1 Skær din hvile
Hvis du ønsker at forkorte din træning uden at reducere træningseffekten, er det tid til at genoverveje din hviletid. Brug altid et stopur til at hvile din hvile, og sørg for at holde dem i et minut mellem sæt og to minutter mellem øvelser. Og ikke bare sidde der og vent på, at uret løber ned - brug tid til at sætte dit næste sæt eller motion, og visualiser flytte for at prime dit nervesystem. Fortsæt med at bevæge dig for at opretholde et optimalt hjertefrekvens såvel som dit mentale fokus.
2 Gå minimal
En af de bedste måder at spilde tid på og bryde strømmen af din træning er at kø for udstyr. Undgå dette ved at vælge kun træningstimer, der bruger enkle frie vægte i spidsbelastningstider. "Grib nogle dumme klokker og find en enkelt plads til at arbejde i stedet for at forsøge at arbejde tilbage og fremad mellem stationer, kun for at komme tilbage og finde den lokale idiot gør krøller i squat rack eller 40 sæt brystpresser," siger Graeme Marsh, direktør for Aegis Training. En anden god ide er at tage din egen vandflaske, så du ikke mister dit stykke gym område ved at gå til vandfontenen.
3 Vend tettheden op
Når du kører sent og tid er imod dig, gå tæt. Vælg tre eller fire store træk, og bestem derefter, hvor meget tid du skal bruge til hver øvelse - sige fem minutter. Vælg nu en vægt, du kan gøre 10 til 12 reps med, og gøre så mange reps som du kan om 30 sekunder. Derefter hvile i 30 sekunder, før du går igen og genopliver i yderligere 30 sekunder. Gentag dette i de fem minutter. Du vil ikke gerne gøre en sådan brutal træning hver gang, men du vil gøre mange reps på kort tid for at få nok træningsvolumen til muskelvækst. Det vil også skubbe din fitness gennem taget.
4 Brug supersets
En superset er to øvelser gjort lige efter hinanden uden hvile. Du kan målrette modstående muskelgrupper for at holde kalorieforbrændingstrykket på dit hjerte og stadig løfte på dit fulde potentiale. 'Supersets reduceres væsentligt i hvileperioder - men det er ikke alt,' siger Marsh. 'Du kan også vælge hybrid bevægelser, der kombinerer to øvelser i ét, som f.eks. Et squat-tryk. Eller du kan forsøge at sammensætte flere bevægelser i et tri-set eller kæmpe sæt for at målrette et bestemt bevægelsesplan. '
5 Arbejder hårdere, men mindre ofte
Du må ikke slå dig selv op, hvis du savner en træning - bare juster den næste. En ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research delte 29 udøvere i to grupper. Den første trænede to gange om ugen med tre sæt ti reps i ni forskellige øvelser. Anden trænet tre gange om ugen med to sæt af ti reps for ni øvelser. Dette betød, at mens de to grupper gjorde et ujævnt antal træningsproblemer, udførte begge grupper 54 øvelser. Efter seks uger havde begge grupper øget deres magre muskelmasse og styrke med de samme mængder.
6 Indstil og slip ud
Tilslut dig til din iPod skal allerede være en del af din opvarmning for at få dit blod og sind flydende. Det virker også som en nyttig social buffer, der tillader et smil og en bølge snarere end en udtalt samtale. "Slip af alle forstyrrelser," siger Marsh. 'Det betyder ingen mobiltelefoner og holder sig væk fra alle de varme kyllinger i aerobic-klassen.'
7 Vælg "big-bang" -bevægelser
Du tror måske, at hvis du isolerer en enkelt muskelgruppe som målet for en træning, får du koncentrerede resultater. Men den bedste måde at sætte træthed i så mange muskler fibresas som muligt og få den største størrelse gevinster er med multi-muskel øvelser. Marsh siger: 'Du kan få meget gjort på kort tid ved at bruge sammensatte øvelser som squats, deadlifts, presses og chin-ups, især da disse bevægelser også giver et mere gunstigt væksthormon svar.'
8 Opvarm undervejs
Forudsat at dit gym er ret tæt på dit hjem eller arbejde, få forandret, før du tager afsted til din træning og jog eller cyklér til gymnastiksalen med din kit taske. Dette tæller som den aerobic del af din opvarmning, får din puls i den rigtige zone og opvarmer dine muskler. Når du kommer ind i gymnastiksalen, gå direkte til din første træningsstation og lav et sæt ved hjælp af lette vægte for at aktivere de muskler, du vil målrette mod. Efter din træning kan du gå straks og afkøle med en anden jog eller cyklus.
9 Afslut under 45 minutter
Mere er ikke nødvendigvis bedre. "Hvis du bruger for lange løftevægte i en træning, vil du se dine væksthormoniveauer dunkle," siger Marsh. 'På samme måde stresser meget høje volumener af aerob træning normalt din binyrerne, nedbryder magert muskel og sender dine stresshormonniveauer skyrocketing.'
10 Stretch hjemme
En hurtig strækning efter et anstrengende sæt er altid en god politik, men snarere end at gå på måtterne til en 15 minutters kropstrækning, bare fokusere på musklerne, du har arbejdet og leder til døren. "Du får ofte bedre forbedringer i fleksibilitet, når du gør selvstændige strækninger," siger Lee Jones, personlig træning og fitnesschef hos Cannons. "Du kunne gøre en ordentlig fleksibilitetssession derhjemme. Træk alle områder af din krop to til tre gange og hold strækningerne i 15-60 sekunder. '
