Ser stærke, magre og magtfulde er ikke halvt så tilfredsstillende som være stærk, magert og stærk. Det er her, hvor hybrid træning kan give dig kanten over baseball cap-toting 1.000-krølle ijæger, der tilstopper gymnastiksalen. "Denne plan forener sammensætninger i hele kroppen, dynamiske olympiske elevatorer og muskelforstærkende hjælpemøder i et trekantet angreb på din fysik", siger fitness træner og model James Potter, som blev opmærksom på efter at have vundet vores 2015 Optimum Nutrition workout-udfordring.
Her deler han planen, som fik ham i vindende tilstand, herunder bonusmetabolsk condition træning, der vil sætte dit åndedrætssystem under korte kræfter for at smelte væk overskydende fedt og forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Den endelige pakke er en revet, robust og atletisk krop, der hjælper dig med at score personlige bonusser i fitnesscentret og være ultra-fit til funktion, uanset hvad verden kaster på dig.
Hvordan det virker
Hybrid træning er beregnet til at holde dig på tæerne. Hver af disse fire træningsprogrammer omfatter enten tunge løfter for styrke, dynamiske bevægelser for magt, højintensiv finishers eller alle tre. Hold dine træningstyper varieret og udfordrende ved at subbing i disse seks metabolismen træning metoder, og brug denne ernæringsmæssige information til at hjælpe brændstof din indsats.
Kørselsvejledning
Hvis du vil efterligne Potter, følg denne plan i otte uger. Tag mindst en dags pause mellem træning 2 og 3 for at komme sig. "For de store sammensatte elevatorer (bænk, dødløft og fronthøjde) skal du skubbe næsten til fejl på hvert sæt," siger Potter. For de olympiske elevatorer (renser), flyt baren eksplosivt. "Hold belastningen moderat og bevægelsen kraftig."
Træning 1: nedre krop træk
Konstruer din åbningssession omkring muskelopbygget dødløft
dødløft
via GIPHY
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 2-3 minutter
Grip baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden, med dine arme lige og knæ lidt bøjet. Hold brystet op og ryggen lige, kør ned gennem dine hæle og træk baren op i dine ben, skubbe dine hofter fremad for at stå højt.
Kompakt kettlebell swing
via GIPHY
Indstiller 3 Reps 15-20 Hvile 60-90 sekunder
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Hold armene lidt bøjede og alle dine muskler spændes. Kør dine hofter fremad for at skubbe kettlebellen af din krop for at starte svingen. Når du sænker, hænger du på hofterne ved at skubbe dine gluter tilbage. Når du føler en strækning i dine hamstrings, kør dine hofter fremad, så kettlebellen stiger til hovedhøjde. Fordi din krop er mere kompakt end i en regelmæssig sving, er bevægelsen hurtigere og mere kraftfuld.
God morgen
via GIPHY
Indstiller 4 Reps 8 Hvile 60-90 sekunder
Stå med en barbell på ryggen af dine skuldre, ikke din nakke. Bøj langsomt fremad i dine hofter og hold dine ben og ryg lige. Bøj til du føler en strækning i dine hamstrings, så stige tilbage til starten.
Hollow rock
Indstiller 3 Tid 30 sekunder Hvile 60-90 sekunder
Lig på gulvet med dine ben og arme sammen. Kontrakt din kerne og gluter til at løfte dine hænder og fødder lidt væk fra gulvet. Holde denne form, rock frem og tilbage.
