexor - hvis så, stop her og trække vejret. Hvis du har brug for mere stretch, skal du tage din rygsfod op og nå hånden tilbage for at fange din fod. Hvis du ikke kan nå din fod, skal du bruge et bælte eller en bælte. Hold stillingen i mindst 30 sekunder."
Siddende fremadgående fold
Start denne strækning ved at sidde ned med dine ben lige ud foran dig.
"Hold dine fødder født bøjede, sid dig oprejst, så ryggen er så lige som muligt, så fold fremad over dine lår," siger Magee. "Fokus på forlængelse af din bageste ryg, mens du klemmer dine quads. Tag dine tæer og træk dine albuer tilbage mod dine hofter for at gå dybere ind i posen. Hvis du ikke kan tage fat på dine tæer, skal du bruge et bælte eller en bælte rundt om dine kugler Hold strækningen i 30-60 sekunder."
Se relaterede Sådan varmes op til et løb og køle ned AfterwardsYoga For løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb
Due
"Fra en pressetilstand skal du tage dit højre ben op og placere det, så dit knæ er ved din højre håndled og din højre fod er ved dit venstre håndled, med din skinne parallelt med brystet," siger Tidmarsh. "Fra denne position sidde ned i strækningen, i første omgang holde brystet op og sørg for, at dine hofter er firkantede med dine skuldre. Derefter langsomt slip brystet fremad og hold strækningen i 30 sekunder. Du vil føle en dyb strækning i din højre glute og nedre ryg. Puste, strække og nyd. Gentag derefter på den anden side. "
Jiu Jitsu
"Dette er et godt træk for at åbne dine hofter og strække dine quads efter en løb," siger Tidmarsh. "Sæt på gulvet med dine ben lige ud. Bøj derefter dit højre ben og læg sålens højre fod på venstre lår. Bøj derefter dit venstre ben ud til venstre. Derefter placeres din højre albue på gulvet bag dig (hvis du kan) og mærker strækningen i højre hofte og venstre quad. For at øge stretchen, læg albuen længere væk fra dig. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side. "
Skorpion
"Skorpionen er en fantastisk måde at strække en lang kæde af muskler hele vejen fra din quad til din øvre ryg," siger Tidmarsh. "Læg på din forside med arme spredt for at skabe en T-form. Løft dit venstre ben og flyt det over din højre i en bred buet med det formål at lande din venstre fod så tæt på din højre hånd som muligt. Gør to eller tre reps for at skabe afstand, og hold så ved dit maksimale interval i 30 sekunder. Gentag på den anden side. "
J hænger
"Dette er en enkel og effektiv måde at strække hele din bageste kæde på, forlænge din ryg og hamstrings," siger Tidmarsh. "Stå et lille skridt, med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træk din hage i brystet og langsomt "rulle" ryggen fremad til din fulde forlængelse, med dine arme hængende foran dig. Hold din hage gemt, tag seks dybe vejrtrækninger, og prøv at øge dybden af strækningen på udåndingen. "
Træning på efterspørgsel er en serie af video træningsprogrammer udarbejdet af Richard Tidmarsh. For mere info besøg r4reach.com
